Les mesures à prendre pour éviter les blessures pendant les courses

Elle et un groupe d’amis ont récemment conduit 9,5 heures en une journée de Seattle (Washington) à Hungry Horse (Montana) aux Etats-Unis. Pour se préparer au grand effort, le groupe a fait du yoga le soir de leur arrivée en vue de leur grande journée de randonnée le lendemain matin.

« Nous nous sommes réveillés le lendemain, impatients de nous lancer sur les sentiers. Nous ne savions pas que la randonnée que nous avions choisie était à l’autre bout de la route où nous avions campé. Nous avons conduit deux heures, lentement et en profitant des sites touristiques et en admirant la vue. Une fois arrivés, nous étions tellement impatients de nous lancer sur les sentiers que nous n’avons même pas pris une minute pour nous assurer que nos corps étaient prêts. Nous n’avons effectué aucun travail de mobilité articulaire, de libération myofasciale ou d’échauffement musculaire. Nous avons pris nos sacs à dos et nous nous sommes lancés », dit-elle.

Après avoir parcouru environ 1 kilomètre sur les 25 qu’elle avait prévu de faire, Bair a remarqué que sa cheville gauche était un peu raide. Dans la mesure où ils avaient à peine commencé la randonnée et avaient attendu si longtemps pour la faire, elle a ignoré les signaux envoyés par son corps et a continué à marcher. À la fin de la longue randonnée, sa cheville était encore plus raide et son genou a commencé à lui faire mal.

« Lorsque nous avons terminé la journée de randonnée, j’ai finalement décidé de m’occuper de ma cheville. J’arrivais à la faire bouger librement, mais c’était un peu trop tard. Ma démarche n’était plus la même pour compenser la douleur au genou. À mon retour à Seattle, le simple fait de mettre une chaussure me faisait mal. J’ai été arrêtée deux semaines et j’ai cherché un traitement professionnel pour réduire les symptômes de ce qui, finalement, était une irritation du coussinet adipeux d’Achille, un gonflement douloureux et une fonction diminuée du tendon d’Achille. »

Avec le recul, sa blessure aurait facilement pu être évitée.

« Je n’aurais pas dû faire de randonnée avec une douleur lors de notre voyage et je n’aurais pas eu besoin d’être arrêtée. Le plus gros point à retenir de cette expérience est que j’aurais dû ralentir et faire attention aux petits détails. N’ignore pas ce que te dit ton corps. Prendre quelques minutes pour aborder un petit problème pourrait te faire gagner beaucoup de temps et t’épargner de la douleur à l’avenir. »

Les trois mécanismes clés

Pour aider les runners à éviter les blessures, Bair se concentre sur trois mécanismes clés : l’élasticité des tissus mous, la mobilité articulaire et l’activation musculaire.

« J’aime penser que ces trois choses vont de pair pour tirer le meilleur parti de son corps et être un runner au mieux de sa forme. Sans l’une de ces catégories, les deux autres ne fonctionnent pas aussi efficacement. Lorsqu’elles s’intègrent les unes aux autres en harmonie, tu disposes du bagage nécessaire pour mieux prévenir les blessures liées au running. »

Découvre ci-dessous les trois catégories sur lesquelles se concentrer, selon Bair, pour comprendre quoi faire pour prévenir les blessures liées au running.

Élasticité des tissus mous

Lorsque tu augmentes l’élasticité des tissus mous, qui est la capacité d’un muscle à atteindre toute son amplitude de mouvement sans restriction, tu peux améliorer la souplesse musculaire.

Nous connaissons tous une personne qui peut se pencher en avant et toucher le sol avec la paume de sa main, alors que d’autres peuvent à peine atteindre leurs genoux. On pourrait penser que pour répondre à ce problème il suffit de passer plus de temps à s’étirer. Bien que les étirements permettent d’augmenter l’élasticité musculaire, ce n’est pas la seule solution.

En augmentant le flux sanguin vers un muscle par libération auto-myofasciale, par exemple à l’aide d’un rouleau de massage, tu peux augmenter la température musculaire, qui à son tour augmente l’élasticité des tissus.

Point à retenir : pour améliorer l’élasticité des tissus mous, utilise un rouleau de massage sur les principaux groupes musculaires avant ton run.

Mobilité articulaire

La mobilité articulaire est la plage de mouvement non restreinte par les ligaments, les tendons et les muscles environnants que l’on trouve là où deux os se rencontrent.

La restriction de mouvement au niveau d’une articulation peut entraîner un travail excessif des muscles et d’autres articulations, qui peut provoquer des blessures.

Nous sommes tous construits différemment. Il ne faut pas oublier que nous n’avons pas tous la même mobilité.

Pour vérifier ta propre mobilité, tu peux, par exemple, comparer un côté de ton corps avec l’autre. Par exemple, si tu étends tes deux pieds en direction de ton corps et que l’un se rapproche davantage que l’autre, tu pourrais présenter une restriction au niveau de l’articulation de cette cheville.

Point à retenir : pour améliorer la mobilité articulaire, passe du temps à augmenter l’élasticité des tissus mous entourant une articulation, puis concentre-toi activement sur les mouvements naturels de cette articulation. Essaie les mouvements au niveau de la cheville, les montées de genoux ou les balancements de jambes.

Activation musculaire

L’utilisation d’un groupe musculaire ciblé qui fonctionnera pendant le mouvement est appelée activation musculaire.

Courir fait appel à de nombreux muscles différents qui doivent travailler ensemble en suivant des schémas de contraction et d’extension. Si l’un de ces muscles ne suit pas le bon schéma, cela peut provoquer une fissure dans la chaîne, entraînant une démarche inégale et potentiellement des blessures.