5 des meilleurs exercices pour les ischiojambiers pour les runners

Tes ischiojambiers sont un groupe musculaire important si tu aimes courir (ou même simplement marcher). Si tu n’en prends pas soin, tu t’exposes à des temps de récupération considérables. Les blessures aux ischiojambiers sont courantes chez les runners, mais elles peuvent être évitées en renforçant et en étirant ces muscles à l’aide d’exercices ciblés.

Mais au fait, à quoi servent les ischiojambiers ?

Les ischiojambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière des cuisses. Lorsque tu cours, tes ischiojambiers jouent un rôle essentiel en stabilisant tes genoux et le bas de tes jambes et en aidant ton corps à se décoller du sol à chaque pas.

L’entraînement des ischiojambiers n’est pas aussi simple que tu pourrais le penser. De nombreux runners utilisent trop leurs quadriceps (quad-dominant), ce qui signifie que les muscles situés à l’avant de la cuisse prennent le dessus sur les ischiojambiers. Si tu as des douleurs à la jambe, c’est souvent parce que tous tes muscles n’ont pas été sollicités de la même façon pendant ton entraînement.

5 étirements clés pour des ischiojambiers en bonne santé

Bien que faire travailler ses ischiojambiers ne soit pas difficile, il faut en avoir la volonté. Voici cinq exercices pour les ischiojambiers qui t’aideront à garder tes muscles forts et en bonne santé.

• Étirement du piriforme. Cet étirement peut vite devenir intense, alors vas-y doucement. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés. Ramène un genou vers ta poitrine, puis pose ta cheville sur ton quadriceps. Tire sur ton ischiojambier planté, et si tu arrives à le faire sans avoir mal, tire jusqu’à ce que ton pied bien à plat ne touche plus le sol.
• Clapet. Cet exercice est très efficace pour les ischiojambiers supérieurs, qui sont reliés aux fessiers. Le fait de renforcer tes hanches te permet d’éviter les blessures au niveau des jambes inférieures, car leur stabilisation en est souvent la clé. Allonge-toi sur le côté, les genoux pliés et placés l’un sur l’autre. Pose ta tête sur ton bras inférieur tendu. Avec tes pieds qui se touchent, lève ton genou supérieur. Le reste de ton corps doit être stable pendant l’exercice et tu devrais sentir tes muscles fessiers s’étirer. Envisage d’utiliser une bande de résistance pour réaliser cet exercice.