Pourquoi est-ce que je ressens une sensation de lourdeur et de fatigue dans mes jambes lors d’un run ?

Pourquoi tes jambes sont-elles fatiguées après (ou pendant) un run ?

Il existe de nombreuses raisons expliquant une sensation de jambes lourdes après un run, du manque de sommeil au surentraînement. Examinons de plus près les facteurs principaux.

Surentraînement

En effet… Tu penses peut-être bien faire en t’entraînant (encore et encore), mais si tu t’entraînes trop, la fatigue peut se faire ressentir. Lorsque tu débutes dans le running, tu constates peut-être de nombreuses améliorations assez rapidement… et cela peut être très excitant, ce qui t’incite à courir davantage ou à donner un coup de fouet et courir plus vite. Néanmoins, un surentraînement peut avoir des conséquences négatives : des performances qui stagnent ou diminuent, au lieu d’obtenir les bénéfices que tu espérais. Lorsque tu t’entraînes trop, tu exerces beaucoup de pression sur ton corps, ce qui, associé à des jambes lourdes et à une diminution des performances, peut entraîner une fatigue physique et mentale, de l’irritabilité, un risque accru de tomber malade et des blessures.

La meilleure façon de lutter contre ce phénomène est de s’assurer de ne pas en faire trop, trop tôt, c’est-à-dire de ne pas augmenter l’intensité et la durée trop rapidement. Si tu débutes dans le running, cela t’aidera à développer ton endurance. Si tu es un runner expérimenté, cela te permettra de rester sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs. Un programme d’entraînement peut t’aider à éviter le surentraînement, que tu vises une course de 5 km ou un ultramarathon.

De la musculation en excès

Tu t’es beaucoup rendu à la salle de sport ? La musculation offre de nombreux avantages aux runners. Elle peut t’aider à développer ta puissance et ta vitesse de running ainsi qu’à prévenir les blessures. Mais en faire trop peut provoquer une sensation de jambes lourdes, surtout lorsque tu as fait de nombreuses séances intenses centrées sur le bas du corps. Si tu ressens des douleurs le lendemain de ton entraînement, ou même quelques jours plus tard, tu souffres probablement de douleurs musculaires d’apparition retardée. C’est tout à fait normal, mais cela peut te donner l’impression que tes jambes sont très lourdes lors d’un run. Il est alors bon d’inclure tes exercices de musculation pour tes runs dans ton programme d’entraînement.

Manque de récupération

As-tu prévu des jours de repos dans ton programme ? Récupérer après un run est tout aussi important que le run lui-même. Ton corps et ton cerveau ont tous deux besoin d’une pause. Sans repos adéquat, tu risques de te blesser, de ressentir de la fatigue (à la fois physique et mentale) ou même d’atteindre l’épuisement. Dans chaque programme d’entraînement, il faut prévoir au moins un jour de repos par semaine, en s’adaptant à tes objectifs d’entraînement et ton expérience de running.

En plus des jours de repos, il est important de ne pas courir tous tes runs au maximum de tes possibilités. Bien sûr, tes statistiques dans Strava auraient fière allure, mais cela nuirait à ta progression. Tes runs faciles doivent être de faible intensité pour te permettre de récupérer après des runs plus difficiles et de maintenir ton niveau de forme aérobie. Si tu cours à une allure tranquille, cela t’aidera à éviter cette sensation de plomb dans les jambes après le run et te permettra de concentrer tes efforts sur les longs runs et les séances de vitesse.

Absence d’échauffement ou de récupération

Soyons réalistes, nous sommes tous coupables de parfois sauter l’échauffement et de nous lancer directement après avoir franchi le pas de la porte… alors que les étirements avant et après un run peuvent vraiment permettre de réduire le syndrome des jambes lourdes des runners. Ces deux pratiques peuvent favoriser une réduction de la raideur musculaire. Ainsi, tu gagnes en vivacité et as moins l’impression d’avoir un poids mort attaché à tes jambes.

Tu n’as pas besoin de consacrer des heures entières à t’étirer. Par contre, tes jambes te remercieront d’avoir pris 5 à 10 minutes avant et après ton run. L’échauffement avant ton run doit être axé sur des étirements dynamiques : fentes marchées, balancements de jambes, marche sur la pointe des pieds, mouvements talons-fesses et de surélévation des genoux… Après un run, il faut faire des étirements dynamiques, en te concentrant sur tous les muscles qui ont travaillé si dur pendant l’effort, comme tes quadriceps, tes ischiojambiers, tes hanches, tes fessiers, tes mollets et ton dos. 

Une mauvaise posture

Ta posture peut aussi causer une sensation de jambes fatiguées.

Une mauvaise posture peut amener certains muscles à travailler plus intensément qu’ils ne le devraient. Les foulées excessives (lorsque ton pied atterrit trop loin devant ton corps), par exemple, peuvent exercer une pression exagérée sur tes mollets et tes quadriceps. Dans ce cas, ils peuvent se fatiguer plus rapidement qu’ils ne le devraient, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue et de lourdeur. De même, si tu atterris avec le talon (où tu touches le sol avec ton talon en premier plutôt qu’avec ton avant-pied), cela peut transférer plus de poids dans ta jambe, ce qui peut, à son tour, entraîner une fatigue plus rapide de tes articulations et de tes muscles. Si une jambe semble lourde lors d’un run, mais que l’autre va bien, cela peut signifier que l’une de tes jambes n’est pas aussi forte que l’autre, ou cela peut mettre en évidence des différences biomécaniques qui conduisent à une mauvaise posture.

