Entraînement pour la force avancée pour les coureurs et coureuses

Ajoutez ces exercices avancés à votre routine

La Dre Kate a partagé cinq exercices avancés qui sont parfaits pour les coureurs et coureuses qui cherchent à améliorer leur entraînement pour la force.

Flexion sur le plancher avec haltère

Allongez-vous à plat sur le plancher en regardant vers le haut. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement déployés, puis abaissez les haltères jusqu’à votre position de départ. Faites trois séries de 6 à 8 répétitions. Muscles travaillés : pectoraux inférieurs, deltoïdes, triceps Équipement spécial : haltères

Flexion de bras unique en position debout

Tenez-vous debout avec vos pieds à environ la largeur des épaules. Gardez les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère d’une main sur le côté et gardez votre main vide légèrement allongée au-delà de votre hanche pour maintenir l’équilibre. Soulevez l’haltère sur le côté à peu près au niveau du menton dans votre position de départ. Votre bras doit être à un angle de 90 degrés pour commencer. Poussez vers le haut et étirez votre bras, en soulevant lentement l’haltère au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 6 à 8 répétitions par côté, en alternant les côtés après chaque ensemble. Muscles travaillés : deltoïdes, triceps, trapèze supérieur, certains pectoraux [supérieurs], abdominaux. Équipement spécial : haltères

Flexion avec haltère

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que vous soyez à un angle d’environ 120 degrés par rapport au sol (pas tout à fait parallèle). Vos bras doivent être droits au début, avec les haltères à peu près à la hauteur du genou. Tirez les haltères vers votre corps ou juste au-delà de celui-ci. Revenez aux positions de départ. Faites trois séries de 6 à 8 répétitions. Muscles travaillés : latéraux, haut/milieu du dos (trapèzes) Équipement spécial : haltères

Combo de levée avant et latérale d’haltère

Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main sur le côté de votre corps. Pliez légèrement les genoux et relevez les haltères latéralement jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Ramenez-les lentement à la position de départ, puis soulevez-les de nouveau directement devant vous. Faites 10 à 12 combos au total (5 à 6 de chaque). Muscles travaillés : deltoïdes. Équipement spécial : haltères

Ramper à quatre pattes

Commencez en position à quatre pattes, avec vos mains, vos genoux et vos orteils en contact avec le sol. Levez vos genoux d’environ 15 cm de sorte que seules vos mains et vos orteils touchent le sol. Gardez le dos droit et commencez à ramper. Vous devez déplacer votre main droite avec votre jambe gauche et votre jambe gauche avec votre main droite. Faites-le pendant environ 40 secondes. Muscles travaillés : deltoïdes, abdominaux, y compris les abdominaux profonds, certains muscles du bas du corps (quadriceps). Équipement spécial : s.o., mais assurez-vous d’avoir une surface plane et beaucoup d’espace pour vous déplacer.