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Courir en tempo run, c’est quoi ? Et comment s’y prendre ?
Courir en tempo run fait partie de presque tous les programmes d’entraînement, que tu t’entraînes pour une course de 5 km, de 10 km, un semi-marathon ou une distance encore plus longue. Mais qu’est-ce que c’est et pourquoi est-ce si important pour les runners, quel que soit leur rythme ? Nous examinons tout ce qu’il y a à savoir sur cet entraînement clé, en ne laissant aucune place au mystère : nous définissons les courses en tempo run et t’expliquons comment les effectuer.
Courir en tempo run, c’est quoi ?
Alors, tout d’abord : nous devons définir le « tempo run ».
Le tempo run, également connu sous le nom de course au seuil, est un run d’intensité modérée à forte. Il faut être capable de maintenir ton rythme de running pendant au moins 20 minutes, et généralement entre 40 et 60 minutes. C’est la différence entre courir en tempo run et travailler la vitesse : alors que tu dois tout donner pendant tes séances de vitesse, celles-ci se déroulent généralement pendant une durée plus courte, avec des pauses entre les efforts intenses. Par exemple, tu peux faire un sprint sur 200 mètres, suivi d’un rythme lent sur 100 mètres. Ou tu peux effectuer 10 efforts intenses en montée pendant 30 secondes, en descendant ensuite à un rythme plus lent entre les répétitions, ce qui t’apporte en quelque sorte une récupération.
Avec les sessions en tempo run, en revanche, tu dois être capable de maintenir un rythme bien soutenu et confortable sur la durée. Ainsi, un rythme en tempo run n’est pas un sprint difficile, mais ce n’est pas non plus une course facile… c’est un point médian entre les deux.
Quelle est la vitesse d’une séance de tempo run ?
Imagine une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une marche lente et 10 est le run le plus rapide possible. Tu dois viser un rythme compris entre 6 et 8 lorsque tu cours en tempo run.
Tout le monde a un rythme de running différent, mais on dit généralement qu’il doit s’agir d’un rythme que l’on peut maintenir pendant une heure. Ce rythme se situe donc quelque part entre ton rythme de semi-marathon et ton rythme pendant une course de 10 km, et certains experts suggèrent que ton rythme en tempo run doit être 15 à 20 secondes plus lent par km que ton rythme pendant une course de 10 km.
Si tu cours habituellement en te basant sur ta fréquence cardiaque et que tu connais ta fréquence cardiaque maximale, ton rythme doit correspondre à environ 80 à 85 % de cette dernière.
Tu peux aussi simplement courir en fonction de tes sensations. Une sortie en tempo run se doit d’être intense, mais pas aussi rapide qu’un sprint, et pas aussi lente qu’un run de récupération. Cible un effort qui te semble bien soutenu et confortable, et utilise ton intuition pour déterminer quel rythme te convient le mieux pendant une séquence de tempo run donnée. Car cela peut changer d’une semaine à l’autre.
Avantages du tempo run
Pourquoi devrais-tu intégrer des séances en tempo run dans ton programme d’entraînement ?
L’une des principales raisons est que la meilleure façon d’apprendre à courir plus vite est de s’entraîner à courir plus vite ! Si tu effectues tous tes runs à un rythme facile, il sera probablement plus difficile de monter d’un cran le jour de la compétition. Mais les sessions de tempo run te permettent d’entraîner ton corps à courir plus longtemps à un rythme plus rapide, en améliorant ton seuil lactique.
Le lactate est produit lorsque tu cours intensément. Il décompose le glucose pour le transformer en muscle. Lorsque tu ressens une sensation de brûlure et de fatigue pendant une course difficile, cela provient du lactate. Ton seuil lactique correspond la vitesse maximale à laquelle tu peux courir avant que le lactate ne commence à s’accumuler dans le sang plus rapidement qu’il ne peut être éliminé.
Les entraînements en tempo run sont donc exécutés à un rythme qui se trouve juste en dessous de ton seuil lactique. C’est important, car au fil du temps, les sorties en tempo run peuvent aider à repousser les limites de ton seuil. Tu peux donc courir à un rythme plus rapide plus longtemps avant de te fatiguer.
Un autre grand avantage des entraînements en tempo run est qu’ils peuvent t’aider à développer ta force mentale. Tu t’habitues à courir en dehors de ta zone de confort lorsque tu effectues des sorties en tempo run, ce qui peut s’avérer utile le jour de la compétition où tu cours généralement plus vite que lors de tes séances d’entraînement. En incorporant des séquences en tempo run dans ton programme d’entraînement, tu t’habitueras à repousser tes limites en dehors de ta zone de confort, ce qui peut s’avérer plus qu’avantageux lorsque tu essaies de pulvériser ton record personnel.
