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Nutrizione

Ricette di frullati per i runner

Freccia in giù
Freccia in giù

Abbina uno di queste tre bevande fredde alla tua prossima corsa o allenamento.

I frullati possono essere un’opzione sana e deliziosa per rendere più completa la dieta dei runner. Ti basterà inserire alcuni ingredienti (freschi e congelati) nel frullatore e otterrai uno spuntino ricco di nutrienti, ideale da consumare prima, durante o dopo la corsa.

I frullati sono ideali per chi corre (o per chiunque sia sempre in movimento) perché sono facilmente personalizzabili. Questo è importante perché le esigenze alimentari possono variare da persona a persona.

Starla Garcia è una dietologa e maratoneta alle Olimpiadi che promuove e sostiene l’accettazione e la valorizzazione della diversità corporea e culturale. Ha condiviso tre ricette di frullati semplicissimi che puoi preparare a casa.

Protein Pack

Re-hydrator

Go Go Green

Protein pack 

Vuoi aumentare l’apporto proteico ma l’idea di consumare una barretta o un pezzo di carne ad alto contenuto calorico non ti alletta? Questo frullato di ciliegie, mandorle e aggiunta di cavolfiore ha un sorprendente apporto proteico. Il cavolfiore è ricco di proteine e apporta vitamina C, vitamina K e altri nutrienti come calcio e ferro. Consumalo prima di un allenamento di forza o di cross training per favorire lo sviluppo muscolare.

Ingredienti:

  • 150 g di ciliegie, surgelate
  • 80 g di cavolfiore, surgelato
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 240 ml di latte di mandorla, non zuccherato
  • 1 cucchiaio di burro di mandorle

Aggiunte facoltative per aumentare le proteine

  • : 1 misurino (circa 30 g) delle proteine in polvere al cioccolato preferite

Istruzioni:

Metti tutti gli ingredienti scelti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto liscio e morbido. 

Valori nutrizionali: 1 porzione

Porzione:: 1 frullato con proteine del siero di latte al cioccolato 100%
Quantità per porzione:
Grassi totali: 14 grammi
Carboidrati: 33 grammi
Proteine: 34 grammi

Re-hydrator

Per chi vuole una carica rinfrescante dopo la corsa, questo frullato post-allenamento è la scelta ideale. Con solo tre ingredienti, questa bevanda ghiacciata ti aiuterà a rinfrescarti dopo un allenamento impegnativo. Sorseggialo dopo aver fatto stretching o nella fase di defaticamento.

Ingredienti:

  • 120 g di melone cantalupo o melone giallo, congelato
  • 1 kiwi, sbucciato
  • 240 ml di acqua di cocco

Aggiunte facoltative per aumentare le proteine:

  • 1 misurino di polvere di collagene

Istruzioni:

Metti tutti gli ingredienti scelti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto liscio e morbido. Aggiungi del ghiaccio, se lo desideri. Se utilizzi il melone cantalupo o il melone giallo fresco, puoi riporre questo frutto in congelatore per una notte per ottenere un frullato vellutato.

Valori nutrizionali: 1 porzione

Porzione:: 1 frullato
Quantità per porzione:
Grassi totali: 0,5 grammi
Carboidrati: 35 grammi
Proteine: 1 grammo

Go Go Green

Non dimenticare la tua dose di verdure. Questo frullato color smeraldo racchiude una preziosa fonte di vitamine grazie al cavolo riccio e una sana dose di fibre grazie ai semi di canapa. Se non gradisci la caffeina o hai già preso il caffè del mattino, evita il matcha, una polvere di foglie di tè verde finemente macinate. Go Go Green è perfetto per i giorni di riposo e recupero.

Ingredienti:

  • 150 g di cavolo riccio, lavato e senza gambi (o 75 g di cavolo riccio surgelato)
  • 120 g di ananas surgelato
  • 60 g di avocado
  • Mezzo cucchiaino di polvere di tè verde matcha
  • 2 cucchiai di semi di canapa
  • 240 ml di latte di mandorle non zuccherato 

Istruzioni:

Metti tutti gli ingredienti scelti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto liscio e morbido.

Valori nutrizionali: 1 porzione

Porzione:: 1 frullato
Quantità per porzione:
Grassi totali: 18 grammi
Carboidrati: 51 grammi
Proteine: 12 grammi

Scopri di più

Cerchi altri alimenti salutari per i runner? Esplora il nostro Run Happy Blog, dove troverai consigli nutrizionali, piani di allenamento, aggiornamenti sui prodotti da corsa, storie ispirate dalla running community e molto altro ancora.

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