I nuovi runner possono svolgere allenamenti a intervalli ad alta intensità (High-Intensity Interval Training, HIIT)?

Anche se sei da poco parte di una community di corsa, avrai probabilmente già sentito parlare dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ma è davvero necessario che dei runner esordienti debbano includere attività HIIT nella propria routine di allenamento? Nella maggior parte dei casi, la risposta è sì, a condizione di farlo in modo ponderato.

Cos’è un allenamento a intervalli ad alta intensità?

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un qualsiasi tipo di attività che alterna in modo ripetuto sessioni di lavoro “pesante” e “leggero”. Si possono fare scatti di 10, 20 o 30 secondi, quindi camminare e, dopo che si è ripreso fiato, ricominciare da capo. Oppure effettuare esercizi di forza che fanno aumentare la frequenza cardiaca, riposare e ripetere la sequenza.

L’elemento chiave dell’allenamento HIIT è la frequenza cardiaca.

Quando si svolge un’attività a elevata intensità, il cuore lavora sotto sforzo. In generale, quando si fanno attività che spingono il cuore a lavorare oltre l’85% della soglia massima, si sta eseguendo un esercizio a elevata intensità (per una stima della frequenza cardiaca massima, è sufficiente sottrarre la propria età da 220 e moltiplicare il risultato per 0,85: in tal modo, è possibile calcolare la velocità presumibile del cuore quando è sottoposto a un’attività intensa).

Ma gli allenamenti HIIT includono anche esercizi a bassa intensità. Come amiamo dire noi allenatori, “l’intensità predice la durata”. Traduzione: il corpo umano non può lavorare a intensità elevate molto a lungo. Per cui, se stai svolgendo un’attività a elevata intensità, devi necessariamente diluire il tutto con momenti di lavoro a bassa intensità per recuperare. Svolgendo esercizi a bassa intensità, generalmente il cuore lavora al di sotto del 70% della sua soglia massima. Ovvero: (220 - età) x 0,70.

Per fortuna, anche se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, non è necessario fare calcoli complicati per scoprire le proprie zone di frequenza cardiaca. È sufficiente fare attenzione all’intensità del battito del cuore e allo sforzo cui si stanno sottoponendo i polmoni. Se non riesci a pronunciare che qualche parola alla volta, vuol dire che stai raggiungendo una zona di frequenza cardiaca ad alta intensità. Se sei in grado di conversare tranquillamente, e magari anche di cantare, ti trovi all’interno della zona di frequenza cardiaca a bassa intensità. Semplice.

Alternando le due zone, alleni il tuo cuore a pompare più sangue a ogni battito e il sistema energetico del tuo organismo a rifornire meglio i muscoli, aumentando contemporaneamente resistenza e potenza. Inoltre, potrai ottenere maggiori benefici complessivi a livello cardiaco rispetto a quelli che potrebbero darti allenamenti più lunghi e a ritmo uniforme.