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Le running avec des poids : avantages et risques
Il n’y a pas si longtemps, porter des poids aux chevilles et aux poignets n’était pas vu d’un très bon œil. Mais grâce à des styles plus sophistiqués, aux promotions faites par certaines célébrités et au désir des runners d’améliorer l’efficacité de leur entraînement, le running avec des poids est redevenu une pratique populaire. Voici maintenant tout ce qu’il faut savoir sur l’ajout de poids à tes runs, les avantages et les risques, et comment courir en toute sécurité et efficacité.
On dit que les runners ont souvent tendance à éviter les exercices de musculation. Ils aiment courir… et c’est ce qu’ils font. Cependant, l’entraînement musculaire est l’une des meilleures façons d’améliorer leurs performances de running, sans parler du risque réduit de blessure qui y est inhérent. En plus, les personnes qui souhaitent améliorer leur composition corporelle bénéficient de la sorte de plus de masse musculaire maigre.
Il suffit d’attacher une paire de poids aux chevilles ou aux poignets et automatiquement, le running devient un entraînement cardiomusculaire hyper efficace, n’est-ce pas ? Oui et non.
Avantages et risques du running avec des poids
1. Cette pratique peut renforcer tes muscles
Le principal avantage, c’est que l’ajout de poids fait travailler tes muscles face à une résistance supplémentaire lors de tes runs. Le résultat : une activation et une croissance musculaires renforcées. Les muscles ciblés par les poids dépendent de l’endroit où tu les portes.
- Les poids aux chevilles vont cibler tes fesses, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs de hanche.
- Les poids aux poignets vont cibler tes biceps, triceps, épaules, ainsi que tes muscles dorsaux et abdominaux.
- Les gilets lestés vont cibler tes fesses, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche, ainsi que tes muscles dorsaux et abdominaux.
2. Cette pratique peut augmenter l’intensité de tes exercices
Ton système cardiovasculaire doit déployer des efforts supplémentaires pour supporter des poids. Plus l’intensité exercée sur tes muscles est importante pendant l’exercice, plus ces derniers ont besoin de sang et d’oxygène pour faire leur travail. Ton cœur et tes poumons doivent donc fonctionner plus vite et plus intensément pour répondre aux besoins en nutriments et en énergie de ton corps.
Le port d’un tracker d’activité avec moniteur de fréquence cardiaque intégré peut t’aider à évaluer l’intensité de tes entraînements. Et n’oublie pas que plus ton entraînement est intense, plus il doit être de courte durée.
Les risques du running avec des poids
1. Cette pratique peut perturber ta posture
Par définition, les chevilles et les poignets ne sont pas très lourds. Or, lorsque tu portes des poids pendant tes runs, ton corps doit bouger comme si c’était le cas. Tu dois donc adopter une démarche de running ou posture totalement nouvelle.
Lorsque tu cours avec des poids autour de tes membres, la longueur de ta foulée, tes contacts au sol et même l’alignement de ta colonne vertébrale peuvent être modifiés. Et cela peut faire bien plus que ralentir la vitesse de tes runs…
2. Cette pratique peut augmenter les risques de blessure
La plus grande préoccupation lorsque l’on court avec des poids est le risque de blessures graves (soudaines) et chroniques (d’usure). Cela est dû à la tension excessive que les poids supplémentaires exercent sur les articulations telles que les coudes, les épaules et les genoux (qui sont déjà assez sujets aux blessures) ainsi qu’aux changements de posture.
3. Cette pratique n’est pas du cross-training
Les gilets lestés intensifient les efforts fournis par tes muscles sans exercer beaucoup de pression sur tes articulations ni modifier ta posture. Néanmoins, leur utilisation n’est pas définie comme du cross-training.
En effet, même si tu augmentes la charge sur tes muscles, l’exercice de base reste du running. Le running est une activité très répétitive et, pour favoriser un meilleur équilibre musculaire, tu dois mettre tes muscles au défi en utilisant d’autres modèles de mouvements.
Ce qu’il faut retenir
Sers-toi uniquement de poids aux chevilles et aux poignets pour des exercices de musculation dédiés comme des flexions des ischio-jambiers, des clamshells inversés et des élévations des épaules. Et si tu veux vraiment essayer le running avec des poids, porte un gilet lesté bien ajusté. Cela aura pour effet de maintenir le poids supplémentaire autour de ton centre de gravité afin que tu puisses maîtriser ta posture. Opte pour un modèle qui maintient plusieurs poids autour de ton torse et te permet de retirer ou d’ajouter de la masse pour modifier la pesanteur.
Commence avec 4,5 kg et augmente lentement le poids en t’assurant que ton corps a suffisamment de temps pour s’adapter tout en maintenant le risque de blessure au plus bas.
Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
