Plan de récupération après le marathon : Comment reprendre la course de façon sécuritaire et efficace

Comment récupérer après un marathon : La méthode de réduction progressive inversée

Pour récupérer après le marathon, la méthode de réduction progressive inversée est votre meilleure stratégie. Vous connaissez probablement la méthode de réduction progressive, qui correspond à la réduction graduelle du volume et de l’intensité de l’entraînement avant une course. La méthode de réduction progressive inversée renverse cette approche, augmentant progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement après un marathon. Cette stratégie vise à maximiser le rétablissement après le marathon tout en minimisant le risque de blessure.

Nous avons élaboré un plan de quatre semaines pour vous guider tout au long du processus de récupération, ce qui vous aidera à reprendre la course en toute sécurité après un marathon. En écoutant votre corps et en évitant l’entraînement excessif, vous vous assurerez d’obtenir une récupération en douceur, afin que vous puissiez relever votre prochain défi de course en toute confiance.

Semaine 1 : Récupération active

Vous avez terminé le marathon; il est maintenant temps de donner à votre corps le soin qu’il mérite. Pendant les trois premiers jours, accordez la priorité au repos en faisant de légers étirements et en utilisant un rouleau de mousse. Cependant, le lendemain de votre marathon, il est essentiel de faire de 15 à 30 minutes d’exercice léger, comme de la natation ou du vélo. Cela aide à empêcher votre corps de se mettre en état de choc, ce qui peut se produire lorsque vous arrêtez brusquement toute activité après un effort aussi intense.

Du 4e au 7e jour, vous devez vous détendre avant de reprendre le mouvement. Les activités légères comme la marche et le yoga doux sont parfaites pour cette étape.

Exercices recommandés : Étirement, rouleau de mousse, marche, yoga

Procurez-vous l’équipement : La Ghost offre un confort et un soutien équilibrés pour les promenades dans le quartier, tandis que nos collants et pantalons pour homme et femme offrent le mélange optimal de respirabilité et de tenue pendant les séances de yoga.

Semaine 2 : Retour en douceur

Alors que vous poursuivez votre parcours de récupération après le marathon, il est temps de reprendre doucement la course et le cross-training. Du 8e au 14e jour, intégrez des courses faciles et des exercices de cross-training à vos entraînements. Cette semaine, il s’agit de trouver l’équilibre, de réintroduire la course après un marathon tout en offrant à votre corps le repos dont il a besoin pour guérir. En combinant des courses légères avec des exercices à faible impact, vous maintiendrez votre forme physique sans exercer de stress excessif sur vos muscles et vos articulations.

Routine de course : 2 à 3 courses faciles de 20 à 30 minutes à un rythme où il est possible de tenir une conversation, avec 5 à 10 minutes de marche avant et après

Exercices recommandés : Cyclisme, natation, entraînement léger

Procurez-vous l’équipement : La Glycerin 21 offre une foulée en douceur pendant les courses faciles, tandis que la Levitate 6 offre un soutien dynamique pour le cross-training. Agencez-la à un vêtement de notre collection Luxe pour un confort tout en douceur pendant les entraînements.

Semaine 3 : Construction du volume

En vous appuyant sur les bases établies lors de la semaine 2, cette semaine, vous vous concentrerez sur l’augmentation de votre volume de course. Du 15e au 21e jour, combinez le cross-training à des courses plus longues pour augmenter graduellement votre niveau d’activité. Cette semaine, il s’agit d’aider votre corps à s’adapter et à développer sa force sans se surmener.

Routine de course : 30 à 40 minutes de course à un rythme où il possible d’avoir une conversation

Exercices recommandés : Activités d’entraînement de force à haute intensité, comme des exercices pour le bas du corps et des levers d’haltères

Procurez-vous l’équipement : Un chandail à capuchon ou à manches longues de notre collection Luxe offre un confort extensible et mobile pour les courses par temps plus frais, tandis que la Launch 10 offre un amorti réactif pour les courses et les séances de cross-training.

Semaine 4 : Intégrer de la variété

À l’approche de la dernière semaine de votre plan de récupération après le marathon, il est temps d’intégrer de la variété à votre routine. Du 22e au 28e jour, alternez la course avec le cross-training tout en incluant les jours de repos ou de récupération active. Cette approche garde vos entraînements motivants et assure un développement musculaire équilibré.

Routine d’exécution : 20 à 30 minutes d’exécution avec une intensité accrue

Exercices recommandés : Activités d’entraînement musculaire difficiles combinées à des activités de récupération comme la marche ou le yoga

Procurez-vous l’équipement : Un t-shirt à manches courtes à séchage rapide offre un confort sans distraction lors des entraînements à haute intensité, tandis que l’Hyperion 2 offre un soutien léger et réactif pour les journées d’entraînement rapides.

Préparation pour la route à venir

Le retour progressif à la course après un marathon est essentiel pour une récupération sûre et efficace. En suivant la méthode de réduction progressive inversée et en intégrant le bon équipement, vous pouvez minimiser le risque de blessure et améliorer votre progrès global de récupération après le marathon. Que vous reveniez à votre routine ou que vous vous prépariez pour votre prochain grand défi, Brooks a l’équipement idéal pour vous permettre d’aller de l’avant. Magasinez les vêtements de course pour homme et femme pour trouver vos nouveaux favoris.

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Avertissement : Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons à toujours consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de modifier vos routines de course, d’alimentation ou de remise en forme.