Trouvez le meilleur entraînement cardiovasculaire pour vous

Qu’est-ce que le cardio, et pourquoi est-ce important?

Abréviation d’entraînement cardiovasculaire (aussi connu sous le nom d’exercice aérobique), le cardio désigne tout type d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et met votre système cardiovasculaire au défi. En bref, le cardio est essentiel à votre santé globale. Voici quelques-uns des nombreux avantages de l’exercice cardio régulier :

• Maintenir un poids santé
• Réduire le risque de maladie cardiovasculaire
• Réduire la tension artérielle
• Améliorer les taux de cholestérol
• Améliorer l’humeur
• Augmenter l’espérance de vie

Combien de cardio dois-je faire?

Les lignes directrices sur l’activité physique pour les Américains (Physical Activity Guidelines for Americans) émises par le Department of Health and Human Services des États-Unis recommandent au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Cela pourrait être 30 minutes par jour, 5 jours par semaine ou 10 à 15 minutes de temps réparti tout au long de la journée.

Pas encore tout à fait prêt pour cela? Pas de problème. Commencez à votre niveau, et travaillez graduellement pour atteindre 150 minutes par semaine. Nous avons beaucoup d’options pour vous faire bouger. Découvrons

sept exercices cardio pour tous les niveaux de conditionnement physique  

Que vous commenciez tout juste à faire des exercices cardio ou que vous cherchiez à modifier votre plan d’entraînement, il est important de trouver un entraînement qui convient à votre niveau. Peut-être vous rétablissez-vous d’une blessure. Ou peut-être êtes-vous à court de temps. Certains jours, vous avez de l’énergie et êtes impatient de relever un défi, et d’autres jours, vous devez y aller plus doucement. Vos entraînements devraient être amusants, agréables et, surtout, adaptés à votre horaire et à votre mode de vie. Explorons quelques-uns des exercices cardio les plus polyvalents et les modifications que vous pouvez y faire, afin que vous puissiez trouver celui qui vous permettra de continuer à bouger régulièrement.

1. Marcher

Oui, la marcha est un exercice cardio! Assurez-vous simplement de vous mettre au défi avec un rythme rapide qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait respirer un peu plus fort pendant toute la durée de la marche. La beauté de la marche est qu’elle peut être faite n’importe quand, n’importe où. Vous manquez de temps? Divisez votre exercice en trois marches de 10 minutes par jour. La marche est également facile pour vos articulations et idéale pour les débutants qui commencent des entraînements cardiovasculaires de plus haute intensité. Tout ce dont vous avez besoin pour bouger, c’est une paire de chaussures de marche confortables et soutenantes comme la Addiction. 

Idéal pour : Tout le monde La marche a peu d’impact, est facile pour les débutants et s’intègre facilement à un horaire chargé.

Diminuez : Allez à votre propre rythme. Chaque mouvement est meilleur qu’aucun mouvement. Commencez par une seule marche de 10 minutes par jour et augmentez à partir de là.

Augmentez : Essayez une route vallonnée ou un sentier en nature pour un terrain plus difficile, ou ajoutez des petits poids pour les mains ou les chevilles pour une résistance supplémentaire.

2. Course 

Il n’y a pas de surprises ici. Qu’il s’agisse de vous aider à gérer votre stress ou de protéger votre cœur, les avantages de la course de la tête aux pieds sont bien documentés. Vous vous demandez à quelle fréquence vous devriez courir en tant que débutant? Commencez tranquillement. Dix minutes de marche et cinq minutes de course, répétées 2 à 4 fois par séance d’entraînement, trois jours par semaine, sont un bon point de départ. Une course agréable commence aussi par des pieds heureux. Enfilez la douce Ghost 15, notre chaussure de course la plus vendue. Ou consultez notre Conseiller Chaussure pour trouver la paire parfaite.

Idéal pour : Sportifs axés sur les objectifs, amateurs de plein air et tout le monde, vraiment.

Diminuez : Augmentez la longueur de vos intervalles de marche, et écoutez votre corps lorsqu’il vous demande de vous reposer. La course sur un tapis roulant procure généralement une surface de course plus douce, ce qui signifie moins d’impact sur vos os et vos articulations. 

Augmentez : Augmentez votre distance jusqu’à 10 % par semaine, essayez des entraînements de vitesse ou entraînez-vous pour une course de 5K 10K.

3. Escaliers

Pourquoi les entraînements d’escalier sont-ils si difficiles, même si vous êtes en forme? Un mot : La gravité. Lorsque vous montez des escaliers, votre corps lutte constamment contre la gravité pour se déplacer vers le haut, et propulser votre corps verticalement demande beaucoup de force et de puissance. Monter les escaliers est un amplificateur d’énergie rapide que vous pouvez faire à la maison, au travail ou n’importe où entre les deux. Prime : Monter des escaliers en courant peut améliorer votre performance de course 

Idéal pour : Toute personne à la recherche d’un entraînement rapide, mais stimulant.

Diminuez : Montez et descendez les escaliers à un rythme confortable, en prenant des pauses au besoin.

Augmentez : Augmentez l’intensité en montant les escaliers et en les descendant en joggant, ou essayez de sauter un pas en montant.

