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S’entraîner le matin ou le soir : que faut-il choisir ?
En matière d’exercice physique, le moment de la journée peut faire toute la différence. Néanmoins, vaut-il mieux être un lève-tôt ou un oiseau de nuit ? Jetons un coup d’œil aux avantages et aux inconvénients des deux versions.
Découvre le meilleur moment pour transpirer
Ton programme d’entraînement n’est pas gravé dans le marbre. Il peut changer en fonction de la météo, de la période de l’année, de tes responsabilités personnelles ou professionnelles, ou même simplement de ton humeur. Néanmoins, la constance est la clé. Nous voulons alors savoir : quel est le meilleur moment pour s’entraîner exactement ? Nous n’accepterons pas « chaque run compte » comme réponse. Il est donc temps d’adopter une approche scientifique dans l’art de l’exercice, en commençant par quelques conseils d’expert de la kinésithérapeute Francesca Petrey :
L’heure à laquelle tu t’entraînes est une décision très personnelle et doit être choisie en fonction du moment où ton énergie est au maximum, car c’est le principal facteur qui détermine tes performances. L’énergie provient de la nourriture, de l’hydratation, du sommeil et de la motivation interne. Ces facteurs alimentent notre vitalité. Si tu fais de l’exercice lorsque ces composants atteignent leur apogée, tes performances sont maximisées.
S’entraîner le soir : les avantages
- Amélioration des performances : les études montrent que la plupart des gens sont plus réactifs, physiquement parlant, plus tard dans la journée. Le corps se réchauffe et les niveaux de testostérone sont plus élevés, deux facteurs importants pour la construction musculaire. Selon le Dr Francesca, « Cela signifie que ton corps sera capable de bouger plus facilement le soir grâce à une mobilité globale accrue des articulations et à l’extensibilité des tissus, notamment pour tes muscles et tes poumons ». Faire de l’exercice le soir peut également contribuer à remplacer les mauvaises habitudes, comme grignoter, boire ou trop regarder la télévision.
- Commodité : pour celles et ceux qui ont du mal à se lever tôt, l’entraînement le soir peut être plus pratique et nécessiter moins de changements de style de vie. Tu peux utiliser tes séances d’entraînement le soir pour te détendre après ta journée de travail et augmenter ton niveau d’énergie pour le reste de la nuit.
- Voir et être vu : courir à la tombée de la nuit peut vraiment t’ouvrir les yeux, te faire jeter un nouveau regard (littéralement) sur ces monuments locaux familiers que tu as déjà croisés des centaines de fois. Avec notre collection Run Visible, tu deviendras toi-même un point de repère, reconnaissable en tant que runner jusqu’à 180 mètres de distance. En fonction des conditions locales, cette fluorescence unique peut rendre les runs nocturnes aussi sûrs que n’importe quel entraînement de jour.
S’entraîner le soir : les inconvénients
- Interférence avec le sommeil : « Évite les exercices intenses avant d’aller te coucher, car ils augmentent le taux de cortisol et modifient ton cycle de sommeil/éveil », explique le Dr Francesca. Si tu dois t’entraîner le soir, n’oublie pas que cela provoque un changement dans ton rythme circadien. Il est donc probable que ton heure de coucher soit plus tardive et que ton heure de réveil soit également reportée pour préserver ton repos. »
- Problèmes de constance : faire de l’exercice le soir peut ne pas fonctionner pour toi simplement parce que tu as trop de fatigue après une longue journée. Et cela peut aussi interférer avec tes responsabilités, ce qui perturbe le maintien d’un programme d’entraînement constant.
S’entraîner le matin : les avantages
- Établir une routine de fitness : « Si tu envisages de t’entraîner le matin, il peut être avantageux de penser à un changement de comportement et de créer des habitudes », explique le Dr Francesca. « C’est le moment de la journée où nous avons le moins de contraintes de vie, d’événements sociaux ou professionnels et d’autres conflits. Créer des habitudes est la clé pour rester constant dans tout ce que tu fais, qu’il s’agisse de t’entraîner pour un marathon, de perdre du poids ou de développer une routine de musculation. Et l’exercice à un moment précis de la journée favorise la création d’habitudes. »
- Amélioration du cycle de sommeil : les études suggèrent que s’entraîner le matin peut modifier ton rythme circadien, rendant ton corps plus alerte le matin et plus fatigué le soir. Le fait de s’entraîner le matin semble également favoriser davantage le sommeil profond que s’entraîner le soir, ce qui t’aide à t’endormir paisiblement.
- Brûlage des graisses : faire de l’exercice avec l’estomac vide (« état à jeun ») permet de brûler plus de graisses par rapport à l’exercice après un repas (« état de rassasiement »). S’entraîner après un petit-déjeuner léger (avec des flocons d’avoine et une banane, par exemple) peut t’aider à brûler les calories plus efficacement et peut également stimuler ton métabolisme pendant le reste de la journée.
- Amélioration de la productivité et de l’humeur : t’entraîner le matin peut améliorer ta productivité et ton humeur tout au long de la journée, surtout si tu es capable d’adapter ta routine et de parcourir différents types d’itinéraires de running sous un bon éclairage. Il a en outre été démontré que l’exercice augmente la vigilance mentale et la concentration, ce qui fournit aux sportifs du matin plus d’efficacité pendant la journée.
