Un plan d’entraînement de 8 semaines pour une course 3 fois par semaine

Comme la plupart des entraîneurs personnels certifiés et de course à pied, j’ai constaté que l’un des obstacles les plus courants que j’ai rencontrés avec les nouveaux coureurs et les nouvelles coureuses est l’acte apparemment simple de transformer l’exercice en une habitude. Après tout, aucune séance d’entraînement ne sera utile si elle n’est pas cohérente. Et, pour la plupart des coureurs et coureuses, courir 3 fois par semaine semble être idéal. C’est pourquoi nous avons conçu un plan d’entraînement de 8 semaines pour vous permettre d’intégrer une routine de course saine et heureuse.

Cohérent, mais flexible

Non seulement courir 3 fois par semaine satisfait aux directives de base de l’American Heart Association pour la santé cardiovasculaire, mais c’est un modèle flexible qui peut facilement s’intégrer à ton emploi du temps. Ces trois jours laissent de nombreuses possibilités de repos ou de cross-training selon tes besoins, et nous permettent également de nous concentrer sur différents aspects de votre condition physique.

Au maximum, ce programme ne prendra qu’une heure les jours d’entraînement, mais seulement les jours d’endurance vers la fin de la routine. En général, les séances d’entraînement se rapprocheront de 30 minutes.

À quelle vitesse ou à quel rythme?

Comme mentionné, cet entraînement est destiné à améliorer à la fois la vitesse et l’endurance. Pour gérer correctement votre énergie et vos efforts, nous utiliserons un outil pratique appelé la mesure de perception de l’effort (RPE). Essentiellement, la RPE est une échelle de 0 à 10, où 0 représente la quantité d’effort nécessaire pour s’asseoir sur le canapé. Un 10, cependant, représente votre effort maximal absolu.

Il est important de se rappeler que votre effort peut changer d’un jour à l’autre, en fonction d’une foule de facteurs. C’est en partie ce qui rend la RPE si utile, vous pouvez adapter l’entraînement à vos performances du jour. En général, vos efforts se situeront autour d’un 3 à 5. Les jours de vitesse, cependant, nous pousserons brièvement les choses jusqu’à un 8 ou un 9.

Les jours d’endurance, la durée de vos courses augmentera d’environ 10 % chaque semaine. Ainsi, même si le programme se termine en vous faisant travailler pendant 60 minutes la 8e semaine, vous pourrez facilement conserver ce schéma au-delà du calendrier. Par exemple, la 9e semaine vous fera courir pendant 66 minutes.

Entraînement de vitesse

Pour que les choses restent intéressantes et que votre entraînement soit bien équilibré, nous utiliserons différents types d’entraînements de vitesse. Pour tous les jours de vitesse, quel que soit le style exact d’entraînement que nous utilisons, n’oubliez pas vous échauffer et de récupérer avec un jogging ou une marche facile de 5 minutes.

Les jours d’intervalle, vous effectuerez simplement 8 séries à une RPE de 6 pendant une minute. Entre ces répétitions, marchez pendant une minute en guise de récupération active.

Fartleks, style d’entraînement qui se traduit approximativement par « jeu de vitesse » en suédois, qui est un peu plus complexe. Pour ces entraînements, vous courrez à une RPE de 8 pendant une minute, puis vous passerez à 3 pendant 2 minutes avant de revenir à 8 et de recommencer. Vous répéterez ce schéma 7 fois, pour un total de 21 minutes.

Enfin, nous avons les courses tempo. Cet entraînement exigera de courir à un effort spécifique pendant des durées relativement longues, sans repos entre les intervalles. L’objectif ici est de vous habituer à travailler près de votre effort maximal, autour d’une RPE de 9. Dans l’ensemble, ça ressemble à ça :

• 5 min @ 4 RPE
• 4 min @ 6 RPE
• 3 min @ 7 RPE
• 2 min @ 9 RPE
• 1 min @ effort max

Comme vous pouvez le constater, l’effort monte progressivement en puissance jusqu’à ce qu’il se termine par un combat à votre rythme le plus rapide. Il s’agit d’une mesure subjective basée sur ce que vous ressentez après avoir couru pendant 2 minutes à votre effort quasi-maximal. Certains jours, vous êtes capable d’avancer plus vite que d’autres, et c’est normal! Écoutez votre corps tout au long de ce plan d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

Le plan pour une course 3 fois par semaine