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Points de côté et running : Comment s’en débarrasser et les éviter ?
Si tu as déjà dû abandonner l’un de tes runs à cause d’une douleur lancinante sur le côté, sache que ça peut arriver. C’est ce qu’on appelle un point de côté et c’est une sensation désagréable qui peut affecter même les runners les plus aguerris. Mais qu'est-ce qu'un point de côté? Pourquoi les avons-nous? Et - le plus important - comment arrêter ou éliminer les points de côté? Continue ta lecture pour découvrir tout ce que tu dois savoir.
Les points de côté lors d’un run, c’est quoi ?
Tout d’abord : qu’est-ce qu’un point de côté lors d’un run ? Médicalement parlant, les points de côté sont connus comme « des douleurs abdominales transitoires liées à l’exercice »… rien que ça !
Les points de côté provoquent généralement une douleur aiguë et lancinante sur le côté, bien que certaines personnes les décrivent également comme une crampe ou un tiraillement juste en dessous des côtes. Ils peuvent aussi provoquer des douleurs à l’extrémité de l’épaule.
Ils se produisent généralement sur l’un des côtés du corps et, le plus souvent, apparaissent sans prévenir. À un moment donné, tu te fais plaisir sur les sentiers ou tu es sur le point de battre un record personnel et, l’instant d’après, la douleur te plie en deux. Il n’y a aucun doute là-dessus, les points de côté sont extrêmement frustrants et, parfois, ils peuvent même ruiner ta course.
Qu’est-ce qui provoque les points de côté lors d’un run ?
Si tu t’es déjà demandé « pourquoi j’ai un point de côté quand je cours », nous avons de mauvaises nouvelles pour toi. Il n’y a aucune explication claire quant à la raison d’un point de côté pendant un run. Il existe, cependant, plusieurs théories différentes expliquant pourquoi nous ressentons ce type de douleur, notamment :
Une diminution du flux sanguin vers le diaphragme
Le diaphragme est un muscle situé juste en dessous des poumons qui t’aide à inspirer et à expirer. Lorsque tu cours (ou fais de l’exercice de quelque manière que ce soit), le diaphragme est davantage sollicité. La théorie est que si le diaphragme est invité à travailler plus intensément que d’habitude, c’est-à-dire à se dilater et se contracter plus rapidement que la normale, cela peut entraîner un point de côté. Cela arrive plus souvent chez les runners qui débutent.
Un stress au niveau de la colonne vertébrale
Le running peut exercer beaucoup de pression sur ta colonne vertébrale. Certains spécialistes pensent donc que cet impact supplémentaire peut se manifester par des douleurs lancinantes sur le côté. C’est plus fréquent chez les runners souffrant de scoliose.
Une irritation du péritoine pariétal
La théorie la plus populaire en matière de points de côté est l’irritation du péritoine pariétal. Il s’agit d’une membrane épaisse qui enveloppe l’abdomen et la cavité pelvienne. La sensation dans le péritoine pariétal est liée au nerf phrénique qui aide à contrôler la respiration. Selon cette théorie, lorsque tu cours, les muscles de la ceinture abdominale et du dos se fatiguent et se mettent excessivement en action, en appuyant sur le nerf phrénique. Cela se traduit par une douleur dans l’abdomen, autrement connue sous le nom de point de côté.
Qu’est-ce qui déclenche les points de côté ?
Personne n’est à l’abri des points de côté ! Que tu te lances dans ton premier programme d’entraînement pour une course de 10 km ou que tu soies spécialiste des ultra-marathons, il se peut que tu ressentes ce point de côté tant redouté lors d’un run. Néanmoins, certaines situations semblent augmenter tes probabilités d’en être victime.
