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Comment commencer sa préparation pour un marathon
Tu as quelques courses à ton actif maintenant, peut-être même un semi-marathon ou deux. C’est tout naturellement que tes pensées commencent à se tourner vers le grand objectif : courir un marathon. Mais penser à courir un marathon et suivre un programme d’entraînement au marathon sont deux choses différentes. Voici nos meilleurs conseils pour réussir lorsque tu prévois ton premier marathon.
Si tu viens de t’inscrire à ton premier marathon, félicitations ! Ce sera l’une des expériences les plus enrichissantes de ta vie. Mais avant de franchir la ligne d’arrivée, tu as du travail à faire, et un plan d’entraînement de marathon pour débutants t’aidera à mettre les choses au clair. Un programme d’entraînement identifiera tous les runs et entraînements dont tu as besoin, leur intensité ou leur facilité, et quand t’entraîner et te reposer. Avant de commencer à suivre le programme, cependant, il est important de considérer tous les « efforts supplémentaires » qui entrent en compte dans un entraînement au marathon. Par exemple la nutrition, la récupération, l’état d’esprit et quoi faire si tu as manqué quelques runs. Alors qu’un programme d’entraînement au marathon est la base pour parcourir 42 kilomètres, les petites choses comptent aussi.
Courir un marathon en tant que débutant demande de l'engagement
Consulter le programme d’entraînement
Avant même de courir le premier kilomètre de ton programme d’entraînement, planifie les prochains mois pour t’assurer d’avoir le temps et l’énergie pour le terminer. La préparation pour courir un marathon en tant que débutant n’est pas un petit engagement, et tu dois sérieusement penser à ton style de vie actuel avant de te lancer. Est-ce une période particulièrement chargée au travail, nécessitant que tu fasses des heures supplémentaires ? Tes enfants voyagent-ils beaucoup pour pratiquer leur sport ? Regarde ton calendrier, planifie ton programme d’entraînement et assure-toi qu’il n’altère pas ton équilibre de vie, car cela ne te provoquerait qu’un épuisement professionnel et/ou des blessures.
Une fois que tu es sûr de remplir toutes les cases pour un entraînement au marathon, engage-toi mentalement. Ces prochains mois pourraient nécessiter que tu te couches plus tôt, que tu limites ta vie sociale et que tu prennes la route avant l’aube. Ce n’est que temporaire, bien sûr, mais l’envie de terminer un marathon doit être suffisamment forte pour faire les petits sacrifices que cela nécessite.
Élabore un programme de nutrition adapté pour un marathon
Même si tu suis ton programme d’entraînement au marathon à la perfection, si ton programme de nutrition n’est pas bon et que tu ne fais pas le plein d’énergie pendant tes sorties longues, le jour J, tout pourrait dérailler. Il faut donc que tu adoptes un programme de nutrition adapté pour un marathon. Commence par t’assurer de faire le plein chaque jour avec beaucoup d’aliments complets et riches en nutriments. Tu n’as pas besoin de compter les calories en fonction des groupes d’aliments, mais fais un travail complet en incluant des fruits et légumes, des protéines et, oui, des glucides pour permettre à ton corps de répondre aux efforts que tu solliciteras de lui.
Pendant tes sorties longues, essaie plusieurs suppléments différents idéaux pour le running pour remplacer rapidement le précieux glycogène que tu utiliseras pendant ton marathon. Essaie des gels, des boissons, des chewing-gums et d’autres produits chaque semaine pendant tes sorties longues. Finalement, tu trouveras la bonne formule qui s’adapte à tes besoins et à tes goûts personnels. Nous conseillons généralement d’essayer d’absorber des calories vers la 45e minute de chaque heure, avec en moyenne environ 30 à 90 grammes de glucides par heure. Une fois ta stratégie de ravitaillement définie, respecte-la le jour J.
Entraînement de marathon pour débutants: pense à la récupération
Préparer un marathon en tant que débutant est un travail de longue haleine qui aura de lourdes conséquences sur tes muscles et ton niveau d’énergie. C’est pourquoi il est si important de faire attention aux petites gênes et douleurs qui surgissent, de se reposer les jours de repos et de prioriser la récupération.
Le vieil adage « écoute ton corps » prend tout son sens pendant un entraînement au marathon. La plupart des blessures n’apparaissent pas par magie. Si tu ressens une petite douleur, prends immédiatement quelques jours de repos pour essayer de la calmer. Souvent, c’est tout ce dont on a besoin pour reprendre le programme immédiatement. Sinon, consulte un physiothérapeute ou un médecin pour obtenir un diagnostic.
Quant aux jours de repos, la plupart des runners n’en sont pas fans, mais le repos est tout aussi important que les kilomètres réels que tu parcours. Ne néglige pas le repos ou n’essaie pas de parcourir des kilomètres supplémentaires, cela ne te provoquera que des problèmes. Considère le repos comme la récompense de tout ton travail acharné. Traite ton corps avec bonté, et il fera de même en retour.
La préparation d'un marathon ne peut pas être parfaite
Chaque runner s’entraîne au marathon avec l’idée qu’il effectuera chaque run, et il n’y a rien de mal à avoir cet objectif. Mais la réalité est que tu manqueras quelques runs, et ce n’est pas grave. La vie en général fait des siennes, et tant que tu respectes environ 90 % de ton entraînement, tout devrait bien se passer.
La meilleure approche consiste simplement à se concentrer sur la constance. Un run manqué ici ou là ne changera pas grand-chose à ta capacité à terminer un marathon, mais un manque de constance peut faire dérailler ton programme d’entraînement. Qu’est-ce que la constance, exactement ? Effectuer régulièrement tes sorties longues, la pierre angulaire de l’entraînement au marathon. Respecter l’entraînement par intervalles ou à l’allure de course du marathon la plupart des semaines. Enfiler tes chaussures et effectuer la majorité de tes runs, semaine après semaine. C’est là que la magie de l’entraînement opère.
Une bonne préparation d'un marathon peut être la clé du succès d’une course, mais ce n’est pas suffisant. Assure-toi également de prendre soin de tous les éléments en arrière-plan, pour profiter de la meilleure expérience le jour J. Le repos, la nutrition, l’engagement et la constance te permettront d’arriver à ton objectif. Pense aussi à remplacer tes chaussures de course quand c'est nécessaire.
Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.