Prévention de la douleur : Comment soulager les muscles endoloris après un entraînement musculaire

Haut du corps : Bras

Activez vos avant-bras avec une flexion du poignet et une série d’extension. Tenez votre bras gauche droit avec votre paume vers le haut, puis utilisez l’autre main pour tirer vos doigts vers l’arrière et sentir un léger étirement. Ensuite, levez votre paume vers votre avant-bras, en tirant doucement les doigts vers vous. Changez de côté et répétez.

Haut du corps : Dos

La posture chat-vache est un excellent moyen de se détendre avant tout entraînement de renforcement du dos, tout comme les rotations lombaires, la posture de la pince assise et simplement le toucher de vos orteils.

Bas du corps : Fessiers

Réchauffez vos fesses et vos hanches avec des balancements de jambe, des marches latérales (avec bande de résistance en option), des levés de genoux et des exercices d’étirement et maintien des genoux.

Bas du corps : Muscles ischiojambiers et mollets

Les coureurs parmi vous devraient déjà connaître quelques étirements dynamiques qui se concentrent sur les ischiojambiers et les mollets. Ils comprennent des coups de pieds arrière, des prises de pied, des marches avec fentes et des redoutables exercices de l’alpiniste.

3. Cardio

Cela peut sembler contre-intuitif, mais votre entraînement anaérobique devrait comprendre au moins un peu d’exercice aérobique. De la même manière que les étirements dynamiques peuvent activer vos muscles pour une séance de musculation, la marche, le vélo et la course sont également d’excellents échauffements qui font bouger votre cœur et vos articulations. 

Commencez par un exercice cardio léger, comme une marche rapide ou un jogging doux sur le tapis roulant, ou incorporez d’autres équipements cardio comme un vélo stationnaire ou un appareil elliptique. N’oubliez pas que vous essayez d’activer votre cœur, pas de l’anéantir : Augmentez graduellement l’intensité jusqu’à ce que vous transpiriez légèrement et ressentiez une augmentation modérée de votre fréquence cardiaque.

Routines après l’entraînement pour réduire la douleur  

Vous avez terminé votre dernière répétition, mais votre entraînement n’est pas terminé. En fait, ce que vous faites après votre entraînement est tout aussi important que ce que vous faites pendant celui-ci. Envisagez de suivre ces conseils pour aider votre corps à réparer ses muscles et ses tissus, à se renforcer et à récupérer de manière à minimiser la douleur.

1. Rouleau de mousse (encore une fois!)

Le rouleau de mousse est plus couramment utilisé après un exercice intense, car il a le potentiel d’activer votre système nerveux parasympathique, ce qui vous donne une sensation de détente. C’est peut-être la dernière chose que vous voulez avant de sauter dans une séance de musculation! D’autre part, le rouleau de mousse après l’entraînement peut être un excellent moyen d’améliorer la récupération. Une petite étude a révélé que le rouleau de mousse après l’exercice peut aider à réduire le DOMS, les participants signalant moins de douleurs lorsqu’ils utilisent le rouleau de mousse pendant 20 minutes immédiatement après l’exercice, puis répètent l’utilisation 24 et 48 heures plus tard.

Concentrez-vous sur tous les principaux muscles que vous venez de travailler, en mettant l’accent sur les zones qui sont tendues ou douloureuses. En stimulant le flux sanguin vers ces parties, le rouleau de mousse peut augmenter l’apport en oxygène des fibres musculaires endommagées et raccourcir le temps de récupération. De nombreux athlètes d’élite reçoivent régulièrement des massages sportifs pour la même raison.

2. Étirement statique

Bien que les étirements statiques soient remplacés par des étirements dynamiques comme préparation tout usage avant l’entraînement, ils font toujours partie de votre routine après l’entraînement. Les étirements statiques après un entraînement peuvent aider les muscles contractés à retrouver un état plus détendu, ce qui peut améliorer la flexibilité après l’entraînement et réduire la douleur.

Contrairement aux étirements dynamiques, les étirements statiques n’impliquent aucun mouvement et doivent être maintenus entre 10 et 60 secondes selon votre capacité. Plutôt que d’étirer chaque muscle, concentrez-vous sur les zones les plus touchées par votre entraînement, comme vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et votre colonne thoracique. Les étirements devraient générer un peu d’inconfort, mais ne pas être douloureux.

3. Prendre soin de soi

Le rouleau de mousse, les étirements et même un exercice cardio léger vous aideront à rétablir votre fréquence cardiaque et à vous préparer à une récupération plus rapide et moins douloureuse après un entraînement musculaire. Mais votre routine après l’entraînement ne devrait pas se terminer là. Après avoir rangé vos poids et pris une douche, prenez soin de vous en vous assurant de :

• Vous hydrater : Les muscles se rétablissent plus rapidement lorsque vous êtes bien hydraté. Buvez beaucoup d’eau pour soulager vos courbatures et raccourcir votre temps de récupération. En même temps, évitez l’alcool et les boissons gazeuses caféinées, qui ne feront que vous déshydrater davantage.
• Prendre une boisson fouettée protéinée : Buvez une boisson fouettée 15 à 30 minutes après votre entraînement, lorsque vos muscles ont besoin d’absorber des nutriments pour se reconstruire et devenir plus forts. Un verre de lait au chocolat vous offrira le même résultat, bien qu’il soit plus riche en sucres.
• Vous dorloter : Offrez-vous un bain de sel Epsom après l’entraînement. Ces sels se décomposent en magnésium et en sulfate dans l’eau tiède, et on croit qu’ils pénètrent dans votre corps à travers votre peau. Il n’y a aucune preuve scientifique à l’appui, mais le simple fait de tremper dans de l’eau tiède aidera à détendre les muscles, à desserrer les articulations raides et à réduire la douleur.
• Continuer à bouger : Si vous vous sentez encore endolori après tout cela, le meilleur médicament pourrait être de rester actif! Faites une courte promenade ou de légers étirements pour vous débarrasser des douleurs.

Adoptez une approche proactive de la prévention de la douleur

Une once de prévention vaut une livre de remède, surtout lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur la préparation et la prévention que de faire face aux foulures, aux entorses et aux autres blessures, alors portez une attention particulière à ce que votre corps vous dit avant que la blessure ne s’aggrave. 

Grâce aux conseils ci-dessus, vous pouvez soulager les courbatures qui suivent généralement un entraînement intense et vous pourriez même remarquer une amélioration globale de la performance. N’oubliez pas non plus d’intégrer beaucoup de repos et de récupération à votre horaire en général. Les périodes ou les jours de repos doivent s’intégrer à chaque programme de conditionnement physique.

Vous voulez faire plus de gains en ressentant moins de douleur? Consultez d’autres articles de notre série sur la prévention de la douleur, et trouvez beaucoup d’autres conseils et astuces d’entraînement sur notre blogue.