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Comment développer votre force pour votre meilleure course
Les coureurs et coureuses aiment courir. Mais pour être à votre meilleur, optimiser votre forme et dépasser vos objectifs, il est également important d’apprendre à développer votre force grâce à l’entraînement par résistance. Après tout, pendant la course, même si votre système aérobie maintient vos muscles alimentés en sang, en oxygène et en énergie, ce sont vos muscles qui vous font littéralement bouger. Des muscles forts et durables aident à propulser votre corps à chaque foulée, soutiennent une colonne vertébrale haute et saine et vous aident à sprinter jusqu’à la ligne d’arrivée.
Pour ceux qui hésitent encore à s’entraîner en force, la recherche scientifique montre constamment que ce type d’entraînement est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre économie de course. Qu’est-ce que c’est? C’est une mesure de l’effort que votre corps doit fournir pour suivre un rythme donné. Et comme vous pouvez l’imaginer, stimuler cela est la clé pour des courses plus rapides et plus agréables.
Il est temps d’ajouter un peu de musculation à votre routine d’entraînement. Mais ne vous inquiétez pas, cela ne doit pas forcément monopoliser votre emploi du temps de course. En faisant simplement les entraînements ci-dessous plusieurs fois par semaine — idéalement les jours où vous ne courez pas, ou du moins où vous n’avez pas de course difficile — vous développerez la force, la stabilité et l’efficacité de course dont vous avez besoin.
Un plan d’entraînement musculaire de 4 semaines pour les coureurs et coureuses
Dans chaque séance d’entraînement, les exercices ont des instructions sur le nombre de répétitions et de séries à faire, mais plus important que d’atteindre un certain nombre, il faut écouter votre corps et lui donner ce dont il a besoin. Après tout, si vous vous poussez trop, au mieux, vous irez à vos entraînements de course avec des courbatures. Au pire, vous allez vous blesser. Pendant ce temps, si vous ne poussez pas assez fort, vous ne mettrez pas vos muscles au défi et ne les renforceras pas.
Votre objectif : Pendant chaque mouvement, visez à travailler à environ 8 sur 10 sur l’échelle de perception de l’effort. À 8, les choses sont définitivement difficiles, mais toujours faisables. Terminez chaque série en ayant l’impression qu’il vous reste probablement une ou deux bonnes répétitions dans le réservoir.
Si un exercice commence à vous sembler plus difficile ou si votre forme commence à faiblir, faites une pause, récupérez et essayez de faire moins de répétitions ou de baisser les poids pendant votre prochaine série. Si les choses vous semblent trop faciles, le plan A consiste à augmenter l’effort que votre corps doit fournir en utilisant un poids plus lourd ou en ajoutant une pause isométrique à ce mouvement — c’est-à-dire faire une pause d’une seconde au bas d’une flexion en fente. Si cela ne fonctionne pas ou n’est pas possible, vous pouvez ajouter quelques répétitions à votre série.
Chaque semaine, vous répéterez les trois mêmes exercices de base, mais avec quelques modifications. Après tout, pour développer la force, vous devez vous concentrer sur la surcharge progressive, ou vous mettre progressivement au défi avec des exploits de force cohérents en augmentant lentement le poids, les répétitions ou l’intensité semaine après semaine. Ces variantes d’exercices vous permettront de rester stimulé et vous aideront à mieux voir et sentir vos gains de force. Célébrez chaque victoire en cours de route.
Semaine 1
Dans cette première semaine, maîtrisez les schémas de force fondamentaux du corps et apprenez à développer votre force de la tête aux pieds.
Pincement de la hanche avec résistance à la bande
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Fixez une extrémité d’une longue bande de résistance en boucle autour d’une jambe de canapé ou d’un point d’ancrage bas. Placez l’autre extrémité contre l’avant de vos hanches et éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit très serrée. En gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous légèrement en avant à partir de vos chevilles. Puis, repoussez vos hanches derrière vous et laissez vos genoux se plier légèrement. Il s’agit d’une charnière de hanche. Faites une pause ici, puis relevez-vous en poussant sur vos talons et en serrant vos fesses.
