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Oublie les étirements statiques avant tes runs
L’entraîneur de running professionnel et instructeur de yoga Tywon Thompson partage cinq exercices d’étirement dynamiques pour les runners.
Pourquoi s’échauffer ?
Lorsque tu te prépares pour un run, tes muscles doivent être eux aussi préparés à l’action. Pratique un échauffement dynamique, une préparation pour ton run composée de mouvements soutenus mais faciles. Lorsque tu fais des étirements dynamiques, tu exerces une gamme complète de mouvements sur tes articulations et tes muscles. Cela permet de préparer ton corps pour le run à venir.
Tywon Thompson, qui co-dirige November Project Dallas, est un entraîneur de running professionnel et instructeur de yoga. « Beaucoup de runners n’aiment pas qu’on leur dise qu’ils doivent ou devraient s’échauffer, moi y compris. Cependant, les étirements dynamiques jouent un rôle essentiel dans le développement d’une bonne forme de course et d’une bonne amplitude de mouvement, » déclare-t-il.
Nous avons contacté Tywon pour qu’il nous fasse part d’exercices dynamiques pour aider les runners, et il a rassemblé ses cinq exercices préférés pour vous échauffer.
Butt kicks
Tu essaies littéralement de te botter les fesses à chaque pas. Penche-toi légèrement vers l’avant, fais un pas court, puis lance tes talons en arrière et le plus haut possible. Les butt kicks permettent d’améliorer le roulement des jambes. Fais-le sur 20 mètres sur une piste ou une surface plane. Tu peux également faire des butt kicks pendant environ 30 secondes. Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers
High knees
Reste droit tout en levant et en abaissant rapidement tes genoux. Assure-toi de lever les genoux aussi haut que possible tout en avançant de 20 mètres sur une piste ou une surface plane. Tu peux également faire des high knees pendant environ 30 secondes. Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers et fléchisseurs de la hanche
Fente latérale
Tiens-toi debout en écartant les jambes avec les pieds parallèles. Plie ton genou gauche tout en poussant les hanches vers l’arrière et en répartissant ton poids sur le pied gauche pour te positionner en fente latérale. Assure-toi de garder la poitrine droite et haute. Remets-toi debout et répète le mouvement pendant 30 secondes, avant de changer de côté. Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps
Ouverture des hanches
Avec tes mains sur les hanches ou sur un mur, déplace ton poids sur ta jambe droite. Plie ton genou gauche à un angle de 90 degrés et lève-le vers ta poitrine et vers le côté gauche. Ensuite, abaisse ton pied gauche en laissant tes orteils toucher le sol. Remonte immédiatement ta jambe gauche sur le côté gauche, en la dirigeant vers ta poitrine puis en la ramenant à la position de départ. Fais environ 10 répétitions ou 30 secondes avant de passer à la jambe opposée. Muscles ciblés : Fléchisseurs de la hanche
Balancement latéral de la jambe
Tiens-toi à une chaise ou un mur pour te soutenir, place ton poids sur la jambe droite. Avec la jambe gauche tendue, balance-la sur l’avant de ton corps puis vers la gauche en douceur. Fais 10 répétitions avant de passer à l’autre côté. Muscles ciblés : fléchisseurs des hanches, quadriceps, ischio-jambiers
Balancement des jambes d’avant en arrière
Avec ta main gauche contre un mur ou une chaise pour te soutenir, tiens-toi droit et transfère ton poids sur ta jambe gauche. Balance ta jambe droite vers l’avant puis vers l’arrière en douceur. Fais 10 répétitions avant de passer à l’autre côté. Muscles ciblés : fléchisseurs des hanches, quadriceps, ischio-jambiers
Plus de conseils d’entraînement et d’exercices.
Tu te sens prêt pour l’échauffement ? Rends-toi sur notre Run Happy Blog pour découvrir d’autres entraînements de running, des conseils d’exercices, des témoignages sur l’équipement et plus encore.