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Qu’est-ce qu’une fracture de fatigue ? Découvre ce que tous les runners devraient savoir
Les points de côté et le syndrome de l’essuie-glace ne sont pas tout : les recherches montrent que près d’un tiers des blessures liées au running peuvent être considérées comme des fractures de fatigue. Alors, que provoque toute cette fatigue ? Découvre ce que tous les runners devraient savoir sur les fractures de fatigue et comment les éviter pour des runs plus sûrs et sans douleur.
Qu’est-ce qu’une fracture de fatigue ? Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), une fracture de fatigue est une petite fissure ou une grave ecchymose au niveau d’un os. Bien que ces petites esquilles puissent théoriquement toucher n’importe quelle partie du corps, elles sont plus susceptibles de frapper les runners au niveau du bas des jambes, des pieds et des chevilles, selon la Mayo Clinic. En effet, les fractures de fatigue surviennent lorsque tes os subissent trop de pression, mais pas suffisamment pour briser complètement l’os. Tes jambes et tes pieds supportent la majeure partie de ton poids (et de l’impact !) pendant tes runs.
Causes et prévention des fractures de fatigue
Lorsque tu penses à une fracture osseuse, tu t’imagines probablement une forte chute, n’est-ce pas ? Or les fractures de fatigue surviennent même lorsque l’on reste sur ses deux pieds… c’est d’ailleurs ainsi que la plupart se produisent. Selon l’AAOS, cela est dû au fait que les fractures de fatigue apparaissent progressivement au fil du temps en raison d’une fatigue répétée.
C’est pourquoi on les appelle « blessures de surmenage ». Chez les runners, la grande majorité des fractures de fatigue sont causées par des efforts trop importants et, souvent, trop tôt.
Ton os est un tissu vivant, il est en constant renouvellement : les anciennes cellules meurent et se détachent, et de nouvelles naissent. Si tu t’entraînes trop, et ne te reposes pas suffisamment, la dégradation des anciens os est plus importante que la création de nouveaux os. En conséquence, les os deviennent plus faibles et plus sujets aux fractures de fatigue, selon l’AAOS.
Il est cependant important de noter ici que fatiguer tes os n’est pas forcément mauvais. Il faut juste savoir bien doser. Tout comme le running peut renforcer tes muscles, il peut aussi renforcer tes os. Selon une étude de l’Université du Missouri, des exercices sollicitant le poids du corps et, chez les personnes ayant des os sains, des exercices à impact élevé comme le running, peuvent signaler à l’os de créer toujours plus de nouvelles cellules, augmentant ainsi la densité minérale osseuse et la force osseuse.
Néanmoins, lorsque tu exerces soudain une pression beaucoup plus importante ou différente sur tes os, cela produit un choc, et tes os peuvent développer de petites fractures en cours de route. Le choc le plus courant : une montée en puissance rapide des kilomètres parcourus par semaine. Par exemple, si tu passes de 1 km à 3 km par semaine, la différence peut en théorie sembler minime, mais ce bond représente une augmentation de 300 %. La plupart des experts recommandent de ne pas augmenter les kilomètres hebdomadaires de plus de 10 % chaque semaine.
De plus, des événements comme un changement soudain de surface de running peuvent suffire à déclencher une fracture de fatigue. Par exemple, si tu as l’habitude de courir sur des sentiers de terre meuble (ou sur un tapis roulant souple) et que tu passes à une chaussée très dure, l’impact généré à chaque foulée sera beaucoup plus important.
Cela ne veut pas dire que l’impact élevé du running sur des surfaces très dures est mauvais. Néanmoins, effectuer un changement rapide est risqué. Donc, va doucement à l’heure d’impliquer davantage de mouvements plus agressifs pendant tes runs.
Symptômes d’une fracture de fatigue
Il est important pour les runners de garder un œil sur les symptômes d’une fracture de fatigue, en particulier en cas de changement de routine de running ou de préparation à des runs plus longs et plus difficiles. Si tu ressens l’un de ces symptômes, consulte ton médecin pour savoir ce qui se passe et comment te sentir mieux :
- Douleur isolée à un endroit spécifique le long d’un os (le plus souvent dans les pieds, les chevilles et le bas des jambes)
- Douleur qui s’aggrave pendant les activités sollicitant le poids du corps et s’atténue au repos
- Gonflement, sensibilité et ecchymoses possibles autour du site de la douleur
Traitement des fractures de fatigue
Heureusement, en guérir n’est pas très difficile. Le repos (pour soulager tes os) n’est pas négociable dans le traitement des fractures de fatigue. Cela signifie s’abstenir de courir et limiter autant que possible la marche, fait remarquer l’AAOS. Lorsque tu dois marcher quelque part, assure-toi de porter des chaussures très moelleuses et offrant un bon soutien. Cela te permettra de réduire l’impact sur ta fracture à chaque pas.
Combien de temps prend la récupération ? Selon l’AAOS, la plupart des fractures de fatigue mettent six à huit semaines à guérir complètement. Les cas plus graves peuvent prendre plus de temps.
Ainsi, il n’existe malheureusement pas de solution immédiate. Mais n’oublie pas… Persister malgré la douleur peut transformer la petite fissure en véritable fracture, avec un délai de récupération beaucoup plus long.
La meilleure façon d’accélérer ta guérison ? Consulte ton médecin. En évaluant le site de la douleur, par exemple via des radiographies, et en discutant de ta routine d’exercice, de ton style de vie, de ta nutrition et de ton bien-être général, un professionnel de la santé sera en mesure d’identifier toute carence nutritionnelle (vitamine D) ou tout problème de santé (comme l’ostéoporose) qui peuvent avoir contribué à ta fracture de fatigue. Car une fois cette fracture guérie, tu ne veux surtout pas qu’une autre te laisse sur le banc de touche.
Maintenant que tu en sais plus sur l’une des blessures de running les plus courantes, tu es à même d’avancer prudemment, pour des runs sains et heureux à l’avenir. Pour en découvrir encore plus sur la santé, le bien-être et le running en général, explore notre Run Hub !