Comment pratiquer le tempo run : différents types de séances en tempo run
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des séances de tempo run à tes entraînements. Car la seule véritable exigence est de maintenir un rythme soutenu pendant une période de temps spécifique. Le running est nouveau pour toi et tu ne sais pas à quelle fréquence tu devrais courir ? Lis ce blog avant tout !
Une sortie en tempo run classique
Une sortie en tempo run classique peut être structurée de la manière suivante :
- Échauffe-toi pendant 10 minutes
- Cours tranquillement pendant 10 minutes
- Passe à un rythme de tempo run pendant 20 minutes
- Cours tranquillement pendant 10 minutes
- Ralentis le rythme pendant 10 minutes
Tu peux suivre la même structure, que tu planifies tes runs en fonction du nombre de kilomètres ou que tu optes pour un entraînement basé sur le temps. Dans tous les cas, la clé est d'augmenter ton rythme pendant une séquence plus facile puis de revenir à un rythme tranquille ensuite.
Le tempo run pour débutants
Si les entraînements en tempo run sont nouveaux pour toi, nous te recommandons de ne pas te lancer directement dans un effort intense et soutenu pendant 20 minutes. Dans ce cas, tu pourrais plutôt ponctuer ta sortie habituelle d’intervalles en tempo run, en effectuant une session de ce genre :
- Échauffe-toi pendant 10 minutes
- Cours tranquillement pendant 5 minutes
- Passe à un rythme en tempo run pendant 5 minutes
- Cours tranquillement ou marche pendant 60 secondes
- Repasse à un rythme en tempo run pendant 5 minutes
- Cours tranquillement ou marche pendant 60 secondes
- Cours tranquillement pendant 5 minutes
- Ralentis le rythme pendant 10 minutes
Tu peux commencer avec deux périodes de tempo run, puis en ajouter ou augmenter la longueur de tes intervalles en tempo run au fur et à mesure que tu t’habitues à ce type de pratique. Cette approche est légèrement plus facile du point de vue mental, car elle décompose les efforts intenses et peut également aider à prévenir les blessures en progressant peu à peu vers des runs plus rapides.
Un marathon en tempo run
Si tu t’entraînes pour un marathon, nous te recommandons d’ajouter deux périodes plus longues en tempo run dans une séance plus longue, par exemple :
- Échauffement pendant 10 minutes
- Rythme en tempo run pendant 20 minutes
- Cours tranquillement pendant 30 minutes à une heure
- Rythme en tempo run pendant 20 minutes
- Ralentis le rythme pendant 10 minutes
Cela t’aidera à entraîner tes jambes à courir plus vite lorsqu’elles sont déjà fatiguées, ce que tu apprécieras lorsque tu devras courir 42 km et repousser tes limites jusqu’à la ligne d’arrivée.
La plupart des programmes d’entraînement comprennent une sortie en tempo run par semaine, ainsi qu’un travail de vitesse, un run long et un à trois runs avec un rythme facile. Certaines personnes peuvent vouloir accélérer le rythme avec deux sorties en tempo run par semaine, mais il est important d’écouter ton corps : après tout, tu ne tiens pas à terminer tes séances en t’effondrant d’épuisement et incapable de recommencer le lendemain.
Quelle que soit la fréquence à laquelle tu effectues tes séances de tempo run, n’oublie pas de t’échauffer et de ralentir le rythme correctement, sans oublier de t’étirer suffisamment après ton run, pour éviter les blessures et réduire les douleurs musculaires.
De quel équipement as-tu besoin pour un entraînement en tempo run ?
L’un des grands avantages du running est qu’il te faut très peu d’équipement spécialisé, et les sorties en tempo run ne font pas exception ! Tout ce dont tu as besoin est une bonne paire de chaussures de running, des vêtements de running confortables et une montre pour suivre tes chronos. Une fois que tu as tout cela, il ne te reste qu’à courir !
Les entraînements en tempo run sont un moyen infaillible de gagner en force et en rapidité, quelle que soit la distance à laquelle tu t’entraînes. Tu veux recevoir d’autres conseils pour donner le meilleur de toi-même lors de tes runs ? Explore le Run Happy Blog pour découvrir des histoires qui transformeront tes runs.