Perché è importante conoscere la propria cadenza di corsa

Essendo neofita della corsa e non avendo ancora accumulato tanta esperienza, quando inizierai ad allenarti per la tua prima gara breve, la “cadenza di corsa” sarà una delle prime cose che imparerai a conoscere. Usare la cadenza per misurare la velocità è molto più semplice che misurare i chilometri percorsi in un’ora e conoscere la tua cadenza di corsa personale ti aiuterà a calibrare la corsa su lunghe distanze, a stimare quanto velocemente dovresti correre durante una gara e a monitorare meglio i tuoi progressi nel tempo.

Cos’è la cadenza di corsa e perché è importante?

La cadenza può essere definita semplicemente come la velocità con cui si corre e in genere si esprime come il tempo medio impiegato per correre un chilometro durante una corsa più lunga.

È comprensibile che i numeri siano tra le tue prime preoccupazioni, ma ci sono molti vantaggi nel conoscere la propria cadenza di corsa. Innanzitutto, conoscere la tua cadenza può aiutarti a stimare quanto tempo ci vorrà per percorrere una certa distanza e a non arretrare durante una gara. In più, monitorare i tuoi miglioramenti nel tempo può essere una delle parti più gratificanti del tuo percorso di crescita.

Indipendentemente dal grado di esperienza, nella maggior parte delle corse la cadenza dovrebbe essere di circa uno o due minuti più lenta per chilometro rispetto a quella di gara. Un modo per capire di che tipo di cadenza stiamo parlando è il cosiddetto “talk test”. Quando sei fuori a correre, riesci a tenere facilmente una conversazione con il tuo compagno o la tua compagna di corsa o cantare insieme le canzoni della tua playlist? Se la risposta è no, dovresti rallentare il ritmo.

Testa la tua velocità

Cosa succede se non hai mai cronometrato le tue corse o non hai idea da dove iniziare per calcolare la cadenza di corsa? Può essere difficile determinare la tua cadenza di corsa prima di mettere alla prova la tua forma fisica. Quando avrai accumulato un po’ di esperienza, correndo su distanze più lunghe e allenando la tua resistenza con corse regolari, prova a iscriverti a una breve gara dal vivo o virtuale, come una 5K, o prova a cronometrare la tua corsa più veloce su una distanza di più chilometri.

Dopo aver completato il tuo sforzo in velocità, dai un’occhiata al tempo impiegato per correre ciascun chilometro. Hai diviso l’allenamento in due tipi di sforzo (intenso e dolce), con fasi di sforzo e fasi di recupero, per tutto il tempo? Magari con un “negative split”, cioè nella seconda parte hai corso più velocemente rispetto alla prima? Oppure hai sentito l’energia calare dopo una partenza veloce e hai fatto molta fatica a completare l’allenamento? In quest’ultimo caso, potrebbe significare che dovresti comunque ridurre la cadenza di corsa mentre ti alleni, per aumentare la resistenza e risparmiare gli sforzi in velocità per le prove più impegnative.

Hai ancora dei dubbi? Parlane con un coach di running o un allenatore. Con il supporto adeguato, potrai imparare a gestire la cadenza man mano che la tua forma fisica migliora e, nel tempo, aumentare la tua velocità.

I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.