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Nutrition

Des recettes de fêtes saines pour les coureurs

16 Décembre 2020 | Par Roxanne Vogel
Une photo de haut en bas de deux bols de soupe à la citrouille garnis de graines de citrouille, entourés de tranches de pain rustique d’automne, de deux cuillères, d’une poignée de croûtons, d’un brin de coriandre et de tranches de citrouille entières.
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Vous cherchez de nouvelles recettes adaptées aux coureurs? Faites le plein de quinoa et de graines de chia pour réaliser ces deux plats savoureux et nutritifs.

Aliments saisonniers

Lait de poule. Cuisses de dinde. Toutes les tartes. Pendant les fêtes, on peut facilement se voir offrir de délicieux petits plaisirs, et ce n’est pas grave, vous méritez de faire la fête. Mais n’oubliez pas d’équilibrer ces petits excès avec beaucoup de légumes, beaucoup d’eau et aussi des alternatives saines. Pensez à des plats comme un bol de quinoa à la pêche pour le petit-déjeuner ou une mousse au chocolat et au chia comme collation protéinée le soir. Ces recettes nutritives et faciles à préparer sont d’excellentes options pour des petits plaisirs pendant les fêtes.

Gardez la pêche avec de la pêche

Cette recette de quinoa copieuse et réconfortante pour le petit-déjeuner vous remplit d’énergie durable pour les courses matinales dans le froid hivernal. De plus, elle contient des fibres et des protéines végétales qui vous combleront pendant des heures. Épicez-le tout avec un peu d’épice pour sablés de Noël, ou ajoutez des graines de chia pour plus de texture et d’oméga 3. Cette recette est végétalienne, sans gluten et peut être modifiée de plusieurs manières en échangeant différents types de laits à base de plantes, de noix et de graines, de fruits et d’épices. C’est une excellente option de repas pré-entraînement et qui se transporte facilement dans un contenant hermétique pour pouvoir l’emporter partout. C’est une façon nourrissante de commencer la journée.

Une photo de haut en bas du bol de petit-déjeuner à la pêche et au quinoa garni d’amandes tranchées, de morceaux de pêche fraîche et de cassonade.

Bol de quinoa à la pêche

Portions : 4
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

1 tasse de quinoa non cuit
2 tasses de lait d’amande non sucré
¼ cuillère à thé de piment de la Jamaïque moulu
1 pincée de sel de mer
1 ½ tasse de pêches fraîches ou congelées tranchées
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe d’amandes hachées
Facultatif : édulcorant au goût

Instructions :

1. Lavez le quinoa soigneusement et égouttez-le non cuit.

2. Versez le quinoa, le lait d’amande, le piment de la Jamaïque, le sel et les pêches dans une casserole moyenne.

3. Portez à ébullition. Remuez fréquemment.

4. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit absorbé.

5. Remuez le quinoa avec une fourchette, divisez-le dans 4 bols et servez-les garnis de graines de lin moulues et de noix hachées. Ajoutez l’édulcorant de votre choix, si vous le souhaitez.

Conseils :

  • Variez les liquides : essayez le lait de soja, de cajou, de lin ou autres.
  • Garnissez les bols avec les noix hachées.
  • Conservez les restes dans un contenant hermétique, réfrigéré, jusqu’à une semaine.

Plaisir au chia

J’adore cette mousse au chocolat et au chia comme collation protéinée le soir avant de me coucher. Ça tombe juste à pic quand j’ai besoin d’un petit quelque chose de sucré. C’est idéal pour les coureurs qui doivent se concentrer sur la récupération après des entraînements difficiles et c’est une recette végétalienne et sans gluten. C’est également une excellente option de récupération après l’entraînement garnie de fruits frais. Une mousse au chocolat épaisse et délicieuse qui offre saveur et nutrition, cette recette contient des graines de chia connues pour leurs oméga 3 anti-inflammatoires et leurs fibres, du cacao riche en antioxydants et, bien sûr, en protéines. Cette mousse est un excellent moyen d’équilibrer certains des autres plaisirs des fêtes que vous pourriez apprécier à cette période de l’année.

Une photo de haut en bas d’une mousse au chocolat et au chia garnie de framboises fraîches, d’arachides et de sirop d’érable.

Mousse au chocolat et au chia

Portions : 1
Temps de préparation : 5 minutes
Temps actif : 60 minutes (réfrigérateur)

Ingrédients :

1 tasse de lait d’amande non sucré
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 portion de poudre de protéine végétalienne, saveur chocolat ou vanille
2 cuillères à soupe de poudre de cacao non sucré ou naturel
1 cuillère à soupe de sirop d’érable (facultatif)
 de tasse de baies fraîches (facultatif)

Instructions :

1. Dans un mixeur puissant, ajoutez d’abord les graines de chia, puis le lait d’amande (ou toute autre boisson non laitière de votre choix). Mélangez pendant 30 secondes.

2. Ajoutez la poudre de cacao, la poudre de protéine et l’édulcorant (si désiré). Mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez un peu de liquide si trop épais, 1 cuillère à soupe à la fois.

3. Versez le mélange dans un récipient à couvercle et réfrigérez au moins 1 heure ou toute la nuit.

4. Garnissez de baies fraîches (facultatif) et servez frais.

Conseils :

  • Préparez à l’avance pour un excellent petit-déjeuner à emporter ou une collation satisfaisante avant le coucher.
  • Garnissez de copeaux de noix de coco non sucrés, de noix hachées ou de grains de cacao naturel pour un croquant satisfaisant.
  • Essayez avec différentes saveurs de poudre de protéines, comme le moka. Variez les plaisirs avec 20 à 30 g de protéines par portion.
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Écrit par
Roxanne Vogel
Une photo de profil de l’auteur, Roxanne Vogel, avec un grand sourire, dans une veste orange vif.

Roxanne Vogel est responsable de la recherche en nutrition et performances chez GU Energy Labs à Berkeley, en Californie. Elle supervise Performance Lab, travaille avec des athlètes commandités et d’élite sur la planification nutritionnelle et innove en créant de nouveaux produits en recherche et développement. Vogel est une alpiniste de haute altitude et une athlète d’ultra-endurance qui a récemment terminé les « Sept sommets » en grimpant la plus haute montagne de chaque continent, y compris une ascension rapide en 14 jours du Mont Everest.