3 entraînements de running pour novices à essayer

1. Entraînement avec un lampadaire

La méthode du lampadaire est l’un des moyens les plus simples, mais les plus efficaces, d’intégrer un entraînement à ton run ou à ta marche. Tu peux l’effectuer sans besoin ni d’équipements ni de gadgets. Si tu vis dans un quartier résidentiel, tu peux te fixer pour objectif de sprinter jusqu’à un lampadaire, de marcher entre ce lampadaire et le suivant, puis de sprinter à nouveau jusqu’au suivant. Comme objectif, tu peux utiliser n’importe quel repère disponible un peu partout dans ton quartier, comme des bouches d’incendie, des allées, des boîtes aux lettres, etc. Fixe-toi un objectif de 10 sprints lors de ta première sortie et augmente ce nombre de 10 à 15 % chaque semaine.

Si tu préfères les runs sur piste, tu peux courir sur les lignes droites et marcher ou faire du jogging sur les courbes de la piste, ou vice versa.

2. Intervalles chronométrés

Pour cet entraînement, tu auras besoin d’une montre avec un chrono. Un entraînement par intervalles est un run chronométré avec un temps défini suivi d’une récupération chronométrée. Un excellent entraînement par intervalles pour novices consiste en cinq intervalles de 30 secondes avec un jogging de récupération d’une minute entre les deux. Qu’est-ce que ça signifie ? Tu cours à 85 % de ton effort maximal pendant 30 secondes, puis tu ralentis jusqu’à une vitesse de jogging tranquille ou tu marches pendant les 60 secondes suivantes. Une fois cette minute écoulée, tu cours à 85 % d’effort pendant 30 secondes, et ainsi de suite.

3. Garder le rythme

Pour cet entraînement, tu auras également besoin d’une montre. Une piste ou une autre distance constante convient mieux à cet entraînement. Cours à ton rythme moyen pour commencer jusqu’à ce que tu te sentes suffisamment à l’aise pour maintenir le rythme sur une piste. Pour cet exemple, nous utiliserons un rythme de neuf minutes par mile. Fais trois tours de piste en courant sans t’arrêter. L’objectif de cet entraînement est de maintenir le résultat à cinq secondes près pour chaque tour de 400 mètres parcouru. Par exemple, si tu as effectué ton premier tour autour de la piste en 2:15, pour ton deuxième tour et ton dernier tour de l’entraînement, tu dois maintenir un chrono entre 2:10 et 2:20 par tour. Ce sera un excellent entraînement pour te mettre à l’aise et t’habituer à maintenir le rythme lors de tes runs, une compétence vitale à mesure que tu progresseras.

Les entraînements de running structurés sont un excellent moyen de gagner en force et en vitesse tout en évitant la répétition des runs quotidiens de routine. Une fois que tu as maîtrisé ces entraînements de 30 minutes, tu peux progressivement t’appuyer sur cette base en augmentant la durée et/ou l’intensité de ton entraînement, en suivant tes progrès au fur et à mesure.

Les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.