Dead bug
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus vers le plafond au-dessus de vos épaules et de vos hanches. Contractez vos abdos et rentre votre coccyx pour appuyer le bas de votre dos contre le sol. Maintenez cette position du dos plat pendant toute la durée de l’exercice. Puis, allongez un bras et la jambe opposée vers le sol aussi loin que possible sans cambrer le bas du dos. (Ne les laissez pas toucher le sol.) Faites une pause, puis contractez vos abdominaux pour remonter votre bras et votre jambe jusqu’à la position initiale. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.
Flexions en fente
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en avant ou en arrière pour vous mettre en position de fente latérale. Votre pied avant doit être à plat sur le sol avec votre poids centré sur son talon, et le talon de votre pied arrière doit être relevé. Contractez vos abdos. Puis, pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps droit vers le sol aussi loin que possible. Faites une pause, puis appuyez sur le talon de votre pied avant pour vous relever en position de fente latérale. Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.
Semaine 2
Maintenant que vous maîtrisez la forme (si importante!), vous pouvez commencer à augmenter la charge sur vos muscles.
Soulevé de terre résistant à la bande
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Préparez-vous pour la charnière de hanche résistante à la bande, mais cette fois-ci, place un haltère de poids moyen entre les boules de vos pieds, à une extrémité. Lorsque vous vous abaissez dans la charnière de la hanche, attrapez l’haltère par son extrémité relevée, puis relevez-vous. Continuez toutes vos répétitions en tenant l’haltère.
Position Hollow
Faites trois positions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Mettez-vous en position initiale de dead bug (littéralement, insecte mort), puis abaissez vos bras et vos jambes vers le sol. Maintenez la position aussi longtemps que possible sans laisser le bas de votre dos se cambrer. Lorsque vous sentez que le bas de votre dos commence à se soulever, descendez sur le sol et reposez-vous.
Fente inversée
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Depuis votre position de fente latérale, mets un pied derrière vous, descendez en fente, faites une pause, puis remontez ce pied pour commencer. Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
Semaine 3
Les choses deviennent plus difficiles maintenant! Pensez : plus de résistance et de plus grands défis de stabilité.
Soulevé de terre avec haltère
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Oubliez la bande de résistance (elle était là pour vous aider à apprendre la forme) et travaille vos charnières de hanche avec un haltère plus lourd.
Prise creuse soutenue par le poids
Effectuez 3 positions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Pour augmenter le défi pour vos abdos, maintenez la position du corps creux en tenant des haltères légers dans les deux mains, droit au-dessus de vos épaules.
Flexions en fente bulgares
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Faites les flexions en fente de la première semaine, mais en posant le dessus (lacets) de votre pied sur un banc ou une marche solide. Tout votre poids doit être dans votre jambe avant.
Semaine 4
Mettez tout cela ensemble pour maximiser votre force totale du corps.
Levée d’haltères
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Au lieu de tenir un seul haltère avec les deux mains, tenez un haltère dans chaque main. Vos bras doivent rester devant votre corps à tout moment, les paumes face à vos cuisses.
Pression sur la poitrine avec haltères en position creuse
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Une fois que vous êtes en position de maintien creux avec les poids étendus au-dessus de votre poitrine, abaissez les poids jusqu’à vos épaules, puis repoussez-les pour commencer. Chaque pression équivaut à une répétition.
Flexions en fente bulgares avec haltères
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions par côté, en vous reposant 30 à 90 secondes entre les séries.
Répétez vos flexions en fente de la semaine dernière, mais avec un haltère léger dans chaque main, sur les côtés. Vos paumes doivent être tournées l’une vers l’autre.
Force = courses plus rapides et plus joyeuses
La musculation est un moyen efficace de compléter - et même d’améliorer - votre routine de course. Pour obtenir les plus grands bienfaits, donnez la priorité à la cohérence et à la surcharge progressive dans le temps. En travaillant régulièrement et en progressant sur quelques schémas de mouvements fondamentaux chaque semaine, vous obtiendrez des courses plus rapides et plus agréables en un rien de temps. Pour plus de plans d’entraînement afin de faire passer votre parcours de course au niveau supérieur, visitez le blogue Run Happy!
Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.
