Entraîner ton esprit et ton corps : développer sa force mentale à travers le running

Pour celles et ceux d’entre vous qui ne me connaissent pas personnellement, sachez que l’autodiscipline n’est vraiment pas ce qui me définit. En général, je ne suis d’ailleurs pas ce qu’on appellerait une « personne motivée ». Et pourtant, je peux affirmer avec confiance que mes dizaines d’années dans le running ont considérablement amélioré ce que les athlètes appellent souvent leur force mentale ou leur endurance.

Bien que cette notion soit un peu difficile à définir, il s’agit de la qualité qui permet aux runners et autres athlètes de persévérer malgré les difficultés mentales et physiques des entraînements et de la compétition. Et, bien que ce trait ne soit pas inhérent à beaucoup d’entre nous, Amby Burfoot, le vainqueur du marathon de Boston en 1968, a un jour déclaré : « La motivation est une compétence que l’on peut apprendre et pratiquer ».

Définir la force mentale

Nous avons déjà fourni une brève définition, quelque peu simpliste, de la force mentale. Mais en fin de compte, ce trait tient plus à la positivité d’une personne qu’à sa ténacité et sa persévérance. Ces notions en font certainement partie, mais, telle que définie dans la recherche, la « force mentale » fait souvent référence à la capacité d’une personne à surmonter des sentiments négatifs courants comme l’épuisement, le doute de soi ou la douleur, pour atteindre un objectif particulier.

Certains soutiennent d’ailleurs que la force mentale est étroitement liée à la capacité de concentration, ce qui, en soi, est logique. Un athlète doit être tenace pour rester concentré sur l’événement qui l’attend, peu importe la météo, l’état de la piste, les autres runners ou tout autre élément qui pourrait limiter sa performance. Un runner mentalement fort ne laisse pas ces distractions le décourager.

Quand je pense à ce type de force mentale, je pense toujours à un vieil ami à moi, Dan. À bien des égards, Dan a toujours été complètement opposé à moi, principalement du fait qu’il s’agit d’une personne incroyablement disciplinée et concentrée. Un jour, nous courions ensemble dans une salle de sport, chacun sur son tapis roulant, quand j’ai remarqué qu’il n’avait pas d’écouteurs et ne regardait même pas la télé. Moi, au contraire, j’écoutais de la musique et j’avais les yeux collés aux écrans pendant que je courais.

Sans surprise, Dan m’a largement surpassé. Il regardait le chronomètre et c’est tout. À ce jour, je ne peux même pas m’imaginer regarder les secondes s’écouler sans devenir fou. Mais Dan, oui. Facilement et avec satisfaction. Pour résumer, la ténacité naturelle de Dan lui permet de faire abstraction du reste et d’être complètement absorbé par son run.

L’importance de la force mentale

De toute évidence, la force mentale est un concept complexe qui englobe de nombreux aspects psychologiques des sports d’endurance. Pour vraiment comprendre l’impact de cette compétence particulière et comment la développer, nous devons cependant aller un peu plus loin et discuter de l’ennemi naturel de la force mentale : la fatigue mentale. Une étude fascinante sur ce sujet a été publiée dans le Journal of Applied Physiology en 2009. Un groupe de physiologistes a demandé à 16 sujets de faire du vélo à 80 % de leur capacité maximale aussi longtemps que possible. Pour les motiver davantage, les scientifiques ont promis une récompense de 50 $ au meilleur cycliste.

Avant de se mettre à pédaler, les sujets ont cependant été soumis à l’une des deux expériences de 90 minutes suivantes. On leur a demandé soit d’accomplir une tâche mentalement stimulante devant un ordinateur, soit de regarder un documentaire sur les voitures et les trains. Certes, ce choix peut sembler étrange, mais le film a été sélectionné spécifiquement pour son contenu émotionnellement neutre, en supposant qu’aucun des participants n’était passionné par les trains, bien sûr. Les sujets ont ensuite été invités à remplir un questionnaire pour évaluer leurs niveaux d’énergie mentale et de motivation. Enfin, tous ont été reliés à une multitude de moniteurs pour effectuer un suivi de leurs performances physiologiques, puis on leur a demandé de faire du vélo.

Fait intéressant, le groupe qui venait de passer 90 minutes à effectuer une tâche compliquée devant un ordinateur se fatiguait toujours plus tôt que ses homologues qui avaient regardé un documentaire. Et cette réaction était entièrement mentale. Si l’on se réfère aux mesures scientifiques concrètes de leurs performances cardiovasculaires et de leur taux de lactate, ces personnes auraient dû pouvoir continuer. De plus, elles avaient signalé des niveaux élevés de motivation avant cet exercice. Elles voulaient donc bien faire, mais n’avaient tout simplement pas l’énergie mentale pour aller jusqu’au bout.