S’entraîner le matin : les inconvénients
- Courir avec peu d’énergie dans le corps : il est peu probable que tes performances physiques soient à leur apogée dès le matin, comme l’explique le Dr Francesca : « Nous savons que la nuit, nous sommes à jeun, car nous ne consommons ni nourriture ni eau. Lorsque nous nous réveillons le matin, nos réserves de glycogène sont au plus bas. » Te lever trop tôt pourrait également interrompre ton sommeil profond, ce qui rend plus difficile pour toi de repousser tes limites pendant ton entraînement (et tout au long de la journée).
- Temps d’échauffement plus long : il te faut plus de temps pour t’échauffer le matin, car tes muscles et tes articulations sont plus raides après le sommeil. Un bon échauffement est crucial pour éviter les blessures et préparer ton corps à l’exercice.
Rythme circadien : la science pour t’aider à décider
L’horloge interne de ton corps, ou le rythme circadien, joue un rôle important dans la détermination du meilleur moment pour t’entraîner. Ce cycle de 24 heures influence divers processus physiologiques, notamment le sommeil, la vigilance, la température corporelle et la production d’hormones. Selon le Dr Francesca, « ce cycle peut affecter négativement la qualité de l’exercice lorsqu’il est perturbé. Avoir une bonne hygiène de sommeil est la première étape à suivre pour bien réguler ta routine et pouvoir donner le meilleur de toi-même. »
En d’autres termes, comprendre comment ton rythme circadien affecte tes performances lors de tes entraînements peut t’aider à prendre une décision éclairée quant au moment idéal pour faire de l’exercice.
- Effet sur l’humeur, l’anxiété et la motivation : Ton rythme circadien influence ton humeur, ton niveau d’anxiété et ta motivation. Cela peut avoir un impact significatif sur ta routine d’entraînement, car ces facteurs peuvent affecter ta capacité à faire preuve de constance et à te dépasser pendant l’exercice.
- Le rôle des hormones : Les hormones comme la mélatonine et le cortisol jouent un rôle important dans ton rythme circadien. La mélatonine régule le sommeil, tandis que le cortisol, l’hormone du stress, est associé à la vigilance et aux niveaux d’énergie. Comprendre comment ces hormones fluctuent au cours de la journée peut t’aider à identifier le moment optimal pour t’entraîner.
- Perturbations à court terme du rythme circadien : Des perturbations temporaires du rythme circadien peuvent entraîner des pertes de mémoire, un manque d’énergie, des blessures qui guérissent plus lentement et des problèmes de digestion. Les personnes qui font de l’exercice le matin doivent être très prudentes avec leurs habitudes de sommeil, car des perturbations peuvent affecter négativement leurs performances en début de journée.
Optimise ton entraînement et tes performances
Pour compenser les inconvénients des entraînements tôt le matin ou tard le soir, essaie de suivre ces conseils :
- Un vrai échauffement : quelle que soit l’heure de la journée, il est important de prendre le temps de bien t’échauffer. Cela t’aidera à éviter les blessures et à garantir que ton corps est prêt pour l’entraînement à venir.
- Nutrition et hydratation : fais attention à ton alimentation avant et après l’entraînement. Le fait de manger un repas ou une collation équilibré avant ton entraînement peut te fournir le carburant nécessaire, tandis qu’un en-cas après l’entraînement aide à la récupération.
- Les vêtements du succès : investis dans le bon équipement pour garantir un entraînement efficace et minimiser le stress sur ton corps. Des chaussures de running comme la Ghost et la Glycerin sont conçues pour t’aider à maximiser tes performances et à te sentir plein d’énergie à tout moment de la journée.
- Écoute ton corps : il est essentiel d’écouter ton corps et d’ajuster ton programme d’entraînement en conséquence. Si tu ressens constamment une certaine lenteur ou de la démotivation à l’heure d’entraînement que tu as choisie, cela vaut peut-être la peine d’essayer un autre moment de la journée afin de vérifier si tes performances sont meilleures.
- Constance : que tu choisisses de t’entraîner le matin ou le soir, la clé du succès est la constance… surtout si tu débutes. Choisis un horaire qui te convient et respecte-le, et fais de tes entraînements une priorité.
Établis une routine adaptée à ton style de vie
Il n’existe pas de réponse unique pour savoir s’il est préférable de s’entraîner le matin ou le soir. En fin de compte, le meilleur moment pour t’entraîner dépend de tes préférences individuelles, de ton emploi du temps et de la façon dont ton corps réagit à l’exercice à différents moments de la journée. En tenant compte de ton rythme circadien et en optimisant tes entraînements et tes performances en fonction de tes préférences, tu peux découvrir la routine d’entraînement qui correspond le mieux à ton style de vie et à tes objectifs de fitness. Selon le Dr Francesca :
En fin de compte, le moment idéal de la journée pour faire de l’exercice est celui qui te convient le mieux. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine pour déterminer le moment idéal de la journée, nous savons déjà que l’exercice à long terme améliore la capacité aérobie, la fonction cardiaque, la gestion de l’IMC et la force. Ainsi, pour profiter d’un état de bien-être général, il est prouvé qu’il faut bouger ton corps, quelle que soit l’heure à laquelle tu le fais.
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Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
