Comprendre et prévenir les blessures courantes liées à la marche

Blessures liées à la marche et mesures préventives

Bien que la marche soit l’exercice à impact faible par excellence, elle peut toujours entraîner des blessures, certaines mineures, d’autres plus graves, si elle n’est pas pratiquée avec des mesures appropriées. Selon Hannah Dooley, coach personnelle certifiée par la NASM, parmi les raisons les plus courantes de ces blessures, on trouve « le fait de porter des chaussures inadaptées ou de ne pas renouveler ses chaussures usées, le manque de force et de souplesse dans le bas du corps, et des blessures traumatiques, comme une entorse de la cheville ».

Comprendre ces blessures et les techniques de prévention associées peut t’aider à maintenir ta routine de marche sans gêne ni douleur. Commençons donc par explorer certaines des blessures liées à la marche les plus courantes, leurs causes et la manière dont des stratégies préventives données peuvent t’aider.

1. Stress tibial et la puissance du rouleau de massage en mousse

Le stress tibial, également appelé périostite tibiale, qui se caractérise par des élancements ou des douleurs aiguës au tibia, est fréquent chez les personnes qui pratiquent la marche sur des surfaces dures ou augmentent brusquement leur distance. Une mesure préventive consiste à se masser à l’aide d’un rouleau en mousse, un type d’auto-libération myofasciale qui peut apaiser les tissus enflammés autour du tibia et soulager la tension musculaire.

Notre Adrenaline GTS peut également aider à prévenir le stress tibial grâce à sa technologie GuideRails . En offrant un soutien holistique à l’ensemble du pied, elle réduit considérablement la tension et l’impact sur la partie inférieure des jambes et des tibias.

2. Fasciite plantaire et importance de la conception des chaussures

La fasciite plantaire est une affection inflammatoire qui impacte la bande épaisse de tissu appelée « fascia plantaire ». Ce tissu relie l’os du talon aux orteils, offrant ainsi un soutien de la voûte plantaire. Lorsque le fascia plantaire est soumis à une tension excessive, il peut s’enflammer, provoquant une douleur aiguë, comme un coup de poignard, surtout ressentie le matin. La surpronation, où le pied se tourne excessivement vers l’intérieur lorsque l’on marche ou court, est une cause fréquente de fasciite plantaire.

La prévention de cette affection implique des stratégies qui réduisent la tension sur le fascia plantaire. Cela demande de maintenir un poids sain, d’éviter les talons hauts et les tongs, et de choisir les bonnes chaussures de marche.

Chez Brooks, nous avons conçu Ariel (pour les femmes) et Beast (pour les hommes) en gardant à l’esprit la prévention de la fasciite plantaire. Ces modèles sont dotés de la technologie Extended Progressive Diagonal Rollbar, notre système de soutien qui soulage tes articulations. Le soutien de la voûte plantaire positionné stratégiquement accompagne tes mouvements tout en préservant ta démarche naturelle. Cela minimise la pression sur le fascia de la plante du pied, atténuant ainsi le risque de développer une fasciite plantaire.

3. Tendinite du tendon d’Achille et rôle de l’amorti

La tendinite du tendon d’Achille est due à une inflammation de ce tendon, soit la bande de tissu reliant les muscles du mollet à l’os du talon. Elle se produit souvent lorsque le tendon est soumis à une contrainte excessive sur une certaine période, en particulier chez les marcheurs qui augmentent soudainement leur vitesse ou leur distance, marchent sur un terrain vallonné ou ne permettent pas un temps de récupération adapté entre les marches.

La clé de la prévention est de minimiser la tension sur le tendon. Pour ce faire, des exercices réguliers de renforcement et d’étirement du mollet, tels que des levers de mollet, permettent d’augmenter progressivement les distances et de choisir des chaussures de marche avec un amorti suffisant au niveau du talon.

Les modèles Glycerin et Glycerin GTS de Brooks sont conçus pour la prévention de la tendinite d’Achille. La Glycerin est une chaussure de running neutre, tandis que la Glycerin GTS offre un soutien, mais elles sont toutes deux dotées de l’amorti DNA LOFT pour une sensation de confort sous le pied et des transitions plus fluides, réduisant ainsi l’impact sur le tendon d’Achille. Cet amorti doux et moelleux s’adapte à la foulée, ce qui permet de répartir uniformément la pression sur le pied et fait de la Glycerin un excellent choix pour celles et ceux qui cherchent à protéger leur tendon d’Achille.

Des genoux à toute épreuve : ta défense contre les douleurs au genou

Les douleurs au genou, comme le syndrome de douleur fémoro-patellaire et le syndrome de la bande ilio-tibiale (ITBS), surviennent souvent en raison d’un effort excessif ou de déséquilibres biomécaniques. La prévention commence par « renforcer le bas du corps et les muscles centraux pour une marche sans blessures », explique Hannah. « Il faut faire des fentes, des squats, des ponts fessiers, des planches et des tables. »

Plus précisément, pense aux fentes, aux step-up et aux pressions sur les jambes pour les quadriceps ; aux flexions et soulèvements pour les ischio-jambiers ; et aux ponts et élévations latérales de jambes pour les muscles de la hanche. Complète cela par des exercices d’équilibre comme se tenir sur une jambe ou par des postures de yoga pour améliorer la stabilité du genou.

Des genoux en pleine forme nécessitent également de bonnes chaussures. Nos chaussures Adrenaline offrent un soutien exceptionnel adapté aux genoux grâce à une série d’innovations, dont GuideRails™, qui contrôlent les mouvements excessifs pour réduire la tension à ce niveau.

La marche en pleine conscience : vise la santé mentale et moins de blessures

La marche en pleine conscience, qui implique de se concentrer sur chaque pas et chaque respiration, t’encourage à écouter ton corps et à identifier l’inconfort au plus tôt. Elle peut réduire le stress, augmenter la concentration et diminuer la probabilité de blessures dues à la distraction.

Cette pratique commence par se concentrer sur ta démarche. Remarque comment ton pied se déroule du talon aux orteils, le rythme de ta foulée, le léger balancement de tes bras. L’observation de ces détails te permet de conserver ta présence d’esprit, de minimiser la fatigue et d’améliorer ton efficacité de marche. Pour t’aider à maintenir ton attention, trouve un endroit sûr et paisible pour marcher et résiste à l’envie de regarder ton téléphone ou d’écouter de la musique. Reste dans l’instant présent et utilise tous tes sens pour t’imprégner de tout ce qui t’entoure.

Une chaussure de marche avec soutien comme la Glycerin peut améliorer tes promenades en pleine conscience. Son design réactif et son amorti augmentent ta connexion au sol, pour maintenir ta concentration sur chaque pas.

Ces chaussures étaient faites pour marcher

Chez Brooks, nous croyons en la puissance des bonnes chaussures. Nos chaussures sont conçues avec des technologies avancées pour offrir un soutien, un amorti et une stabilité supérieurs, réduisant ainsi les risques de blessures tout en améliorant l’expérience de la marche.

En choisissant Brooks, tu optes pour des chaussures testées scientifiquement, auxquelles font confiance les athlètes, les coaches et les fans de marche du monde entier. L’intégration de nos chaussures dans ta routine de marche, ainsi que les pratiques réfléchies et préventives qui viennent de t’être présentées, peuvent ouvrir la voie à un parcours de marche plus sûr et plus agréable. Il ne reste donc plus qu’à sortir et à placer un pied devant l’autre. Bonne marche !