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Comment courir dans les escaliers peut améliorer tes performances de running
T’est-il déjà arrivé de monter un ou deux étages d’escaliers et, quelle que soit ta forme physique, de finir à bout de souffle ? C’est tout à fait normal. Les entraînements dans les escaliers sont horriblement difficiles, mais ils peuvent t’aider à améliorer tes performances globales de running comme presque aucun autre exercice.
Que tu marches ou coures dans les escaliers, tu développes ta vitesse, ta force, ta forme cardiovasculaire et ton agilité. Si tu souhaites être en excellente forme pour courir, la lecture de cet article et les exercices recommandés ci-dessous te convaincront d’essayer.
Pourquoi est-il si génial de monter les escaliers en courant ?
Les runs dans les escaliers te permettent de mieux courir sur la route ou sur les sentiers. Ils font travailler ton corps de manière exponentielle pour des résultats plus rapides et bien meilleurs. Qu’est-ce qui rend les runs dans les escaliers si difficiles ? En un mot : la gravité. Contrairement au running sur route, sur tapis roulant ou sur sentier, tu déplaces constamment ton corps vers le haut contre la gravité.
Monter les escaliers t’oblige également à adopter une position plus penchée vers l’avant qui ressemble plus à un sprint qu’à un run ou un jogging ordinaire. Courir dans cette position aide à développer plus intensément tes principaux groupes musculaires comme les mollets, les fessiers, les ischiojambiers et les quadriceps, et crée plus de force et d’endurance à des rythmes plus rapides lorsque tu reprends tes runs sur le bitume. Essentiellement, monter des escaliers en courant t’aide à obtenir des runs plus efficaces à des vitesses plus élevées. De plus, on oublie souvent de mentionner à quel point ton corps (principalement les quadriceps) travaille en redescendant les escaliers.
Tu soumets également ton corps à un entraînement pliométrique, impliquant des mouvements plus explosifs et de meilleurs temps de réaction pour augmenter la vitesse. Tu remarques probablement que la vitesse et la cadence de tes pieds s’améliorent, ce qui représente beaucoup moins de contraintes sur ton corps.
Enfin, comme tu exiges beaucoup plus de tes muscles, la demande d’oxygène du corps est plus grande et, à son tour, ton corps apprend à gérer une plus grande capacité d’oxygène. Un runner capable de fournir plus d’oxygène au corps est un runner qui peut courir plus vite pendant plus longtemps.
Deux exercices efficaces de running dans les escaliers
On trouve des escaliers un peu partout : Que ce soit dans un stade, un parc, ton quartier ou sur un stepper dans ta salle de sport… un escalier est un escalier et tu atteindras l’objectif final quoi qu’il arrive. Je recommande de monter de vrais escaliers plutôt qu’un stepper, car ce dernier nécessite plus de coordination et peut s’avérer plus difficile pour ton corps au début. En effet, il faut maintenir une vitesse constante tout au long du parcours sans pouvoir ralentir en cas de fatigue.
Si tu n’as jamais couru sur des marches auparavant, le meilleur conseil que je puisse te donner est de commencer lentement et, lors de tes deux premières séances d’entraînement, d’en faire moins que ce que tu penses pouvoir faire. Les runs dans les escaliers demandent énormément d’efforts au corps. Il est important de s’habituer progressivement à ce nouvel entraînement. Enfin, prends ton temps dans les descentes entre chaque répétition. Considère cela comme un temps de récupération avant ta prochaine montée.
Voici deux excellents exercices de running dans les escaliers à essayer :
1. Montée d’échelle
- Monte et descends les escaliers en courant sans interruption pendant une minute. Repose-toi pendant 30 secondes.
- Monte et descends les escaliers en courant sans interruption pendant deux minutes. Repose-toi pendant une minute.
- Monte et descends les escaliers en courant sans interruption pendant trois minutes. Repose-toi pendant une minute et 30 secondes.
- Monte et descends les escaliers en courant sans interruption pendant quatre minutes. Repose-toi pendant deux minutes.
Pendant que tu continues à courir dans les escaliers, ajoute des répétitions supplémentaires (p. ex., cours pendant cinq minutes, repose-toi pendant deux minutes et 30 secondes). Lors de la montée, essaie de maintenir un effort de 70 %.
2. Sprints dans les escaliers
Cet entraînement est simple et demandera beaucoup à ton système cardiovasculaire. Il est préférable de le faire après ton run classique. Plutôt que de te déplacer à vitesse normale pendant cet entraînement, tu devras sprinter à chaque fois que tu monteras les escaliers. Cela t’aidera à développer vitesse et force malgre la fatigue des jambes.
- Monte les escaliers en courant.
- Cours ou marche en redescendant pendant trois minutes et reste en bas jusqu’à ce que les trois minutes soient écoulées.
- Répète cet exercice cinq à sept fois de plus en fonction de ta forme physique.
Les conseils de notre rédaction sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation d’ordre général. Nous t’encourageons toujours à parler avec ton médecin ou ton professionnel de santé avant d’apporter des modifications à tes routines de running, de nutrition ou de remise en forme.
