Pulvérise ton objectif de temps avec ce programme d’entraînement au semi-marathon en 18 semaines

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Même si tu as parcouru de très nombreux kilomètres, tu sais probablement que l’entraînement au semi-marathon t’en fera parcourir encore plus, tout particulièrement à mesure que tu augmenteras tes longues courses. Cela impliquera à la fois une préparation physique et mentale à mesure que tu passeras plus de temps debout. Notre programme d’entraînement au semi-marathon en 18 semaines te permettra d’arriver bien entraîné sur la ligne de départ et prêt à vivre les joies de cette longue distance.

Quoi attendre du programme d’entraînement

Avant de commencer, tu dois utiliser le calculateur d’allure Hansons Training Pace pour déterminer ton objectif de temps et d’allure de course, ainsi que tes allures de course longue et tes fréquences d’entraînement. À partir de là, ce programme d’entraînement au semi-marathon te permettra de débuter de manière assez prudente, avec trois jours de repos ou d’entraînement croisé pour commencer la semaine, suivis de trois courtes courses et d’une longue course de  9,5 km.

À partir de la deuxième semaine, tu effectueras deux entraînements par semaine : une séance de vitesse avec des intervalles et une course « tempo run » avec quelques kilomètres à ton rythme de course cible entre un échauffement facile et une période de récupération. La plupart des semaines comprendront également trois courses courtes, une course longue et une journée de repos ou d’entraînement croisé, qui peut inclure une activité telle que de l’haltérophilie, du yoga ou du cyclisme pour développer la force de tout le corps et ne pas t’ennuyer.