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C’est l’heure de grimper : les avantages et les inconvénients d’un entraînement sur tapis de course incliné
S’entraîner sur un tapis de course incliné, c’est quoi ? La plupart des tapis de course offrent une fonction d’inclinaison conçue pour imiter la marche ou les runs en montée. Une inclinaison du tapis de course de 5 % correspond à la pente moyenne d’un runner. Pour utiliser cette fonctionnalité, il suffit généralement d’appuyer sur un bouton positionné sur le panneau qui se trouve devant toi.
Lorsque tu appuies sur le bouton d’inclinaison, l’avant de la plateforme du tapis s’incline lentement sous tes pieds. Commence par augmenter l’inclinaison d’un seul point de pourcentage à la fois jusqu’à ce que tu te sentes suffisamment à l’aise.
C’est logique, non ? Prochaine question : pourquoi choisir de courir sur une surface inclinée plutôt que sur une belle surface plane ?
Les avantages des runs inclinés
Les runs inclinés, sur un tapis de course ou sur un sentier, présentent plusieurs avantages pour les nouveaux runners :
- Ils intensifient tes entraînements. Tu peux rapidement augmenter ta fréquence cardiaque, brûler plus de calories et, par conséquent, obtenir les mêmes résultats qu’en courant plus de temps sur une surface plane.
- Ils sollicitent différents muscles. Lorsque tu cours en montée, certains groupes de muscles sont davantage sollicités que lors de runs sur une surface plane, comme tes fessiers, tes ischio-jambiers et tes quadriceps.
- Ils te permettent de maintenir ton engagement. En faisant varier le rythme et le niveau d’inclinaison tout au long de ton entraînement, tu peux augmenter ton engagement, ta motivation et ta concentration.
- Ils améliorent ta force et ta vitesse de running, et te permettent d’économiser davantage d’énergie pendant ton run. Les runs inclinés sont l’un des meilleurs moyens pour les débutants de développer leur force et leur vitesse tout en établissant un rythme d’endurance de base.
4 conseils pour les nouveaux runners
Commence lentement : des runs inclinés feront travailler ton corps avec une plus grande intensité et engageront plus de muscles qu’une surface plane. Pratique ce type de runs pour donner à ton corps le temps de s’adapter à l’effort supplémentaire. Voici quatre conseils à garder à l’esprit :
- Échauffe-toi. Marche pendant 5 à 10 minutes avec une inclinaison de 0 à 1 % avant de commencer ton entraînement.
- Va doucement. Lors de runs inclinés, tu vas naturellement courir plus lentement, mais tu remarqueras aussi une augmentation rapide de ta fréquence cardiaque et de ta respiration en raison de l’effort supplémentaire : utilise cela pour évaluer ton effort. Il faut comprendre que tu ne pourras pas maintenir le même rythme que sur une pente à 0 %.
- Change un paramètre à la fois. Tu pourrais être tenté de modifier des paramètres comme ta vitesse ou ton inclinaison. Si tu modifies ta vitesse, essaie de ne pas changer la durée de ton entraînement ou l’inclinaison. Si tu modifies la durée de ton entraînement, essaie de ne pas modifier la vitesse et l’inclinaison.
- Fais attention à ta technique. Lors de runs inclinés, fais des pas plus petits et plus fréquents et penche-toi légèrement vers l’avant. Il se peut également que tu balances tes bras de manière plus agressive. C’est normal et cela peut aider ton corps à mieux gérer l’inclinaison.
Ton premier entraînement sur un tapis de course incliné
Voici un exemple d’entraînement sur tapis de course incliné pour débutant que tu peux intégrer à ta routine :
- Échauffe-toi à un rythme confortable et facile pendant cinq minutes avec une inclinaison de 0 %.
- Règle le tapis de course sur une inclinaison de 3 % pendant trois minutes et marche ou cours à 75 % de ton effort maximal.
- Ramène le tapis de course à une inclinaison de 0 % et marche lentement pendant deux minutes.
- Répète trois fois cette séquence jusqu’à atteindre 25 minutes d’exercice sur le tapis de course (échauffement compris).
- Marche pendant cinq minutes après ton dernier tour pour donner à ton corps une chance de ralentir. Tu as fait des recherches et le succès t’attend. Il est maintenant temps d’enfiler tes chaussures et de prendre la route (en caoutchouc) !
Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
