Comment développer son endurance de running au fil du temps

Si tu débutes dans le running, tu te demandes peut-être comment les runners expérimentés arrivent, par exemple, à courir des marathons… cela semble si difficile. Mais peu importe où tu te trouves dans ta progression de running, apprendre à développer ton endurance est une compétence que tu pourras utiliser pendant de nombreuses années. Et bien qu’entre les runners d’élite et les novices, le nombre de kilomètres et le rythme varient, à vrai dire, les mêmes principes de base s’appliquent à l’heure de développer son endurance.

Chaque runner a des objectifs différents, surtout à ses débuts. Mais trouver comment développer son endurance de running est généralement en tête de liste de la plupart des runners. Garde à l’esprit que chaque runner est différent et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l’autre. Cependant, que tu commences par un kilomètre et que tu progresses ou que tu passes d’un semi-marathon à un marathon complet, il existe certains principes de base qui peuvent t’aider à augmenter progressivement ton endurance.

Une fois que tu auras établi une base pour ton running d’endurance, tu pourras passer à l’étape suivante : t’efforcer d’aller plus vite pendant une plus longue période. Mais commençons par le début : Voici quelques directives générales pour développer ton endurance de running.

N’aie pas les yeux plus gros que le ventre

Le secret pour développer ton endurance de running est d’aborder cet aspect progressivement, plutôt que de plonger tête baissée. Tu as découvert que tu aimes vraiment ce sport, le running, n’est-ce pas ? Le moyen le plus rapide de se blesser est de courir trop loin, trop vite, trop tôt.

Essaie plutôt de créer un programme de développement lent. Si tu es capable de courir quelques kilomètres d’affilée et de le faire régulièrement plusieurs fois par semaine, essaie d’ajouter cinq à dix minutes de run supplémentaires la prochaine fois. Une semaine plus tard, fais de même pendant un ou deux runs. Avant même de t’en rendre compte, 3 kilomètres deviendront 6 kilomètres.

Une fois que tu auras passé quelques mois à courir régulièrement au moins 5 kilomètres ou 30 minutes d’affilée, choisis un run par semaine pour te concentrer sur le développement d’un run plus long. Ce sera ton entraînement clé chaque semaine et, en ajoutant lentement environ 2 kilomètres chaque semaine, tu développeras une endurance solide.

Ne vas pas trop vite

Un mot sur le rythme : courir tranquillement est la voie à suivre, en particulier lorsque tu essaies de courir chaque semaine plus longtemps. L’une des erreurs les plus courantes que commettent même les runners vétérans est de parcourir trop de kilomètres en phase de running plus rapide. Aussi difficile soit-il, retiens-toi un peu lors des premières minutes, en particulier lorsque tu développes ton endurance.

Il existe de nombreux avantages à courir à un rythme régulier et facile. Tes muscles commencent à développer plus de mitochondries, la « centrale électrique » d’une cellule. Plus de mitochondries conduisent à une meilleure conversion des nutriments en énergie. Cela se traduit par une meilleure endurance, ce qui est exactement ce que tu recherches.

Pour garder le contrôle, essaie de parcourir la majeure partie des kilomètres à environ 80 % de la vitesse à laquelle tu pourrais courir une distance donnée. Imaginons que tu aies récemment couru 10 km à un rythme de 10 minutes, par exemple. Si ton objectif est un run d’entraînement de 10 km, ralentis ce rythme à environ 12 minutes.