Étirements après un run : 10 exercices à faire après le running

Quels sont les meilleurs étirements à faire après un run ?

Maintenant que nous avons vu pourquoi tu devrais t’étirer après tes runs, passons à la raison pour laquelle tu es ici : les étirements. Pour chacun de ces étirements, bouge lentement et respire profondément. En les ajoutant à la fin de tes entraînements, tu peux garantir une bonne récupération musculaire et une bonne souplesse pour les runs à venir.

Voici les étirements dont nous allons parler aujourd’hui :

1. Étirement de l’arrière des jambes en touchant ses orteils
2. Étirement des ischiojambiers
3. Étirement des ischiojambiers en position couchée
4. Étirement des quadriceps debout
5. Étirement des fléchisseurs de hanche
6. Étirement de la bandelette de Maissiat
7. Étirement de la hanche externe
8. Étirement de l'intérieur de la cuisse
9. Étirement des hanches et du bas du dos
10. Étirement des abdos et des bras

Merci de bien noter qu’il s’agit d’étirements statiques qui ne doivent être effectués qu’après tes séances d’entraînement. Pour t’assouplir avant tes runs, il vaut mieux te concentrer sur des étirements dynamiques, mais ne t’inquiète pas, nous t’avons aussi préparé des étirements de base à faire avant un run!

1. Étirement de l’arrière des jambes en touchant ses orteils

Cet étirement classique de yoga après un run travaille en profondeur tes ischiojambiers, ce qui est super important pour rester souple quand on est un runner ! Il sollicite aussi en douceur le bas du dos lorsque tu te plies en avant. Ne t’inquiète pas si tu ne peux pas toucher tes orteils les jambes tendues, tu peux tout à fait plier les genoux.

• Tiens-toi debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• En gardant les genoux souples et le dos aussi droit que possible, plie les hanches pour pencher lentement la tête vers les genoux.
• Détends ton cou et tes épaules pendant que tu tends tes mains vers tes orteils. Arrête-toi quand tu ressens l’étirement le long de l’arrière de tes deux jambes, dans tes ischiojambiers.
• Maintiens cette position pendant 20 secondes avant de revenir lentement en position debout

2. Étirement des ischiojambiers

Prends bien soin de tes ischiojambiers grâce à cet étirement simple, qui travaille aussi les mollets.

• Commence par te tenir debout, les jambes jointes, les orteils pointant vers l’avant et les mains sur tes hanches.
• Garde ta jambe gauche bien droite et fais un pas devant toi.
• Relève les orteils de ton pied gauche, plie légèrement ton genou droit et penche-toi vers l’avant en pliant les hanches tout en gardant le dos droit.
• Penche-toi en direction de ta jambe gauche jusqu’à ce que tu ressentes l’étirement le long de l’arrière de la jambe.
• Maintiens cette position pendant 20 secondes, puis reviens lentement en position de départ.
• Répète le mouvement avec ta jambe droite.

3. Étirement des ischiojambiers en position couchée

Voici un autre étirement pour éviter d’avoir les ischiojambiers raides et, surprise… tu peux le faire en position allongée !

• Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.
• Plie ton genou droit et garde ta jambe gauche bien droite sur le sol.
• Place tes mains derrière ta cuisse droite.
• Commence à étendre ta jambe droite vers le ciel.
• Essaie de redresser ta jambe droite, mais si c’est trop pour tes ischiojambiers, tu peux aussi garder ton genou plié.
• Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Répète le mouvement de l’autre côté.

4. Étirement des quadriceps debout

Tes quadriceps sont beaucoup sollicités quand tu cours, alors cet étirement va bien les détendre. Il s’attaque aussi à tes fléchisseurs de hanche pour améliorer ta mobilité.

• Commence par te tenir debout, les jambes jointes et les orteils pointés vers l’avant. Plie lentement ton genou gauche et lève ton pied gauche derrière toi. Place ta main droite sur un mur ou un banc si tu as besoin d’aide pour maintenir ton équilibre.
• Avec ta main gauche, tire doucement ton pied gauche vers tes fesses. Tu sentiras que cela étire les muscles de l’avant de ta cuisse gauche.
• Garde tes genoux serrés et maintiens cette position pendant 20 secondes, puis repose lentement ton pied gauche.
• Répète le mouvement avec ta jambe droite.

