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Entraînement

Pulvérisez votre objectif de temps avec ce programme d’entraînement de 18 semaines pour le demi-marathon.

Vue latérale d’un coureur qui traverse une voie urbaine achalandée.
Flèche vers le bas
Flèche vers le bas

Vous avez donc accumulé les kilomètres, effectué des courses de 5 km et 10 km et vous êtes prêt à faire passer vos objectifs et votre entraînement au niveau supérieur en vous inscrivant à un demi-marathon. Félicitations! Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans notre programme d’entraînement de 18 semaines pour le demi-marathon.

Même si vous avez parcouru de très nombreux kilomètres, vous savez probablement que l’entraînement au demi-marathon vous en fera parcourir encore plus, tout particulièrement à mesure que vous augmenterez vos longues courses. Ce qui exigera à la fois une préparation physique et mentale à mesure que vous passerez plus de temps à courir. Notre programme d’entraînement de 18 semaines pour le demi-marathon vous permettra d’arriver bien entraîné sur la ligne de départ et prêt à vivre les joies de cette longue distance.

Quoi attendre du programme d’entraînement

Avant de commencer, vous devez utiliser le Hansons Training Pace Calculator pour déterminer votre objectif de temps et de rythme de course, ainsi que vos cadences de course longue et vos fréquences d’entraînement. À partir de là, ce programme d’entraînement au demi-marathon vous permettra de débuter de manière assez prudente, avec trois jours de repos ou de cross-training pour commencer la semaine, suivis de trois courtes courses et d’une longue course de 10 km.

À partir de la deuxième semaine, vous effectuerez deux entraînements par semaine : une séance de vitesse avec des intervalles et une course « tempo course » avec quelques kilomètres à votre rythme de course cible entre un échauffement facile et une période de récupération. La plupart des semaines comprendront également trois courses courtes, une course longue et une journée de repos ou de cross-training, qui peut inclure une activité comme l’haltérophilie, du yoga ou du cyclisme pour développer la force de tout le corps et ne pas vous ennuyer.

Vue latérale d’un coureur à côté d’un bâtiment.

Le programme vous permettra d’atteindre la plus longue course de 22 km, que vous ferez trois fois avant de diminuer progressivement le rythme à deux semaines de la course. Votre dernière semaine d’entraînement comprendra toutes les courses courtes ainsi que votre journée de repos ou de cross-training et se terminera par une course de 5 km la veille de la course.

Concentrez-vous sur vos progrès petit à petit

Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin de couvrir la distance de la course lors d’une longue course d’entraînement, dépasser légèrement cette distance vous aidera à avoir encore plus confiance en vous pour la course du jour J. Au fur et à mesure que le temps passe, les séances de vitesse et les efforts de « tempo course » devraient également vous permettre de vous sentir plus fort et plus confiant pour atteindre votre objectif. En même temps, cependant, il est important de récupérer suffisamment afin d’être en forme et reposé pour exécuter ces efforts plus exigeants quand il le faudra.

En suivant à la lettre ce programme d’entraînement pour le demi-marathon, vous arriverez sur la ligne de départ en forme et excité de barrer de votre liste ce grand objectif dans votre parcours de course.

Consulter le programme d’entraînement


Les conseils de notre rédactrice sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre professionnel de santé avant d’apporter des modifications à vos routines de course, de nutrition ou de remise en forme.
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Écrit par
Emilia Benton

Rédactrice collaboratrice

Emilia Benton en train de courir

Je suis originaire de Houston, au Texas, et j’ai couru 11 marathons et plus ou moins 30 demi-marathons, avec des records personnels de 3 minutes et 30 secondes et 1 minute et 39 secondes. Je suis également journaliste indépendante en santé et en conditionnement physique, entraîneuse de course certifiée USATF Niveau 1 et amatrice de musique country, de cuisine et de voyages internationaux.