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Améliorez votre course avec un programme d’entraînement avancé de 5 km
Si vous êtes comme de nombreux coureurs et coureuses expérimentés, vous adoptez le défi 5 km, car il intègre à la fois la vitesse et l’endurance. Aller vite est amusant après tout, et ce n’est pas parce qu’un 5 km est une distance plus courte que la course ou l’entraînement pour celle-ci – est facile.
Si vous cherchez ce petit quelque chose en plus pour courir votre 5 km le plus rapide, vous êtes au bon endroit. Notre programme d’entraînement avancé 5 km peut vous aider à faire des gains personnels et à établir des records.
S’en tenir au plan
Notre plan d’entraînement avancé 5 km a été créé par Danny Mackey, entraîneur de notre équipe Brooks Beasts basée à Seattle. Malgré leur nom intimidant, ces pros sont aussi des personnes. Ils adorent courir et travaillent dur pour s’améliorer et performer. Mais ils sont super rapides.
Si vous voulez courir comme une bête lors de votre prochaine course, vous devrez adopter un programme d’entraînement de 5 km plus rigoureux. Notre plan de 9 semaines est le mélange parfait d’intervalles de vitesse, de cross-training et de longues courses.
Si vous avez besoin de réviser le jargon de la course à pied inclus dans ce plan, consultez notre glossaire pratique sur la course à pied.
Pour commencer, utilisez-le Calculateur d’allure d’entraînement Hansons pour déterminer votre temps d’arrivée cible, votre objectif de temps de passage (goal pace/GP), la distance de votre longue course et la cadence 10 km pour vos entraînements. Ces objectifs vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement hebdomadaires.
Le rythme pendant cette période d’entraînement doit être une cadence où la conversation est difficile, mais faisable, pendant 45 à 60 minutes. Gardez votre monologue sur la façon dont le remaniement Netflix de « Mystères non résolus » vous donne vie pour votre rythme de récupération, qui devrait être un jogging facile.
Les échauffements et les repos sont similaires à votre rythme de récupération. Pour les entraînements du mardi et du jeudi, prévoyez un échauffement de 1,5 km et un retour au calme de 1,5 km.
Pendant vos jours de repos, nous vous recommandons un repos total, mais vous pouvez vous entraîner de manière croisée avec des exercices autres que la course à pied, comme le yoga, le vélo ou d’autres activités à faible impact.
Plus de détails
Avec votre plan en main, il est temps d’aborder certains des détails non liés à la course de votre entraînement.
Commençons par l’équipement d’entraînement . Peut-être que votre super vitesse a fait un trou dans votre maillot de corps préféré, ou que vous avez besoin d’un surclassement de ces shorts de course des années 1980 auxquels vous vous êtes accroché. S’il est temps d’essayer quelque chose de nouveau, assurez-vous d’intégrer l’équipement inconnu dans votre programme d’entraînement de 5 km pour savoir ce qui vous conviendra le jour de la course. Trouvez votre taille parfaite pour les chaussures ou les soutiens-gorges, et préparez-vous avec les bons vêtements avant de vous rendre à la ligne de départ.
Ensuite, examinez de près la nutrition pendant votre entraînement de 5 km. Adoptez une alimentation équilibrée en glucides, de protéines et de bonnes graisses que l’on trouve dans des aliments comme le saumon, les avocats et les noix. C’est bien de se faire plaisir, mais sois raisonnable, vous devriez probablement éviter les concours de mangeurs de hot-dogs.
Une grande partie de votre énergie pour les courses de haute intensité proviendra de ce que vous consommez dans les heures et les minutes qui précèdent votre heure de départ, alors utilisez votre entraînement au 5 km pour ajuster les spécificités de votre consommation alimentaire afin de trouver le meilleur carburant pour vous. Essayez différents aliments les jours d’entraînement, notez ce qui fait du bien à votre corps et utilisez ces aliments familiers pour alimenter votre course.
Avoir un plan est un excellent début, mais nous aurions tous besoin d’aide pour la responsabilisation. Envisagez un ou deux partenaires d’entraînement fiables (en gardant à l’esprit les précautions de sécurité liées à la COVID-19) pour vous aider à rester sur la bonne voie. Évitez les Jerry Seinfelds et Cosmo Kramers du monde si vous voulez être à l’heure pour votre course.
Utilisez les médias sociaux, les groupes de course virtuels ou des applications comme Strava, qui offre un suivi GPS détaillé et de nombreuses mesures pour vous tenir au courant de vos séances de course.
Révisez ces bases et suis notre plan d’entraînement avancé. En seulement 9 semaines, vous serez prêt(e) à pousser votre course de 5 km vers de nouveaux sommets.
