Pourquoi la récupération active est essentielle à toute routine d’entraînement

Qu’est-ce qu’une récupération active, et pourquoi est-elle importante?

La récupération active se rapporte à la pratique d’exercices et d’activités de faible intensité les jours suivants des entraînements intenses. Contrairement à une journée de repos passive, où vous êtes principalement sédentaire, une journée de récupération active comprendrait des activités physiques réduites comme la marche, le vélo ou le yoga.

La récupération active est importante, car elle peut aider les processus de réparation naturels du corps, accélérer la récupération après un exercice intense, réduire les douleurs musculaires et minimiser le risque de blessure. Elle aide à améliorer votre condition physique globale en prévenant l’entraînement excessif et en veillant à ce que le corps reste agile et réactif. Examinons de plus près ces avantages ci-dessous.

Les avantages de la récupération active 

Des débutants aux athlètes d’élite, toute personne qui mène un mode de vie actif peut bénéficier d’une récupération active. Quel que soit votre niveau de forme physique, voici les avantages que vous pouvez tirer de l’intégration d’entraînements de récupération active dans votre routine :

• Soulage les douleurs musculaires et améliore la récupération : La participation à une activité de faible intensité peut augmenter la circulation sanguine vers les muscles et les tissus. Cela aide à fournir plus d’oxygène et de nutriments aux muscles, à réduire les douleurs musculaires et à favoriser une récupération plus rapide, afin que vous vous sentiez prêt pour votre prochain entraînement intense plus tôt.
• Réduit la rigidité : L’exercice intense peut entraîner l’accumulation d’acide lactique et d’autres déchets métaboliques dans les muscles. La récupération active peut aider à augmenter la circulation, ce qui facilite l’élimination plus efficace de ces déchets des muscles, et aide à réduire la raideur et l’inflammation.
• Prévient les blessures : Les mouvements doux entre les séances d’entraînement aident à garder les articulations actives et peuvent maintenir ou même améliorer la mobilité. Cela peut aider à réduire le risque de blessure lors de futurs entraînements.
• Offre une pause mentale : S’engager dans des activités de faible intensité peut vous donner un répit après des entraînements plus difficiles et de haute intensité. Cela peut être rafraîchissant et aide à prévenir l’épuisement professionnel.
• Encourage la constance : Pour certaines personnes, maintenir une routine quotidienne est essentiel pour adhérer à un programme d’exercices. S’engager dans des activités légères les jours de « repos » aide à renforcer l’habitude de l’exercice quotidien.
• Améliore le bien-être : S’engager dans des activités légères, en particulier à l’extérieur dans la nature comme la marche, le vélo ou une course décontractée, peut améliorer votre humeur et votre bien-être général.

Types d’entraînements de récupération active

Les entraînements de récupération active sont conçus pour trouver un équilibre entre le maintien de vos muscles en mouvement et l’amélioration du repos et de la récupération. Les activités courantes de récupération active comprennent :  

• Marche
• Randonnée
• Nage
• Vélo
• Yoga
• Étirement

Selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), la clé est de choisir une activité de faible intensité qui maintient votre fréquence cardiaque entre 30 et 60 % de sa fréquence maximale. Si vous ne faites pas le suivi de votre fréquence cardiaque ou si vous connaissez votre fréquence maximale, essayez le test de conversation. Si vous pouvez poursuivre confortablement une conversation pendant l’activité, vous avez probablement adopté la bonne intensité pour une récupération active.

Pour les coureurs et coureuses dévoués, une course de récupération décontractée peut aider à maintenir l’élan. Vous pouvez même faire des exercices d’entraînement de force légers les jours de repos pour améliorer votre performance de course et prévenir les blessures sur la route. Cependant, la récupération active est également une occasion de changer les choses et de vous engager dans un type d’activité différent de vos entraînements principaux. En fin de compte, il s’agit de choisir des activités que vous aimez et que vous voudrez maintenir.

Commencer une routine de récupération active

Si vous faites des entraînements de haute intensité (comme HIIT, l’haltérophilie ou la course intense) plus de quatre fois par semaine, envisagez un ou deux jours de récupération active. Si vous vous entraînez modérément de trois à cinq fois par semaine, une journée de récupération active peut être suffisante. Si vous commencez tout juste à vous entraîner une ou deux fois par semaine, concentrez-vous davantage sur l’établissement d’une routine cohérente en premier. Cependant, l’intégration d’activités de récupération active légères les jours de congé peut toujours être bénéfique.

La récupération active n’a pas besoin d’être longue. Même 20 à 30 minutes peuvent être efficaces. Cependant, si vous vous sentez bien et que vous voulez prolonger l’activité, il n’y a pas de problème. Gardez l’intensité faible : la récupération active n’est pas censée être ardue. Comme mentionné précédemment, vous devriez être en mesure d’avoir une conversation régulière pendant que vous effectuez l’activité.

Allez à votre propre rythme

Comme pour tout entraînement, il est essentiel d’écouter votre corps. Un entraînement de récupération active devrait être relativement facile, agissant comme une pause rafraîchissante plutôt que comme un défi. Si, à un moment donné, une activité aggrave la douleur ou la fatigue, réduisez le rythme ou l’intensité ou essayez une autre activité. Si votre corps vous envoie le signal qu’il a besoin d’une journée de repos complète, honorez cette sensation. Écoutez les signes que vous envoie votre corps qui demande une pause de la course et réintégrez l’activité lorsque vous êtes prêt.

Demandez à un expert : Quand devrais-je prendre une journée de récupération active plutôt qu’une journée de repos?

N’oubliez pas que la récupération active consiste à soigner votre corps et non à repousser ses limites. L’objectif est de reprendre vos entraînements principaux avec une énergie renouvelée, une douleur réduite et un esprit rafraîchi. Intégrez la récupération active d’une manière qui complète vos entraînements principaux et qui s’aligne sur vos objectifs globaux de mise en forme.

Équipez-vous pour vos entraînements

Que vous sortiez pour une promenade à pied ou une promenade à vélo, ou que vous restiez à la maison pour faire des étirements et du yoga, nous avons ce qu’il vous faut de la tête aux pieds. Commence par des hauts et des bas confortables et respirants pour hommes et femmes. Ensuite, procurez-vous les accessoires dont vous avez besoin pour la journée à venir, comme des chapeaux pour les après-midi ensoleillés et des gants pour les courses de récupération par temps froid. Enfin, enfilez la Ghost 15, une chaussure de performance polyvalente sur la route et à la salle de sport.

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