4. La natation

La natation est un excellent entraînement cardio pour tout le corps à faible impact pour tous les niveaux de condition physique. Si vous avez des douleurs aux hanches, aux genoux ou aux chevilles, écoutez ce qui suit. Selon l’American Council on Exercise, la flottabilité dans l’eau réduit votre poids corporel de 90 %. Cela signifie que vos articulations ne doivent supporter que 10 % de leur poids habituel. C’est une excellente nouvelle pour les débutants et toute personne atteinte d’arthrite ou qui a des articulations sensibles.

Idéal pour : Les débutants, les entraîneurs qui ont des problèmes articulaires, les athlètes qui se rétablissent de blessures et toute personne qui a accès à une piscine.

Diminuez : Vous êtes un nouveau nageur? Commencez par des cours de natation donnés par un instructeur certifié. Ça fait un certain temps que vous êtes entré dans l’eau? Commencez par un objectif de temps, comme 15 minutes, plutôt que de distance, pour développer votre endurance.

Augmentez : Concentrez-vous sur l’augmentation de votre vitesse ou de votre distance, ou travaillez sur le mouvement qui est le plus difficile pour vous. Le papillon, par exemple?

5. Vélo 

Si vous voulez vous imprégner des grands espaces, mais ne voulez pas battre la chaussée, le vélo est un autre excellent exercice cardio à faible impact qui est doux pour vos articulations. Le vélo peut être un moment de méditation en mouvement, un moment où vous pouvez vous concentrer sur votre corps et votre esprit, et laisser votre respiration et les sensations qui vous entourent vous maintenir dans le présent. Votre vélo sert également de mode de transport, ce qui vous permet d’exercer votre cardio pendant vos déplacements ou vos courses. C’est une option gagnante à tous les niveaux! Équipez-vous pour la randonnée avec notre veste All Altitude . Ce manteau léger et compressible est résistant au vent et à l’eau, ce qui vous permet d’affronter les éléments en toute confiance.  

Idéal pour : les débutants, les amateurs de plein air, les amateurs d’exercices qui ont des problèmes articulaires.

Diminuez : Concentrez-vous sur les mouvements fondamentaux, comme tourner, freiner et changer de vitesse, et optez pour des itinéraires plats sur une chaussée lisse.

Augmentez : Montez une pente pour augmenter votre endurance ou faites du vélo avec un ami qui peut vous mettre au défi de maintenir une bonne vitesse.

6. Corde à sauter

Vous voulez brûler des méga calories, mais vous manquez de temps? Allez-y. La corde à sauter est un entraînement de haute intensité qui exige des mouvements constants. Traduction : Votre fréquence cardiaque augmentera, pronto. Non seulement le saut à la corde est un entraînement efficace en soi, mais c’est également un excellent échauffement qui pourrait augmenter votre vitesse de course. Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a révélé que les coureurs qui se sont échauffés en faisant 5 minutes de corde à sauter avant de courir (2 à 4 fois par semaine sur 10 semaines) ont amélioré leur temps de 3K de façon significativement plus importante que ceux qui n’ont pas sauté à la corde pour se réchauffer. 

Idéal pour : Exercices chronométrés.

Diminuez : Si vous n’avez jamais sauté à la corde, essayez de le faire sans la corde au début. Une fois que vous êtes prêt, prenez la corde et allez à un rythme lent et régulier pour vous habituer au rythme. Commencez par 30 secondes de marche, 30 secondes de repos et augmentez jusqu’à sauter à la corde pendant 5 minutes de suite. Vous êtes capable!

Augmentez : Travaillez sur votre équilibre avec des sauts sur une jambe ou d’un côté à l’autre, ou augmentez l’intensité en relevant les genoux ou en faisant des sauts doubles (lorsque la corde passe sous vos pieds deux fois par saut).

7. HIIT 

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent remplacement de la course par mauvais temps ou lorsque vous voulez essayer quelque chose de nouveau. Le HIIT alterne entre des exercices de haute intensité qui stimulent le cœur et des périodes de récupération ou de repos à faible intensité. Par exemple, un entraînement rapide HIIT de neuf minutes peut ressembler à trois séries de : 

• Amortis avec saut pendant 45 secondes, repos pendant 15 secondes
• Pompes pendant 45 secondes, repos pendant 15 secondes
• Levés du genou pendant 45 secondes, repos pendant 15 secondes

Si vous manquez de temps, et que vous voulez transpirer rapidement, l’entraînement HIIT peut être la meilleure option qui s’offre à vous. Un entraînement HIIT de 20 minutes peut généralement vous donner la sensation d’avoir brûlé les mêmes calories et d’avoir fait le même effort qu’une course de 40 minutes.

Idéal pour :  les personnes occupées, les personnes qui font des exercices de niveau intermédiaire à avancé. 

Diminuez : Si vous avez des problèmes articulaires, laissez les sauts de côté, et optez pour des mouvements à faible impact comme les flexions, les fentes et les planches.

Augmentez : Augmentez votre ratio travail-récupération. Si vous êtes habitué à 30 secondes de marche, 30 secondes de repos, essayez 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération.

Passons à l’action

Maintenant que vous avez d’excellentes options d’exercices cardio parmi lesquelles choisir, il est temps de vous équiper. Besoin d’aide pour choisir les bonnes chaussures pour votre entraînement? Répondez à notre questionnaire sur le Conseiller Chaussure ou visitez un magasin local pour un ajustement professionnel. Nous avons aussi beaucoup d’autres conseils et astuces d’entraînement sur notre blogue. Au plaisir de vous voir!

Acheter cet article