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Comment commencer à réfléchir à votre premier programme d’entraînement au marathon
Vous avez quelques courses à votre actif maintenant, peut-être même un demi-marathon ou deux. C’est tout naturellement que vos pensées commencent à se tourner vers le grand objectif : courir un marathon. Mais penser à courir un marathon et suivre un programme d’entraînement au marathon sont deux choses différentes. Voici nos meilleurs conseils pour réussir lorsque vous planifies votre premier marathon.
Si vous venez de vous inscrire à votre premier marathon, félicitations! Ce sera l’une des expériences les plus enrichissantes de votre vie. Mais avant de franchir la ligne d’arrivée, vous avez du travail à faire, et un programme d’entraînement au marathon vous aidera à mettre les choses au clair.
Un programme d’entraînement identifiera toutes les sorties et tous les entraînements dont vous avez besoin, leur intensité ou leur facilité, et quand vous entraîner et vous reposer. Avant de suivre le programme, cependant, il est important de considérer tous les « efforts supplémentaires » qui entrent en compte dans un entraînement au marathon. Par exemple la nutrition, la récupération, l’état d’esprit et quoi faire si vous avez manqué quelques sorties. Alors qu’un programme d’entraînement au marathon est la base pour parcourir 42 kilomètres, les petites choses comptent aussi.
Prendre un vrai engagement
Avant même de courir le premier kilomètre de votre programme d’entraînement, planifiez les prochains mois pour vous assurer d’avoir le temps et l’énergie pour le terminer. L’entraînement au marathon n’est pas un petit engagement, et vous devez sérieusement penser à votre style de vie actuel avant de vous lancer. Est-ce une période particulièrement chargée au travail, nécessitant que vous fasses des heures supplémentaires? Vos enfants voyagent-ils beaucoup pour pratiquer leur sport? Regardez votre calendrier, planifiez votre programme d’entraînement et assurez-vous qu’il n’affecte pas votre équilibre de vie, car cela entraînerait un épuisement professionnel ou des blessures, ou les deux.
Une fois que vous êtes sûr de pouvoir commencer un entraînement au marathon, engagez-vous mentalement. Ces prochains mois pourraient nécessiter que vous vous couchiez plus tôt, que vous limitiez votre vie sociale et que vous preniez la route avant l’aube. Ce n’est que temporaire, bien sûr, mais l’envie de terminer un marathon doit être suffisamment forte pour faire les petits sacrifices que cela nécessite.
Programme de nutrition
Même si vous suivez votre programme d’entraînement au marathon à la perfection, si votre programme de nutrition n’est pas bon et que vous ne faites pas le plein d’énergie pendant vos longues courses, le jour J, tout pourrait dérailler. Commence par vous assurer de faire le plein chaque jour avec beaucoup d’aliments complets et riches en nutriments. Vous n’avez pas besoin de compter les calories en fonction des groupes d’aliments, mais faites un travail complet en incluant des fruits et légumes, des protéines et, oui, des glucides pour permettre à votre corps de répondre aux efforts que vous solliciteras de lui.
Pendant vos longues courses, essayez plusieurs suppléments différents idéaux pour la course pour remplacer rapidement le précieux glycogène que vous utiliserez pendant votre marathon. Essayez des gels, des boissons, des chiques et d’autres produits chaque semaine pendant vos longues courses. Finalement, vous trouverez la bonne formule qui convient à vos besoins et à vos goûts personnels. Nous conseillons généralement d’essayer d’absorber des calories vers la 45e minute de chaque heure, avec en moyenne environ 30 à 90 grammes de glucides par heure. Une fois votre stratégie de ravitaillement définie, respectez-la le jour J.
Respecter les périodes de récupération et votre corps
L’entraînement au marathon est un travail de longue haleine et aura de lourdes conséquences sur vos muscles et votre niveau d’énergie. C’est pourquoi il est si important de faire attention aux petites gênes et douleurs qui surgissent, de se reposer les jours de repos et de prioriser la récupération. Le vieil adage « écoutez votre corps » prend tout son sens pendant un entraînement au marathon. La plupart des blessures n’apparaissent pas par magie. Si vous ressentez une petite douleur, prenez immédiatement quelques jours de repos pour essayer de la calmer. Souvent, c’est tout ce dont on a besoin pour reprendre le programme immédiatement. Sinon, consultez un physiothérapeute ou un médecin pour obtenir un diagnostic.
Quant aux jours de repos, la plupart des coureurs et coureuses n’en raffolent pas, mais le repos est tout aussi important que les kilomètres réels que vous parcours. Ne négligez pas le repos ou n’essayez pas de parcourir des kilomètres supplémentaires, cela ne vous provoquera que des problèmes. Considérez le repos comme la récompense de tout votre travail acharné. Traitiez votre corps avec bonté et il fera de même en retour.
Tout ne sera pas parfait
Chaque coureur s’entraîne au marathon avec l’idée qu’il effectuera chaque course, et il n’y a rien de mal à avoir cet objectif. Mais la réalité est que vous en manqueras quelques-unes, et ce n’est pas grave. La vie en général s’interpose, et tant que vous respectes environ 90 % de votre entraînement, tout devrait bien se passer.
La meilleure approche consiste simplement à se concentrer sur la constance. Une course manquée ici ou là ne changera pas grand-chose à votre capacité à terminer un marathon, mais un manque de constance peut faire dérailler votre programme d’entraînement. Qu’est-ce que la constance, exactement? Effectuer régulièrement vos longues courses, la pierre angulaire de l’entraînement au marathon. Respecter l’entraînement par intervalles ou à l’allure de course du marathon la plupart des semaines. Enfiler vos chaussures et effectuer la majorité de vos sorties, semaine après semaine. C’est là que la magie de l’entraînement opère.
Suivre un programme d’entraînement au marathon peut être la clé du succès d’une course, mais ce n’est pas suffisant. Assurez-vous également de prendre soin de tous les éléments en arrière-plan, pour profiter de la meilleure expérience le jour venu. Le repos, la nutrition, l’engagement et la constance vous permettront d’arriver à votre objectif.
Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.
Consulter le programme d’entraînement