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Étirements après une course
Récupérez à l’aide de ces cinq exercices d’étirement de Tywon Thompson, entraîneur de course à pied professionnel et professeur de yoga.
Pourquoi récupérer?
Il est important de préparer votre corps pour une course avec des échauffements dynamiques, et il peut être tout aussi essentiel de prendre le temps de récupérer après avoir couru. Le fait de récupérer après avoir couru permet à votre corps de retrouver son niveau d’avant la course. Cela aide à ramener votre rythme cardiaque et votre pression sanguine à la normale.
Prenez le temps de marcher lentement et d’étirer votre corps après avoir terminé votre course. Cela vous aide non seulement à retrouver vos niveaux d’avant la course, mais peut aussi prévenir les crampes et autres blessures potentielles.
Nous avons contacté l’entraîneur professionnel de course à pied et professeur de yoga Tywon Thompson, qui codirige également November Project Dallas. Il a rassemblé ses cinq exercices préférés pour vous aider à récupérer.
Pliage avant assis
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale avec vos mains au-dessus de votre tête, comme si vous tendiez la main vers le ciel. Puis, expirez, penchez-vous lentement vers l’avant et tendez la main vers vos orteils. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes. Muscles étirés : mollets, ischio-jambiers, bas du dos.
Étirement des quadriceps de la fente basse / fente des coureurs et coureuses
Mettez-vous en position de fente basse avec votre genou et votre cheville droits empilés. Tendez votre jambe gauche derrière vous, le genou gauche posé sur le sol ou le tapis. Avec votre main droite sur votre genou droit pour vous aider à vous redresser, pliez votre genou gauche, amenez votre talon gauche vers votre fessier gauche et tendez votre main gauche en arrière pour saisir votre cheville gauche. Maintenez cet étirement pendant 10 à 30 secondes. Muscles étirés : quadriceps
Maintien modifié du bas du dos
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et placez vos mains derrière vos cuisses pour maintenir vos genoux près de votre poitrine. Tenez bon pendant 30 secondes. Muscles étirés : bas du dos
Rotation de la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et la tête appuyée contre le sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et allongez vos bras sur le côté pour qu’ils soient à égalité avec vos épaules. Les genoux serrés, inspire. Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos genoux vers le sol du côté gauche et tournez votre tête vers la droite. Respirez de façon régulière et maintenez cette position pendant 30 secondes. Inspirez, puis soulevez vos jambes pour revenir au centre. Expirez, puis ramenez vos jambes vers votre côté droit et tourne votre tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Puis, mettez fin à cette posture. Muscles étirés : hanches, bas du dos, abdominaux
Étirement du fessier en forme de quatre
Allongez-vous sur le dos. Amenez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche, en créant un chiffre quatre avec vos jambes. Prenez votre main droite et enfilez-la entre vos jambes. Placez vos deux mains sur votre tibia gauche, en tirant votre genou gauche vers votre corps, tout en utilisant votre coude droit pour pousser votre genou droit vers l’extérieur. Tenez bon pendant 30 secondes et répétez le côté opposé. Muscles étirés : fessiers, piriformes
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