Pourquoi la récupération active est essentielle à toute routine d’entraînement

Qu’est-ce que la récupération active et pourquoi est-elle importante ?

On entend par récupération active le fait d’effectuer des exercices et des activités de faible intensité les jours qui suivent un entraînement intense. Contrairement à une journée de repos passif, où l’on est principalement sédentaire, une journée de récupération active comprend des activités physiques moindres comme de la marche, du vélo ou du yoga.

La récupération active est importante, car elle peut faciliter les mécanismes de guérison naturelle du corps, en accélérant la récupération après un exercice intense, en réduisant les douleurs musculaires et en minimisant le risque de blessure. Elle contribue à améliorer ta condition physique globale en évitant le surentraînement et en garantissant que le corps reste agile et réactif. Examinons ci-dessous ses avantages.

Les avantages de la récupération active 

Des runners qui débutent aux athlètes d’élite, toute personne menant une vie active peut tirer parti de la récupération active. Quel que soit ton niveau physique, intégrer des entraînements de récupération active à ta routine peut avoir des avantages pour toi, notamment :

• Un soulagement des douleurs musculaires et une meilleure récupération : effectuer une activité de faible intensité peut augmenter le flux sanguin vers les muscles et les tissus. Cela aide à fournir plus d’oxygène et de nutriments aux muscles, réduisant ainsi les courbatures et favorisant une récupération plus rapide. Ainsi, tu seras d’attaque plus tôt pour ton prochain entraînement intense.
• Réduction de la raideur : les exercices intenses peuvent entraîner une accumulation d’acide lactique et d’autres déchets métaboliques dans les muscles. La récupération active contribue à améliorer la circulation, facilitant l’élimination plus efficace de ces déchets dans les muscles, contribuant ainsi à réduire la raideur et l’inflammation.
• Prévention des blessures : des mouvements doux entre les entraînements permettent de garder les articulations actives et peuvent maintenir, voire améliorer, la mobilité. Cela peut aider à réduire le risque de blessure lors des futurs entraînements.
• Pause mentale : s’engager dans des activités de faible intensité peut te fournir un répit après des entraînements plus difficiles et de haute intensité. Un bon moyen pour te ressourcer et t’aider à prévenir l’épuisement.
• Encouragement à la régularité : pour certaines personnes, maintenir une routine quotidienne est essentiel pour ne pas abandonner leur programme d’exercice. S’engager dans des activités légères les jours « off » contribue à instaurer le réflexe de l’entraînement quotidien.
• Amélioration du bien-être : pratiquer des activités tranquilles, en particulier en pleine nature, comme de la marche, du vélo ou un jogging décontracté, peut améliorer ton humeur et ton bien-être général.

Types d’entraînements de récupération active

Les entraînements de récupération active sont conçus pour trouver un équilibre entre le maintien de l’engagement de tes muscles et la promotion du repos et de la récupération. Parmi les activités courantes de récupération active, on trouve :  

• Marche
• Randonnée
• Natation
• Cyclisme
• Yoga
• Étirements

Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM) aux Etats-Unis, la clé est de choisir une activité de faible intensité qui maintient ta fréquence cardiaque entre 30 et 60 % de ta fréquence maximale. Si tu n’effectues aucun suivi de ta fréquence cardiaque ou si tu ne connais pas ta fréquence maximale, essaie le test de la conversation. Si tu peux mener une conversation confortablement pendant l’activité, c’est probablement l’intensité idéale pour une récupération active.

Pour les runners acharnés, un run de récupération détendu peut les aider à maintenir leur dynamique. Tu peux même faire des exercices de musculation légers les jours de repos pour améliorer tes performances de running et éviter les blessures par la suite. Cependant, la récupération active est aussi l’occasion de t’ouvrir au changement en pratiquant un type d’activité différent de celui de tes entraînements habituels. En fin de compte, il s’agit de choisir des activités que tu aimes et que tu auras envie de poursuivre.

Commencer une routine de récupération active

Si tu effectues des entraînements de haute intensité (comme du HIIT, de l’haltérophilie lourde ou des runs intenses) plus de 4 fois par semaine, envisage 1 à 2 jours de récupération active. Si tu t’entraînes modérément 3 à 5 fois par semaine, une journée de récupération active peut suffire. Si tu commences tout juste à t’entraîner 1 à 2 fois par semaine, concentre-toi d’abord sur ta routine et le fait de conserver une bonne régularité. Dans tous les cas, intégrer des activités peu intenses de récupération active les jours de repos est toujours être bénéfique.

La récupération active n’a pas besoin de durer longtemps. Seulement 20 à 30 minutes peuvent être efficaces. Cependant, si tu te sens bien et souhaites continuer plus longtemps, tu peux aussi bien sûr. Maintiens une intensité faible, la récupération active n’est pas censée être fatigante. Comme mentionné précédemment, tu dois être capable de tenir une conversation normale tout en effectuant l’activité.

Va à ton propre rythme

Comme pour tout entraînement, il est essentiel d’être à l’écoute de ton corps. Un entraînement de récupération active doit rester relativement facile, soit une pause qui te ressource plutôt qu’un défi à relever. Si, à un moment donné, une activité exacerbe la douleur ou augmente la fatigue, réduis-la ou essaies-en une autre. Si ton corps te signale qu’il a besoin d’une journée de repos complète, écoute-le. Fais attention à tous les signes qui te disent de faire une pause dans ta routine de running et reprends tes activités lorsque tu auras récupéré.

Demande à un expert : quand prendre une journée de récupération active plutôt qu’une journée de repos ?

N’oublie pas que la récupération active consiste à prendre soin de ton corps et non à repousser tes limites. L’objectif est de revenir à tes entraînements principaux avec une énergie renouvelée, moins de douleurs et un esprit ressourcé. Intègre la récupération active d’une manière qui complète tes entraînements principaux et correspond à tes objectifs globaux de fitness.

Équipe-toi pour tes entraînements

Que tu sortes pour une promenade à pied ou à vélo, ou que tu restes à l’intérieur pour faire des étirements et du yoga, nous avons ce qu’il te faut pour te vêtir de la tête aux pieds. Commence par chercher des hauts et des bas confortables et respirants pour homme et femme. Ensuite, trouve les accessoires dont tu auras besoin pour affronter la journée à venir, comme des casquettes pour les après-midi ensoleillés et des gants pour les runs de récupération par temps froid. Enfin, enfile la Ghost, un modèle polyvalent sur la route et en salle de sport.

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