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Nutrition

Des recettes de fêtes saines pour les runners

29 Novembre 2021 | Par Roxanne Vogel
Une photo de haut en bas de deux bols de soupe à la citrouille garnis de graines de citrouille, entourés de tranches de pain rustique d’automne, de deux cuillères, d’une poignée de croûtons, d’un brin de coriandre et de tranches de citrouille entières.
Flèche Bas
Flèche Bas

Tu cherches de nouvelles recettes adaptées aux runners ? Fais le plein de quinoa et de graines de chia pour réaliser ces deux plats savoureux et nutritifs.

Aliments saisonniers

Lait de poule. Cuisses de dinde. Toutes les tartes. Pendant les fêtes, on peut facilement se voir offrir de délicieux petits plaisirs, et ce n’est pas grave, tu mérites de faire la fête. Mais n’oublie pas d’équilibrer ces petits excès avec beaucoup de légumes, beaucoup d’eau et aussi des alternatives saines. Pense à des plats comme un bol de quinoa à la pêche pour le petit-déjeuner ou une mousse au chocolat et au chia comme collation protéinée le soir. Ces recettes nutritives et faciles à préparer sont d’excellentes options pour des petits plaisirs pendant les fêtes.

Garde la pêche avec de la pêche

Cette recette de quinoa copieuse et réconfortante pour le petit-déjeuner te remplit d’énergie durable pour les runs matinaux dans le froid hivernal. De plus, elle contient des fibres et des protéines végétales qui te combleront pendant des heures. Épice-le tout avec un peu d’épice pour sablés de Noël, ou ajoute des graines de chia pour plus de texture et d’oméga 3. Cette recette est végétalienne, sans gluten et peut être modifiée de plusieurs manières en échangeant différents types de laits à base de plantes, de noix et de graines, de fruits et d’épices. C’est une excellente option de repas pré-entraînement et qui se transporte facilement dans un contenant hermétique pour pouvoir l’emporter partout. C’est une façon nourrissante de commencer la journée.

Une photo de haut en bas du bol de petit-déjeuner à la pêche et au quinoa garni d’amandes tranchées, de morceaux de pêche fraîche et de cassonade.

Bowl de quinoa à la pêche

Portions : 4
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

1 tasse de quinoa non cuit
2 tasses de lait d’amande non sucré
¼  de cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu
1 pincée de sel
1 ½ tasse de pêches fraîches ou surgelées tranchées
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe d’amandes hachées
Facultatif : édulcorant au choix pour le goût

Instructions :

1. Lave le quinoa soigneusement et égoutte-le non cuit.

2. Verse le quinoa, le lait d’amande, le piment de la Jamaïque, le sel et les pêches dans une casserole moyenne.

3. Porte à ébullition. Remue fréquemment.

4. Réduis le feu, couvre et laisse mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé.

5. Remue le quinoa avec une fourchette, divise-le dans 4 bols et sers-les garnis de graines de lin moulues et de noix hachées. Ajoute l’édulcorant de ton choix, si tu le souhaites.

Conseils :

  • Varie les liquides : essaie le lait de soja, de cajou, de lin ou autres.
  • Garnis les bols avec les noix hachées.
  • Conserve les restes dans un contenant hermétique, réfrigéré, jusqu’à une semaine.

Plaisir au chia

J’adore cette mousse au chocolat et au chia comme collation protéinée le soir avant de me coucher. Ca tombe juste à pic quand j’ai besoin d’un petit quelque chose de sucré. C’est idéal pour les runners qui doivent se concentrer sur la récupération après des entraînements difficiles et c’est une recette végétalienne et sans gluten. C’est également une excellente option de récupération après l’entraînement garnie de fruits frais. Une mousse au chocolat épaisse et délicieuse qui offre saveur et nutrition - cette recette contient des graines de chia connues pour leurs oméga 3 anti-inflammatoires et leurs fibres, du cacao riche en antioxydants et, bien sûr, en protéines. Cette mousse est un excellent moyen d’équilibrer certains des autres plaisirs des fêtes que vous pourriez apprécier à cette période de l’année.

Une photo de haut en bas d’une mousse au chocolat et au chia garnie de framboises fraîches, d’arachides et de sirop d’érable.

Mousse au chocolat et au chia

Portions : 1
Temps de préparation : 5 minutes
Temps actif : 60 minutes (réfrigérateur)

Ingrédients :

1 tasse de lait d’amande non sucré
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 portion de poudre de protéine végétalienne, saveur chocolat ou vanille
2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré ou naturel
1 cuillère à soupe de sirop d’érable (facultatif)
¼ de tasse de baies fraîches (facultatif)

Instructions :

1. Dans un mixeur puissant, ajoute d’abord les graines de chia, puis le lait d’amande (ou toute autre boisson non laitière de ton choix). Mélange pendant 30 secondes.

2. Ajoute la poudre de cacao, la poudre de protéine et l’édulcorant (si désiré). Mélange jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoute un peu de liquide si trop épais, 1 cuillère à soupe à la fois.

3. Verse le mélange dans un récipient à couvercle et réfrigère au moins 1 heure ou toute la nuit.

4. Garnis de baies fraîches (facultatif) et sers frais.

Conseils

  • Prépare à l’avance pour un excellent petit-déjeuner à emporter ou une collation satisfaisante avant le coucher.
  • Garnis de copeaux de noix de coco non sucrés, de noix hachées ou de grains de cacao naturel pour un croquant satisfaisant.
  • Essaie avec différentes saveurs de poudre de protéines, comme le moka. Varie les plaisirs avec 20 à 30 g de protéines par portion.
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Écrit par
Roxanne Vogel
Une photo de profil de l’auteur, Roxanne Vogel, avec un grand sourire, dans une veste orange vif.

Roxanne Vogel est responsable de la recherche en nutrition et performances chez GU Energy Labs à Berkeley, en Californie. Elle supervise Performance Lab, travaille avec des athlètes sponsorisés et d’élite sur la planification nutritionnelle et innove de nouveaux produits en recherche et développement. Vogel est une alpiniste de haute altitude et une athlète d’ultra-endurance qui a récemment terminé les « Sept sommets » en grimpant la plus haute montagne de chaque continent, y compris une ascension rapide en 14 jours du Mont Everest.