Les auteurs de l’étude ont conclu que « la fatigue mentale limite la tolérance à l’exercice chez l’homme par une perception plus élevée de l’effort plutôt que par des mécanismes cardiorespiratoires et musculoénergétiques ». Ou, pour faire plus simple, notre cerveau abandonne généralement avant nos muscles. Cette conclusion quelque peu surprenante a été soutenue en 2017 lorsqu’un autre groupe de chercheurs a effectué une revue de 11 études sur ce sujet. Dans toutes ces études, il était clair que la fatigue mentale, ou un manque de force mentale, contribuait directement à une réduction de l’endurance. Il est également important de noter que cette revue n’a trouvé aucun impact négatif sur la force ou la puissance. Au contraire, la force mentale était entièrement associée aux sports d’endurance. Pour les runners, c’est donc un facteur important à prendre en compte.

Jusqu’à présent, nous avons principalement parlé du lien entre la force mentale et le running. Et c’est logique. Après tout, ce sport en particulier nous concerne tous ici. Il convient de mentionner, cependant, que la persévérance que tu développes grâce à l’entraînement d’endurance peut être utile dans de nombreux domaines du quotidien. Je suis sûr qu’il existe beaucoup de choses que tu dois faire régulièrement, que tu le veuilles ou non. Comme mentionné auparavant, ceci est une compétence. Et le running est une activité parfaite pour pratiquer et développer cette capacité.

Renforcer ton cerveau

La question logique est alors de savoir comment développer cette qualité très importante, la force mentale ? C’est en fait similaire au processus de renforcement de la force physique. C’est au moins pratique. Tu le sais probablement déjà, mais le développement de la force musculaire nécessite de mettre tes muscles au défi d’accomplir une tâche donnée. Une fois cette tâche terminée, tes muscles et ton cerveau entament une conversation sérieuse sur ce qui vient de se passer et décident que les muscles doivent être plus gros, plus forts et généralement mieux préparés pour la prochaine fois que ce défi particulier se présentera.

Bien que les mécanismes biologiques exacts soient différents pour l’augmentation de ta force mentale, la théorie est à peu près la même. En t’exposant à certains défis fatigants mentalement et en les surmontant avec succès, tu développes progressivement cette résistance. Et heureusement (pour nos besoins, du moins), il existe une infinité de façons de mettre tes réserves d’énergie mentale au défi. Au moins une fois par semaine, par exemple, essaie de courir à un moment de la journée où tu es naturellement épuisé, comme après le travail. Généralement, la plupart des runners font le contraire. Nous essayons de courir quand nous sommes au meilleur de notre forme. Mais te donner cette charge mentale supplémentaire aide à développer ta force mentale et ta capacité à courir, même si tu n’en as pas envie.

Et ici, c’est vraiment ce que l’on recherche. Va courir quand tu n’en as pas envie et prouve-toi que c’est possible.

Stratégies pour développer sa force mentale

Bien sûr, il ne suffit pas de s’entraîner lorsque l’on n’en a pas envie. Il existe des astuces et des techniques disponibles pour augmenter ta force mentale et t’aider à surmonter ces défis émotionnels supplémentaires.

L’un des outils que les athlètes utilisent depuis longtemps est le discours intérieur positif : la pratique de se mettre en valeur, essentiellement en se récitant un petit discours d’encouragement. Fait intéressant, une étude du Journal of Sports Sciences publiée en 2019 a révélé que le discours intérieur à la deuxième personne, c’est-à-dire te parler à toi-même comme si tu t’adressais à une autre personne, avait un impact encore plus important sur les performances que celui à la première personne. Bien que les raisons exactes de ce résultat soient un peu floues, l’idée générale est que l’utilisation de la deuxième personne permet de se distancer de l’effort et de penser objectivement.

Une autre stratégie, dont mon ami Dan n’a apparemment pas besoin, est l’utilisation de la musique. L’idée que la musique est un puissant outil de motivation et peut même avoir un impact sur l’humeur n’est pas nouvelle et ne te surprendra probablement pas. Cette approche ne repose pas que sur de simples preuves anecdotiques, mais aussi sur la science.

Une revue particulièrement exhaustive de la recherche sur l’impact de la musique sur notre état physique a été publiée dans International Review of Sport and Exercise Psychology après environ 20 ans de recherche et plus de 40 ans de découvertes. C’est une revue importante. Fondamentalement, cependant, les auteurs de l’article ont trouvé de nombreuses preuves suggérant que la musique peut te préparer à tes entraînements, augmenter ton endurance pendant l’exercice et même réduire le niveau d’effort que tu perçois. C’est ça : avec les bonnes chansons, ton entraînement peut te sembler plus facile qu’il ne l’est en réalité.

Tu remarqueras que j’ai précisé qu’il fallait sélectionner les bonnes chansons. Les chercheurs ont découvert que la musique que tu choisis toi-même, que tu apprécies et qui te motive a un effet beaucoup plus puissant sur tes performances que la musique sélectionnée pour toi. Fait intéressant, dans la plupart des cas, écouter n’importe quelle musique semble préférable à ne rien écouter.