5. Étirement des fléchisseurs de hanche

Selon ton degré de raideur, tu peux ressentir ce mouvement dans tes hanches, tes mollets, ou les deux !

• Commence par te tenir debout, les jambes jointes et les orteils pointés vers l’avant. Fais un pas en avant avec ton pied gauche.
• Plie lentement ton genou gauche tout en gardant le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol. Tu sentiras cet étirement sur l’avant de ta hanche droite. Maintiens cette position pendant 20 secondes.
• Maintiens cette position pendant 20 secondes, puis reviens lentement en position de départ.
• Répète avec ta jambe droite en avant.

6. Étirement de la bandelette de Maissiat

Ta bandelette de Maissiat est la grande bande de tissu qui va de ta hanche à ton genou. La bandelette de Maissiat est souvent raide chez ceux qui courent beaucoup, alors veille à la détendre grâce à cet étirement facile en position debout.

• Tiens-toi debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
• Croise ta jambe gauche derrière ta jambe droite.
• En gardant les deux pieds à plat sur le sol, penche-toi lentement sur le côté droit et pousse ta hanche gauche vers l’extérieur jusqu’à ce que tu sentes l’étirement le long de la hanche et de la cuisse extérieures gauches.
• Maintiens cette position pendant 20 secondes, puis reviens lentement en position de départ.
• Répète le mouvement avec ta jambe droite.

7. Étirement de la hanche externe

Également connu sous le nom de figure quatre ou de pigeon incliné, cet étirement cible ta hanche externe, et tu peux aussi le ressentir dans tes fessiers et ton piriforme.

• Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
• Croise une cheville sur la cuisse opposée.
• Avec ta main, pousse lentement ton genou.

8. Étirement de l'intérieur de la cuisse

Si tu pratiques un peu le yoga, tu connais cet étirement sous le nom de baddha konasana, ou posture du papillon. C’est un excellent mouvement pour ouvrir les hanches, ainsi qu’un bon exercice pour l’intérieur des cuisses qui est souvent négligé. Tu peux aussi le ressentir dans le bas de ton dos lorsque tu te penches vers l’avant.

• Assieds-toi le dos droit.
• Rapproche la plante de tes pieds et laisse tes genoux tomber de chaque côté.
• Utilise tes coudes pour exercer une pression douce sur tes genoux.
• Tu peux te pencher légèrement en avant si cela te fait du bien, pour intensifier l’étirement.

9. Étirement des hanches et du bas du dos

Voici un autre étirement de yoga après un run que tu reconnaîtras peut-être après avoir passé du temps sur le tapis. C’est un bon moyen d’étirer en douceur ton dos, qui travaille beaucoup plus que tu ne le penses quand tu cours.

• Assieds-toi le dos droit sur le sol, les deux jambes tendues devant toi.
• Plie ta jambe droite et croise-la sur ta jambe gauche.
• Garde ta jambe gauche tendue.
• Place ta main gauche sur le sol derrière tes fessiers.
• Ramène ta jambe droite vers toi ou accroche ton coude droit sur ton genou droit.
• Tourne ton buste pour regarder par-dessus ton épaule gauche.
• Maintiens cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Répète le mouvement de l’autre côté.

10. Étirement des abdos et des bras

Il n’y a pas que tes jambes qui travaillent quand tu cours. Tes abdominaux et tes bras travaillent aussi beaucoup, alors ne te contente pas d’étirer tes jambes après un run, prends soin du reste de ton corps !

• Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Étire tes bras au-dessus de ta tête.
• Éloigne tes épaules de tes oreilles.
• Attrape ton poignet gauche avec ta main droite et penche-toi vers ton côté droit.
• Maintiens cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Répète le mouvement de l’autre côté.

Une meilleure souplesse signifie une meilleure mobilité

En intégrant quelques étirements simples à ta routine après un run, tu peux construire une base de running encore plus solide. Des exercices de souplesse réguliers favoriseront ta mobilité, te permettront de développer une condition physique plus saine et t’aideront à prévenir les blessures. Prends 10 à 15 minutes pour effectuer quelques étirements après un run. Ce temps passé est l’un des meilleurs investissements que tu peux faire au début de ton parcours de running.