Pianificazione pasti per i runner: l’ingrediente segreto per corse di successo

Pianificare i pasti può aiutarti a fare il pieno di energia per le tue uscite, a risparmiare tempo sulla preparazione quotidiana della colazione, pranzo e cena e ad alimentarti in modo da migliorare la performance e il recupero. Se la cosa ti suona nuova, abbiamo quello che fa per te. Ecco i nostri suggerimenti per aiutarti a preparare i pasti in anticipo. In più, una facile e deliziosa ricetta per iniziare con il piede giusto!

In cosa consiste la pianificazione dei pasti?

Se non ci si è mai cimentati, la cosa potrebbe suscitare timore. In qualità di nutrizionista, mi capita spesso di avvertire questo stato d’animo da parte dei miei lettori e clienti. Per fortuna, la mia professione mi ha reso consapevole delle sfide associate alla preparazione del cibo e mi ha insegnato dei trucchi che possono renderti l’operazione più semplice.

Pianificare i pasti vuol dire dedicare un po’ di tempo a stabilire ciò che si porterà in tavola in occasione dei pasti futuri. Si può fare una pianificazione per pochi giorni, una settimana o perfino un mese. Preparare i pasti in anticipo, interamente o parti di essi, è spesso parte della pianificazione del menu.

Meal planning 101 per i runner

I runner possono pianificare i pasti come sostegno ai piani di allenamento. Mi piace avere nel frigo cibi pronti che posso facilmente combinare tra loro quando arrivo a pezzi dopo una lunga corsa; e anche se non c’è nulla di pronto in anticipo, avere un’idea precisa di quello che si mangerà toglie la pressione di dover mettere insieme un pasto quando si è stanchi o impegnati.

Inizia con un livello di pianificazione e preparazione che si adatti al tuo programma e alle tue esigenze. Puoi iniziare annotando i pasti per alcune sere alla settimana e stilando una lista della spesa. Arriva a pianificare più pasti nel tempo, se lo desideri.

Cerca di includere cibi ideali per dare energia all’organismo, come carboidrati, proteine, frutta e verdura. Una cena con salmone, patate dolci e broccoli in padella è un’opzione facile da pianificare per una serata frenetica. O magari preferisci cimentarti con la preparazione e la programmazioni di pasti “da combinare”, con ingredienti preparati in anticipo e da unire rapidamente al momento dei pasti. Anche investire un’ora della domenica ad arrostire patate, bollire il pollo e preparare il pane può essere di grande aiuto per mantenere la rotta durante la settimana.

Quando sei al supermercato, fai scorta di cibi da tenere a portata di mano per i pasti non pianificati. Yogurt, frutta, uova, pane, burro di noci, marmellate, fagioli, pesce in scatola, cereali integrali, patate, formaggio e prodotti surgelati sono tutti ottimi alimenti per i runner. Questi prodotti dal prezzo contenuto sono versatili e richiedono una preparazione minima o nulla, il che li rende delle ottime scelte quando si ha poco tempo.

Rimanere flessibile

La pianificazione dei pasti può essere flessibile secondo i propri desideri. Se ti va di mangiare qualcosa di diverso da quello che hai pianificato, non stressarti per rispettare il programma che hai stilato per la settimana. Guarda se puoi congelare o utilizzare in altro modo i componenti del pasto preparati in anticipo. Magari hai preparato del pollo a pezzetti da accompagnare con un contorno di riso, verdure e condimento e adesso hai voglia invece di cibo messicano. Allora utilizza lo stesso il pollo e il riso, ma condiscili con salsa e aggiungi dei fagioli in scatola e del mais che avevi congelato.

Se hai una conoscenza elementare della pianificazione dei pasti nell’ottica della corsa, ecco una delle mie ricette preferite, gustosa e che aiuta a fare il pieno di energie prima di correre. Provala!