Pourquoi tu devrais essayer des bains de glace et l’hydrothérapie après un run

L’importance du sommeil

On parle de sommeil lorsque le corps récupère. Que tu aies eu une séance d’entraînement difficile, une journée compliquée au travail ou les deux, une bonne nuit de sommeil fait des merveilles pour aider ton corps à récupérer. Un bon sommeil est l’une des méthodes de récupération les plus courantes mentionnées par nos athlètes, soulignant qu’une bonne récupération est un objectif important pour les meilleurs runners.

Récupération active

Une journée de récupération ne signifie pas que tu dois rester assis sur le canapé toute la journée. La récupération active est un autre moyen courant mentionné par nos athlètes, la quasi-totalité incorporant une forme de récupération active dans leur plan d’entraînement :

• « J’ai 1 jour de récupération active ou de repos complet si c’est une semaine difficile avec beaucoup d’intensité »
• « Personnellement, je n’aime pas rester immobile, donc je préfère toujours faire quelque chose, peut-être une activité simple et tranquille, comme marcher avec mon chien et mes écouteurs, mais toujours en bougeant ! »
• « Dormir 8 heures, manger quelque chose après l’entraînement, des runs de récupération »
• « Un run très facile, nager, une journée de repos. »

Planifier un jour par semaine sans run, mais en allant faire une promenade, nager, faire du yoga ou même passer du temps à jardiner peut aider à garder tes muscles flexibles et à réduire les douleurs. Tu peux également envisager d’ajouter un run de récupération après ton long run ou des sessions particulièrement difficiles. Il s’agit de petits runs à un rythme facile qui peuvent aider à détendre le corps et à augmenter la circulation sanguine après une course longue ou dure.

Jour de repos

Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Cela peut réduire le stress sur ton corps et contribuer à réduire le risque de blessure. En tant que runners, nous savons qu’il est parfois difficile de se forcer à se reposer, mais fais-nous confiance, cela en vaut la peine. Un bon repos et une bonne récupération après tes runs sont des éléments clé du running, alors essaie de profiter de tes temps d’arrêt !

Quels sont les avantages d’un bain de glace ?

Il y a une raison pour laquelle de nombreux athlètes et runners prennent des bains de glace après un run. Après un long run sur la route ou les sentiers, il est largement admis que les bains de glace peuvent avoir de multiples avantages pour le corps et l’esprit. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les bains de glace sont bons pour toi.

Ils aident à réduire les tensions et les douleurs musculaires

T’asseoir dans un bain de glace après un run ou tout exercice intense aide à ralentir la circulation sanguine et à soulager une partie de la douleur et du gonflement des muscles que tu pourrais ressentir. Cependant, cela ne fonctionnera que pour apaiser les douleurs et les effets légers postérieurs à un run et ne sera pas bénéfique si tu as détecté une véritable blessure de running.

Ils améliorent la récupération après un run

L’une des questions les plus importantes des runners est la façon dont ils récupèrent après leurs runs. Il existe de nombreux conseils pour une meilleure récupération, de l’alimentation aux étirements après-run. L’immersion dans l’eau froide après un run peut t’aider à mieux récupérer, car elle réduit l’inflammation musculaire et favorise la récupération du corps.

Qu’est-ce que l’hydrothérapie froide et quels en sont les avantages ?

L’hydrothérapie froide, c’est comme un bain de glace, mais avec plus de contrôle sur la température de l’eau dans laquelle tu t’immerges. Tu pourrais aller nager à l’extérieur ou simplement prendre une douche froide.

Les avantages de l’immersion dans l’eau froide sont en grande partie les mêmes qu’un bain de glace. Ils aideront tes vaisseaux sanguins à se contracter afin que ta circulation s’accélère. Un autre avantage est que l’acide lactique qui s’est accumulé pendant ton run peut être éliminé.

Combien de temps dois-tu rester dans un bain de glace ?

Le temps que tu voudras passer dans un bain de glace sera probablement déterminé par la fréquence à laquelle tu en as pris. Si les bains de glace ou l’hydrothérapie froide, c’est nouveau pour toi, tu devrais développer ton endurance aux températures froides.

En général, ton bain de glace sera inférieur à 15°C. Tu dois donc veiller à ne pas rester immergé dans le froid pendant trop longtemps. Une période comprise entre 5 et 10 minutes sera suffisante pour en ressentir les bénéfices, mais tu dois sortir du bain de glace immédiatement si tu n’es vraiment pas à l’aise.

Tu dois également t’assurer d’avoir tout prévu pour l’après-bain de glace. Sors avec précaution pour éviter de glisser et aie une serviette sèche à portée de main pour aider à ramener ta température corporelle à des niveaux normaux. Tu dois veiller à ne pas réchauffer ton corps trop rapidement, car cela peut être dangereux, et opter plutôt pour une approche progressive afin que ton corps récupère sa chaleur.

Les bains de glace présentent-ils des inconvénients ?

Bien que l’hydrothérapie froide ait des avantages, il est important de bien connaître les avantages et les inconvénients des bains de glace après un run. Alors, quels sont les inconvénients ?

Le plus important est probablement le fait que les bains de glace peuvent être inconfortables. Il est parfois difficile de rentrer dedans, surtout si c’est nouveau pour toi !

Comme mentionné ci-dessus, il est aussi important de te réchauffer progressivement après ton bain de glace. Il peut être tentant de se mettre directement après sous une douche chaude, mais il est préférable de se réchauffer peu à peu avec beaucoup de couches et une boisson chaude.

Il existe également des preuves contrastées sur les avantages des bains froids et sur leurs effets réels sur la récupération. Une étude a comparé les bains de glace avec une simple réduction de la température de l’eau. Elle a conclu que l’immersion dans l’eau froide n’est pas plus efficace que la récupération active pour réduire l’inflammation ou le stress cellulaire dans les muscles après une séance d’exercice de résistance.