Un mauvais échauffement
Nous l’avons tous fait : nous voulons simplement sortir et enchaîner les kilomètres, qu’il s’agisse d’une séance rapide ou d’un long run. Mais si tu ne t’échauffes pas correctement, tu prends le risque qu’un point de côté apparaisse. Un bon échauffement réchauffera ton corps et favorisera une bonne respiration pour adopter un rythme adapté à ton run.
Manger juste avant un run
Si tu manges trop et peu de temps avant ton run, cela peut également déclencher un point de côté. Essaie d’éviter de manger un repas copieux 1 à 2 heures avant ton run, car cela peut activer ton système gastro-intestinal, ce qui entraîne moins d’oxygène dans ton diaphragme. Et si ton diaphragme reçoit moins d’oxygène qu’il n’en a besoin pendant que tu essaies de tout donner pendant un run, tu risques de développer un point de côté.
Départ trop intense = point de côté
Sprinter dès le départ peut entraîner des douleurs latérales, car tu n’as pas donné à ton corps suffisamment de temps pour s’adapter. Prends ton temps lors du premier kilomètre de ton run pour laisser ton corps s’habituer avant de commencer à accélérer le rythme.
Une mauvaise respiration
Si tu inspires peu profondément lorsque tu cours, il se peut que tes muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène. Cela pourrait entraîner chez eux une fatigue trop importante, provoquant des crampes et des points de côté. Au lieu d’une respiration thoracique peu profonde, essaie de respirer avec le ventre lorsque tu cours. Ce type de respiration engage le diaphragme, permettant à tes poumons de se dilater complètement et d’absorber plus d’oxygène.
Comment se débarrasser des points de côté lors d’un run
Tu es en plein run et tu ressens un point de côté. Comment t’en sortir ?
Souvent, la seule chose à faire pour venir à bout d’un point de côté est de ralentir. Ralentis à un rythme de marche jusqu’à ce que la douleur s’atténue, puis recommence à courir lentement.
Pendant que tu marches, pratique certains exercices de respiration profonde avec le ventre pour remplir tes poumons d’air et maximiser ton apport en oxygène.
Tu peux aussi essayer de t’étirer pendant que tu bouges, soit en levant tes bras au-dessus de la tête, soit en te penchant en avant pour t’étirer le dos.
Le fait d’effectuer une pression sur le côté, là où tu ressens la douleur peut également t’aider à la soulager.
Espérons que l’une de ces techniques, ou une combinaison de celles-ci, t’aidera à te débarrasser de ce point de côté et à continuer à courir avec l’esprit Run Happy !
Comment éviter les points de côté
Mieux vaut prévenir que guérir, alors voici comment se débarrasser des points de côté avant qu’ils n’apparaissent :
- Ne mange pas juste avant un run. Prévois tes runs de manière à ne pas prendre un gros repas 1 à 2 heures avant le départ.
- Échauffe-toi correctement. Ton échauffement doit inclure des mouvements dynamiques comme ces étirements avant un run pour préparer correctement ton corps.
- Démarre en douceur. Après ton échauffement, cours tranquillement pendant au moins 1,6 km (ou 10 minutes) pour permettre à ton corps de s’adapter à ton run.
- N’oublie pas de t’hydrater. Pour les runners, l’hydratation est importante pour de nombreuses raisons, et on pense qu’elle peut également aider à prévenir les points de côté. Bois beaucoup d’eau dans les 12 heures qui précèdent ton run (mais pas trop dans les 1 à 2 heures avant, pour éviter que ton estomac ne se gonfle et n’appuie sur ton péritoine pariétal).
- Renforce ta ceinture abdominale. Une ceinture abdominale plus forte peut limiter les points de côté, alors ajoute une séance de résistance à ton programme d’entraînement pour rendre ton diaphragme moins sensible à la fatigue.
- Pratique tes techniques de respiration. Essaie de pratiquer la respiration par le ventre à la maison et lors de runs faciles. De cette façon, tu seras mieux en mesure d’utiliser cette technique lorsque tu en auras le plus besoin sur des runs plus difficiles.
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