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Les 10 km : Plans d’entraînement pour coureurs et coureuses débutants et avancés
Vous n’êtes pas encore prêt(e) à vous lancer dans l’entraînement de votre premier marathon, mais vous avez peut-être le goût d’en faire plus qu’une course de 5 km. Se lancer sur 10 km — une course populaire et raisonnable qui attire un large éventail de coureurs et coureuses. Pour nombreux d’entre eux, courir un 10 km est idéal : l’allure est plus rapide que dans un marathon, mais reste plus difficile qu’une course de 5 km.
Quelle que soit votre expérience, un programme d’entraînement aux 10 km peut vous aider à atteindre vos objectifs. Danny Mackey, entraîneur de notre équipe pro des Brooks Beasts, a conçu des programmes pour coureurs et coureuses débutants et avancés. Autrement dit, des programmes authentiques.
Suivre un bon plan d’entraînement vous permettra de préparer votre corps pour le jour de la course, d’éviter les blessures et vous poussera à battre votre propre record.
À vos marques, prêts, en tenue
Qu’il s’agisse de votre première course ou de votre 50e, les principes de base en matière d’entraînement sont les mêmes. N’oubliez pas de répondre à ces questions avant de commencer : Est-ce que vous avez le bon équipement pour votre entraînement et le jour de la course? À quoi ressemble votre plan de nutrition? Comment allez-vous vous motiver pour tenir vos objectifs d’entraînement?
D’abord, parlons équipement. Si vous commencez tout juste à courir, vous allez devoir trouver les chaussures qui vous conviennent (un indice : ce ne sont pas des gougounes). Notre Conseiller Chaussure peut vous aider à trouver le bon maintien pour vos objectifs d’entraînement. Si vous êtes un coureur ou une coureuse chevronné(e), vous avez peut-être déjà trouvé le modèle parfait, mais vous pouvez toujours faire le quiz pour vous assurer que vous ne passez pas à côté des dernières nouveautés.
Les chaussures ne sont pas le seul équipement auquel vous devriez penser. Est-ce que vous avez la bonne brassière de course pour courir? Notre Conseiller de soutien-gorge peut vous aider!
Lis cet article pour apprendre comment choisir le bon soutien-gorge qui fera la différence entre une course confortable et une course gênée par les distractions.
Et n’oubliez pas les vêtements : des pièces essentielles vous permettront de rester au frais, détendue et concentrée jusqu’à la ligne d’arrivée. Pour courir avec plus de style que jamais, jetez un coup d’œil aux lignes pros de notre Collection Elite Apparel.
Quel que soit votre choix en matière d’équipement, n’oubliez pas de rester constant dans vos tenues pendant l’entraînement. Restez avec ce qui vous convient et ne portez rien de neuf ni de vêtements que vous connaissez mal le jour de la course. Vous vous réjouirez plus tard de ne pas souffrir de frottements.
Mangez bien, courez bien
Ce que vous ingérez est tout aussi important que ce que vous portez. Engloutir quelques pointes de pizza au chèvre avant un entraînement est loin d’être une bonne idée, même si vous êtes convaincu de brûler les calories après coup. Comme la plupart des choses dans la vie, l’équilibre est la clé d’un régime réussi. Servez-vous de votre temps d’entraînement pour écouter votre corps et apporter de petits ajustements quand c’est nécessaire. Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses sert tout autant à vous donner des forces pour votre course qu’à réduire les soucis gastro-intestinaux pendant que vous bougez. Et bien sûr, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de rester hydraté.
Faites attention à vous
S’entraîner pour une course ce n’est pas rien, alors il est essentiel de rester motivé et responsable de soi. À moins que vous soyez Mike Horn en mode survie en Antarctique, vous n'êtes pas seul. Compte sur vos relations avec d’autres coureurs (lis-en plus pour le faire en toute sécurité pendant la COVID-19) pour continuer de suivre votre programme d’entraînement pour le 10 km. Partagez votre entraînement quotidien sur les réseaux sociaux ou par le biais d’applications de suivi de course comme Strava pour rester concentré et motivé.
Ces notions de base étant couvertes, il est temps pour vous de vous attaquer concrètement à nos programmes d’entraînement aux 10 km.
Le plan : Un programme d’entraînement aux 10 km pour débutants
Consulter le programme d’entraînementLe programme d’entraînement pour les débutants du 10 km sur 9 semaines utilise le Hansons Training Pace Calculator pour déterminer votre objectif de temps de fin, votre objectif d’allure (OA) ou la vitesse que vous espérez maintenir pendant votre course, la durée de votre course longue et votre rythme sur 10 km pour vos entraînements.
Si vous commencez tout juste à courir, ne vous laisse pas intimider par le jargon que vous lirez dans le programme d’entraînement du 10 km. Voici quelques brèves définitions :
Objectif d’allure : la vitesse que vous espérez maintenir pendant votre course
Tempo course : dans ce plan, cela signifie que vous aurez du mal à tenir une conversation en courant, mais que vous devriez être capable de maintenir cette allure pendant 45 minutes
Échauffement/Récupération : les courses que vous faites avant/après une séance d’entraînement pour préparer votre corps à l’effort/permettre à votre corps de se reposer
Cross-training : des exercices autres que la course comme le yoga, le vélo, la natation ou toute autre activité à impact faible
Notations : dans ce plan d’entraînement, les minutes sont représentées par une apostrophe (5’ = 5 minutes) et les secondes par deux apostrophes (30” = 30 seconds)
Pour enrichir vos connaissances du jargon des coureurs et coureuses, consulte notre Glossaire.
Le plan : Un programme d’entraînement au 10 km pour coureurs et coureuses avancés
Consulter le programme d’entraînementCeci est un programme de 9 semaines pour les coureurs et coureuses plus chevronnés. Attendez-vous à un mélange de courses en douceur pour commencer la semaine (allant de 6,5 km à11 km d’une semaine à l’autre) suivis de travail en pente intense, d’intervalles rapides et de sorties longues. Courez 3 km pour vous échauffer et 3 km pour récupérer lors des entraînements du mardi et du jeudi. Le dimanche permet de se reposer ou de faire un cross-training.
Si vous êtes prêt(e) à améliorer sérieusement votre record personnel, suivez ce programme pour maximiser votre rapidité, votre force et votre endurance.
