Exercices pour runners débutant en musculation

Fais la connaissance du Dr Kate

Le Dr Kate Bochnewetch est une runneuse de longue date, mais le plaisir que lui apporte le sport va au-delà de ses propres expériences avec le running. En tant que physiothérapeute, entraîneur du Road Runners Club of America et analyste certifiée des foulées, Kate adore aider les runners à trouver un équilibre dans leur entraînement. Elle trouve également du plaisir à travailler avec les runners qui ont besoin de se renforcer et qui récupèrent après une blessure.

Pourquoi la musculation est-elle importante pour les runners ?

Le Dr Kate pense qu’il est important d’inclure le renforcement du haut du corps dans les entraînements des runners afin que leurs runs soient plus puissants, plus performants et plus longs.

« Bien qu’il n’y ait pas de forme de running idéale, la fatigue peut provoquer l’adoption d’une posture non optimale. Un haut du corps tonifié peut t’aider à améliorer ta posture et à la maintenir droite, mais également à garantir une forte poussée des bras tout au long du run. » 

Selon le Dr Kate, les runners ont tendance à se concentrer sur leurs muscles abdominaux lorsqu’ils travaillent leur tronc et oublient souvent que les muscles du dos sont également une partie importante de notre tronc. De nombreux exercices de renforcement du haut du corps sollicitent aussi les muscles du dos et d’autres muscles du tronc.

« Nous savons que la musculation en général peut t’aider à économiser davantage d’énergie pendant ton run et à prévenir les blessures. Mais il n’y a pas beaucoup d’études qui se concentrent spécifiquement sur le renforcement du haut du corps. Cependant, des analyses suggèrent que la fatigue du haut du corps et du tronc peut avoir un impact négatif sur l’économie d’énergie pendant les runs », dit-elle. 

Ajoute ces exercices à ta routine

Tu recherches des exercices de musculation du haut du corps pour les runners ? Le Dr Kate a partagé cinq exercices parfaits pour les débutants en musculation. 

Superman

Allonge-toi à plat, visage vers le bas, dans une position couchée. Garde les jambes droites et les bras tendus devant toi, comme si tu volais. Garde la tête dans une position neutre et soulève lentement tes jambes et tes bras, en même temps, jusqu’à ce qu’ils soient à environ 15 cm du sol. Essaie de faire travailler ton tronc, tes omoplates et tes fessiers en même temps. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Équipement spécial : tapis de yoga. Muscles travaillés : deltoïdes, haut/milieu/bas du dos (trapèze, erector spinae), chaîne postérieure

Pompes en élévation

En utilisant le siège d’une chaise solide, mets-toi dans une position de pompe standard. Saisis les côtés du siège. Garde les jambes droites et le corps à environ 45 degrés. Garde les coudes repliés et près du corps, contracte tes abdos et abaisse-toi vers la chaise. Repousse pour te relever jusqu’à la position de départ et répète le mouvement. Équipement spécial : chaise. Muscles travaillés : pectoraux inférieurs, deltoïdes, triceps

Tirage horizontal assis avec bande élastique

Assieds-toi sur le sol et étends tes jambes. Enroule l’une des extrémités d’une bande de résistance autour de tes pieds et tiens l’autre extrémité avec les deux mains. Contracte tes omoplates pendant que tu tires la bande vers ta taille. Relâche lentement la tension et reviens à ta position de départ, puis répète le mouvement. Équipement spécial : bande de résistance. Muscles travaillés : haut/milieu du dos (trapèze), dorsaux

Dips de triceps

Assieds-toi sur le bord d’une chaise ou d’un banc de musculation. Saisis le bord de la chaise ou du banc, puis étends tes jambes avec les pieds à peu près à la largeur des hanches. Prends de l’appui sur la chaise ou le banc pour soulever ton corps de sorte que tes fesses ne touchent plus le bord. Garde les talons au sol et abaisse-toi jusqu’à ce que tes coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Remonte lentement jusqu’à ce que tes bras soient presque droits, puis répète le mouvement. Équipement spécial : chaise ou banc. Muscles travaillés : triceps

Planche latérale

Avec les jambes tendues et les pieds joints, allonge-toi sur le côté avec un avant-bras directement sous ton épaule. Aligne ta tête avec ta colonne vertébrale. Contracte le tronc et soulève tes hanches jusqu’à ce que ton corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Maintiens cette position pendant 30 secondes sans laisser tes hanches s’abaisser ou bouger. Répète le mouvement du côté opposé. Équipement spécial : aucun. Muscles travaillés : abdominaux (obliques), deltoïdes