Plan de récupération post-marathon : Comment reprendre le running de manière sûre et efficace

Comment récupérer après un marathon : La méthode du tapering inversé

Pour récupérer après un marathon, la méthode du tapering, ou augmentation progressive, constitue la meilleure stratégie. Tu connais probablement déjà la méthode du tapering, qui consiste à réduire progressivement le volume et l’intensité de tes entraînements avant une compétition. La méthode du tapering inversé suit l’approche inverse, et consiste à augmenter progressivement le volume et l’intensité de ton entraînement après un marathon. Cette stratégie vise à maximiser la récupération après un marathon, tout en minimisant le risque de blessure.

Nous avons élaboré un plan de quatre semaines pour te guider tout au long de ton processus de récupération, et pour t’aider à reprendre le running en toute sécurité après un marathon. En écoutant ton corps et en évitant le surentraînement, tu t’assureras une récupération en douceur, qui te permettra de relever ton prochain défi de running en toute confiance.

Semaine 1 : Récupération active

Tu as conquis le marathon. Il est maintenant temps de donner à ton corps le soin et l’attention qu’il mérite. Pendant les trois premiers jours, donne la priorité au repos, avec de légers étirements et utilise un rouleau en mousse. Néanmoins, le lendemain de ton marathon, il est essentiel de faire 15 à 30 minutes d’exercice physique léger, comme de la natation ou du vélo. Cela permet d’éviter que ton corps ne tombe en état de choc, ce qui peut se produire lorsque tu cesses brusquement toute activité après un effort aussi intense.

Du 4e au 7e jour, tu vas reprendre doucement une activité. Des activités légères, comme la marche et le yoga, sont parfaites à cette étape.

Exercices recommandés : étirements, rouleau en mousse, marche, yoga

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Semaine 2 : Reprise en douceur

Tu poursuis ton parcours de récupération post-marathon, et il est maintenant temps de reprendre doucement le running et le cross-training. Du 8e au 14e jour, commence à inclure des courses faciles et des exercices de cross-training dans tes entraînements. Durant cette semaine, l’objectif est de trouver un équilibre et de réintroduire le running après un marathon, tout en donnant à ton corps le repos dont il a besoin pour se remettre. En combinant des courses légères et des exercices à faible impact, tu maintiendras ta forme physique sans exercer de stress excessif sur tes muscles et articulations.

Routine de course : 2 à 3 courses faciles de 20 à 30 minutes à un rythme décontracté, avec 5 à 10 minutes de marche avant et après

Exercices recommandés : cyclisme, natation, musculation légère

Équipe-toi : La chaussure Glycerin offre une foulée moelleuse pendant les courses faciles. Associe-la à une pièce de notre collection pour un confort ultra doux pendant tes entraînements.

Semaine 3 : Augmenter le volume

Cette semaine, en s’appuyant sur les bases fixées durant la semaine 2, nous nous concentrons sur l’augmentation de ton volume de course. Du 15e au 21e jour, commence à associer cross-training et courses plus longues pour augmenter progressivement ton niveau d’activité. Au cours de cette semaine, l’objectif est d’aider ton corps à s’adapter et à renforcer sa force sans exagérer les efforts.

Routine de course : 30 à 40 minutes de course à un rythme décontracté

Exercices recommandés : Activités de musculation de plus haute intensité, telles que des exercices du bas du corps et des développés couchés

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Semaine 4 : Intégrer de la variété

À l’approche de la dernière semaine de ton plan de récupération post-marathon, il est temps de diversifier ta routine. À partir des jours 22 à 28, alterne course et cross-training, tout en incluant également des jours de repos ou de récupération active. En suivant cette approche, tes entraînements resteront stimulants et assureront un développement musculaire équilibré.

Routine de course : courses de 20 à 30 minutes, avec une intensité accrue

Exercices recommandés : Activités d’entraînement musculaire difficiles, associées à des activités de récupération comme la marche ou le yoga

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Prépare-toi pour la route à venir

Après un marathon, un retour progressif au running est essentiel pour une récupération sûre et efficace. En suivant la méthode de tapering inversé et en utilisant l’équipement adapté, tu peux minimiser le risque de blessure et améliorer ta progression globale de récupération après un marathon. Que tu reprennes doucement ta routine ou que tu te prépares pour ton prochain grand défi, Brooks a l’équipement parfait pour te permettre d’avancer. Découvre nos équipements de running pour homme et femme, et trouve tes nouveaux favoris.

Avertissement : les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.