Musculation avancée pour les runners

Ajoute ces exercices de niveau avancé à ta routine

Le Dr Kate a partagé cinq exercices de niveau avancé parfaits pour les runners qui cherchent à améliorer leur entraînement de musculation.

Développé au sol avec haltères

Allonge-toi au sol à plat sur le dos. Prends un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine. Tends tes bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient complètement droits, puis ramène les haltères à la position de départ. Effectue trois séries de 6 à 8 répétitions. Muscles travaillés : pectoraux, triceps, deltoïdes. Équipement spécial : haltères

Développé vertical à un bras avec haltère en position debout

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchis légèrement les genoux. Prends un haltère dans une main sur un côté et tends légèrement la main vide au-delà de ta hanche pour maintenir l’équilibre. Soulève l’haltère sur le côté, plus ou moins au niveau du menton, dans la position de départ. Ton bras doit être positionné à un angle de 90 degrés pour commencer. Lève le bras pour soulever lentement l’haltère au-dessus de ta tête. Reviens à la position d’origine. Effectue trois séries de 6 à 8 répétitions par côté, en changeant de côté après chaque série. Muscles travaillés : deltoïdes, triceps, trapèzes supérieurs, certains pectoraux [supérieurs], abdominaux. Équipement spécial : haltères

Rowing buste penché avec haltères

Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main. Penche-toi vers l’avant au niveau de la taille jusqu’à atteindre un angle d’environ 120 degrés par rapport au sol (c’est-à-dire pas tout à fait parallèle). Tes bras doivent être droits pour commencer, avec les haltères au niveau du genou. Tire les haltères vers le corps ou juste au-dessus. Reviens à la position d’origine. Effectue trois séries de 6 à 8 répétitions. Muscles travaillés : dorsaux, haut/milieu du dos (trapèze). Équipement spécial : haltères

Combinaison d’élévations latérales et avant avec haltères

Tiens-toi droit et prends un haltère dans chaque main sur les côtés. Plie légèrement les genoux et soulève latéralement les haltères jusqu’à ce qu’ils soient à peu près à la hauteur des épaules. Ramène-les lentement à la position de départ, puis relève-les directement devant toi. Effectue 10 à 12 combinaisons au total (5 à 6 de chaque). Muscles travaillés : deltoïdes. Équipement spécial : haltères

Marche de l’ours

Positionne-toi à quatre pattes en posant tes mains, tes genoux et tes orteils au sol. Lève les genoux d’environ 15 cm pour que seuls tes mains et tes orteils touchent le sol. Maintiens le dos droit et commence à ramper. Tu dois déplacer ta main droite avec ta jambe gauche et ta jambe gauche avec ta main droite. Effectue cet exercice pendant environ 40 secondes. Muscles travaillés : deltoïdes, abdominaux dont abdominaux profonds, certains muscles du bas du corps (quadrilatères). Équipement spécial : aucun, mais assure-toi de disposer d’une surface plane et de suffisamment d’espace pour te déplacer.