Exercices à domicile pour les coureurs et coureuses

Si vous prévoyez de vous entraîner à l’intérieur, assurez-vous de disposer de suffisamment d’espace pour bouger. Personne n’aime s’écraser un orteil ni se cogner le genou contre un coin de table. De plus, faire de la place vous permettra de profiter d’une plus grande amplitude de mouvement et ainsi de tirer le meilleur parti des étirements et des exercices. Il fait généralement plus chaud en intérieur aussi, alors optez pour une tenue plus légère.

La routine

Dirigée par l’entraîneur Danny Mackey, l’équipe des Brooks Beasts compte des espoirs olympiques sur des distances allant du 800 m au 5 000 m. Suis la routine d’entraînement en intérieur de Mackey, qui, selon lui, cible les muscles utilisés pour la course que l’on peut négliger avec le temps.

1. Pompes Power, 14 répétitions

Monte rapidement et compte lentement jusqu’à 3 secondes en descendant. Positionnez-vous sur les genoux si vous en avez besoin.

2. Corde à sauter, 30 à 40 répétitions

Pense à une corde à sauter, mais sans corde.

3. Planche sur le dos avec une seule jambe, 10 répétitions par jambe

Faites la planche sur les coudes ou sur les mains.

4. Abdominaux en V, 20 répétitions

Un demi-redressement assis, mais en forme de V, avec les bras et les jambes tendus. Vous pouvez également les remplacer par des demi-redressements assis classiques.

5. Superman, 14 répétitions

Allongez-vous face contre terre. Soulevez les bras et les jambes simultanément à environ 30 cm du sol tout en les maintenant droits. Abaissez vos bras et vos jambes au sol dans un mouvement lent et contrôlé.

6. Sauts de grenouille, 8 à 12 répétitions

Nous sommes sûrs que vous connaissez déjà cet exercice classique : Debout. Accroupissement. Planche. Debout. Recommence!

7. Saut avec écart, 30 à 40 répétitions

Associez-les aux sauts de grenouille pour accélérer votre respiration.

8. Gainage planche, 20 répétitions de chaque côté

Dans une position de planche sur les mains et les genoux, amenez votre genou vers le coude opposé, puis changez de côté.

9. Accroupissement hindou, 12 répétitions

Commence en position de départ d’accroupissement classique. En descendant, soulevez les talons et passez vos bras derrière vous. Bon à savoir : Les accroupissements hindous ou bathaks, ainsi que les pompes hindoues, sont un exercice de mise en forme de base utilisé par les lutteurs hindous depuis des siècles.

10. Patineurs de vitesse, 20 répétitions

Commence avec les pieds joints et saute sur le côté, en atterrissant sur un pied. Changez de sens après 10 répétitions. Reproduisez la position basse d’un patineur de vitesse, mais sans patins.

11. Sautez avec fente, 6 répétitions avec chaque jambe

Abaissez-vous en effectuant une fente standard, puis sautez aussi haut que possible, en atterrissant avec l’autre jambe devant. Recommence.

12. Planches latérales avec lever de jambes, 12 répétitions

Commencez en position de planche latérale. Soulevez lentement votre jambe supérieure, en la maintenant droite, pour l’éloigner de votre autre jambe, puis revenez en position.