En améliorant ta posture, tu t’entraîneras plus efficacement et tu risqueras moins d’avoir les jambes fatiguées. Nous te recommandons de faire vérifier ta posture par un spécialiste qui pourra détecter tout problème et te conseiller.

Tu peux également garder ces conseils à l’esprit :

• Concentre-toi sur ta posture, avec le corps droit et évite de trop te pencher en avant ou en arrière.
• Aie les épaules détendues
• Avance avec tes bras, en les balançant vers l’avant et vers l’arrière plutôt qu’en travers du corps
• Essaie d’atterrir avec l’avant-pied plutôt qu’avec le talon
• Garde ta ceinture abdominale contractée

Carences alimentaires

En tant que runners, nous devons manger suffisamment pour nourrir notre corps. Toutefois, ce qui compte n’est pas seulement la quantité que tu manges, mais aussi ce qu’il y a dans ton assiette.

Un régime pauvre en glucides peut provoquer une sensation de jambes lourdes. Mais pourquoi donc ? Les glucides sont stockés dans nos muscles sous forme de glycogène. Lors d’un run, notre corps utilise ces réserves pour alimenter nos muscles. Si les tiennes sont faibles, tes muscles n’auront peut-être pas assez d’énergie pour fonctionner, ce qui provoquera une sensation de lourdeur et de fatigue. Dès lors, si tu ne consommes pas assez de glucides pour fournir à ton corps suffisamment d’énergie, il sera plus difficile pour toi (et pour tes muscles) de courir un run complet. Essaie d’avoir une alimentation saine et équilibrée avec des sources saines de glucides comme des fruits, des légumes et des céréales entières. Tu auras ainsi bien plus d’énergie… et des jambes moins fatiguées !

Une autre carence alimentaire pouvant entraîner des jambes fatiguées est le manque de fer. Le fer joue un rôle important dans le transport de l’oxygène vers tes muscles. C’est pourquoi, si tu souffres d’une carence en fer, il est plus difficile pour tes muscles d’obtenir l’oxygène dont ils ont besoin. Cela peut provoquer une sensation de fatigue et de lourdeur, et dans la mesure où l’on utilise principalement les jambes lorsque l’on court, cela se traduira par une sensation de jambes lourdes. Le fer est en outre important pour la réparation musculaire et la récupération après l’exercice. Si tu ne consommes pas suffisamment de fer, le processus de récupération pourrait être retardé et tes muscles endoloris plus longtemps. Parmi les aliments riches en fer recommandés, on trouve la viande rouge, les haricots, la volaille et les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé. Tu peux également prendre des suppléments de fer, mais si tu penses avoir une carence en fer, nous te recommandons de consulter ton médecin pour un bilan et des conseils appropriés.

Déshydratation

Est-ce que tu bois suffisamment ? La déshydratation peut provoquer toutes sortes de problèmes, des maux de tête à de la fatigue musculaire. L’importance de rester bien hydraté ne peut être surestimée car si tu ne bois pas suffisamment, que ce soit avant, pendant ou après ton run, cela entraîner des jambes lourdes.

La déshydratation peut diminuer le volume sanguin. Et alors, moins de sang circule dans ton corps. Tes muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène et de nutriments lors d’un run, ce qui les fatigue. La déshydratation peut également perturber l’équilibre des électrolytes de ton système, notamment le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium, qui sont tous importants pour la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Ne pas obtenir le bon cocktail d’électrolytes peut provoquer des crampes et des jambes fatiguées.

Essaie de boire quand tu as soif tout au long de la journée, mais si tu as besoin d’un peu d’aide supplémentaire, tu peux configurer une alarme sur ton téléphone te rappelant de boire à intervalles réguliers. Et n’oublie pas qu’il faut boire davantage par temps chaud ! Nous te recommandons également de te mettre aux boissons électrolytes pour avoir tout ce dont tu as besoin. Si ton run dure une heure ou moins, de l’eau claire devrait suffire, mais pour les runs plus longs, les boissons électrolytes peuvent être bénéfiques.

Manque de sommeil

Si tu ne dors pas assez, ton corps te le fera savoir. En cas de fatigue, tes muscles peuvent sembler te peser et tu peux également avoir plus de mal à maintenir une bonne posture, ce qui peut contribuer à augmenter la sensation de jambes lourdes. De plus, lorsque tu dors, ton corps libère des hormones qui favorisent la récupération musculaire. Ainsi, si tu ne dors pas suffisamment, ta récupération n’est pas complète. Inévitablement, si tes muscles n’ont pas l’occasion de récupérer, tu auras la sensation qu’ils sont lourds et fatigués.

Tout le monde a besoin d’une quantité de sommeil différente. On dit souvent que les adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, mais certaines personnes sont parfaitement fonctionnelles avec 6 heures et d’autres ont besoin de 10 heures. Trouve la formule qui fonctionne pour toi, puis fais de ton sommeil une priorité. Tu devrais aussi essayer de maintenir un horaire de sommeil cohérent, en essayant de te coucher et de te lever à peu près à la même heure chaque jour. Améliore également au possible ton hygiène de sommeil en réduisant le temps passé devant un écran avant de te coucher, et en t’assurant que ta chambre est à la bonne température et assez sombre pour dormir.

Lorsque tu dors bien, les runs à 6 heures du matin seront beaucoup moins douloureux !