Recettes de petit-déjeuner pour les coureurs

« Gruau du lendemain » aux bananes et aux noix (1 portion copieuse)

Pour un petit-déjeuner suprême facile à préparer et prêt à emporter, je me tourne généralement vers le « gruau du lendemain ». L’avoine est une excellente source de céréales entières et de fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries vivant dans vos intestins pour favoriser la fonction immunitaire et votre santé en général. Le yaourt grec (vous pouvez maintenant également trouver des versions à base de plantes) vous donne un regain de protéines pour soutenir l’entretien et la réparation musculaire, tandis que les noix saines pour le cœur fournissent des acides gras essentiels, y compris des oméga-3 anti-inflammatoires.

Ingrédients

• ½ grosse banane mûre
• ½ tasse de flocons d’avoine (sans gluten, en cas de sensibilité)
• ½ tasse de yogourt grec nature faible en matières grasses ou une alternative au yogourt grec sans produits laitiers (recherche au moins 9 grammes de protéines, nature ou aromatisées à la vanille)
• ⅓ tasse de lait d’amande non sucré
• ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
• ¼ cuillère à café de cannelle moulue
• 1 à 2 cuillères à soupe de noix, hachées (grillées, selon les goûts)

Instructions :

1. Dans un petit bocal en verre hermétique, écrasez soigneusement la banane avec une fourchette. Ajoutez l’avoine, le yaourt, le lait d’amande, la vanille et la cannelle. Remuez et mélangez bien.
2. Couvrez et réfrigérez toute la nuit ou pendant au moins 6 heures.
3. Remuez et servez garni de noix hachées.

Remarques : Il peut être réchauffé le matin avant d’être servi et arrosé de sirop d’érable pour une touche sucrée. Faites griller les noix juste avant de servir fait ressortir leur riche arôme et leur saveur.

Crêpes protéinées à la citrouille et aux épices (environ 4 crêpes, 1 à 2 portions)

Je sais que c’est un peu cliché, mais j’adore cuisiner avec de la citrouille (et d’autres courges d’hiver) par temps froid. Combinée avec des épices pour tarte à la citrouille, elles ont un goût incroyable. Vous pourrez en profiter avec ces crêpes riches en protéines. De plus, c’est une excellente source de bêta-carotène antioxydant, une ½ tasse fournissant 250 % de vos besoins quotidiens. Le bêta-carotène est converti en vitamine A, qui est importante pour un système immunitaire fort et des yeux en santé. Une portion de ces crêpes fournit 20 grammes de protéines et peut être préparée de forme végétalienne/sans gluten au besoin. Ce plat est excellent avant ou après une longue course, une séance de musculation en salle de sport ou tout simplement n’importe quel jour de la semaine.

Ingrédients

• 1 (~ 30 g / 1 once) mesure de poudre de protéine aromatisée à la vanille ou à la cannelle (j’ai utilisé la protéine Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun, mais n’importe quelle poudre de protéine convient aussi)
• 1/2 tasse de purée de citrouille (à ne pas confondre avec la garniture pour tarte à la citrouille)
• 1/2 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 2 gros blancs d’œufs (ou ¼ tasse de blancs d’œufs liquides ou de substitut d’œuf liquide végétalien)
• 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne (sans gluten, en cas de sensibilité)
• 1/2 tasse de lait ou substitut de lait végétal non sucré (j’ai utilisé de la noix de cajou)

Instructions :

1. Chauffez une grande poêle antiadhésive vaporisée d’un enduit végétal à feu moyen.
2. Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
3. Verser environ 1/4 tasse de pâte par crêpe dans la poêle. Faire cuire jusqu’à ce que le dessus soit couvert de bulles et que les bords soient fermes et presque cuits, pendant environ 2 à 3 minutes. Retourner et faire cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les crêpes soient cuites.
4. Servir chaud avec votre garniture préférée. Parmi nos favoris : des tranches de banane, du beurre d’amande chaud ou un filet de sirop d’érable pur.

Remarques : vous pouvez ajouter 1 à 2 cuillères à café d’édulcorant (sucre de coco, etc.) à la pâte si vous souhaitez ajouter une saveur plus sucrée à vos crêpes.