Faire le plein : quoi manger avant une course

Alors, qu’en est-il du repas d’avant-course?

Votre repas d’avant-course a plusieurs choses en commun avec la paire de chaussures Brooks que vous utilisez pour courir.

Premièrement, chacun doit trouver un modèle qui lui convient. « Les repas d’avant-course répondent aux besoins individuels d’un coureur en termes de quantité et de type de nourriture », explique le Dr Kyle Pfaffenbach, professeur au sein du programme Health and Human Performance à l’Université Eastern Oregon et conseiller des Brooks Beasts.

Deuxièmement, sur la ligne de départ de votre prochaine course, vous ne porterez pas une paire de chaussures que vous n’avez jamais testée. Pourquoi prendriez-vous le risque d’avoir des crampes d’estomac ou tout autre problème gastrointestinal le jour d’une course? Quel que soit le repas que vous choisissez, vous devriez aussi le tester avant vos entraînements, en particulier les jours plus difficiles.

Manger un repas équilibré et nutritif avant une course est un élément clé pour obtenir de meilleures performances, mais le Dr Pfaffenbach explique que trop souvent, les coureurs considèrent ce repas comme un événement unique. À la place, les coureurs devraient intégrer leur repas d’avant-course tôt dans leur entraînement et faire des ajustements avant le jour de la course. Savoir quoi manger avant une course vous aidera à apprendre quoi manger avant une course.

« Le repas d’avant-course parfait n’est pas la meilleure façon de s’améliorer en tant que coureur… s’entraîner dur et avec constance l’est. Bien que tout le monde le sache, les coureurs mangent rarement leur repas d’avant-course avant les séances d’entraînement clés. Si vous trouvez un repas d’avant-course qui fonctionne bien pour vous, consommez-le aussi lors des journées d’entraînement difficiles! Cela vous aidera à vous habituer à la nourriture et aux délais à respecter, et cette approche alimente des entraînements de qualité. »

Ingrédients clés

Le Dr Pfaffenbach connaît assez bien les effets de la nourriture et de l’exercice sur le corps. Ses cours portent sur la physiologie cellulaire de l’exercice, la nutrition pour la santé et la nutrition pour la performance sportive. Bien qu’il ne puisse pas vous prescrire un repas d’avant-course particulier, il peut vous faire quelques suggestions :

« Pour les événements à haute intensité, optez pour des glucides complexes à faible teneur en fibres 2 à 3 heures avant l’effort. Cela comprend, par exemple, des crêpes ou des gaufres avec du yaourt, des fruits et du sirop. D’autres solutions de rechange, comme la farine de riz (c’est comme de la crème de blé), peuvent être combinées avec du sirop et du granola. Pour la plupart des gens, les glucides sont compatibles avec les exercices à haute intensité, mais chacun doit connaître ses besoins individuels. »

Selon le Dr Pfaffenbach, le moment de votre repas davant-course est tout aussi important que ce que contient votre assiette. « Il peut s’avérer difficile de manger 2 à 3 heures avant une course matinale, les coureurs doivent donc faire des essais pour savoir jusqu’à quelle heure ils peuvent manger avant le départ et ce qu’ils peuvent digérer avant une course. » 

Le plan d’avant-course

Lorsque tu penses à ton repas d’avant-course, rappelle-toi ces quatre points du Dr Pfaffenbach :

1. Les repas d’avant-course sont uniques à chaque coureur.
2. Manger 2 à 3 heures avant la course fonctionne généralement bien.
3. Le moment est clé.
4. Testez votre repas d’avant-course pendant vos entraînements avant le jour de la course.

En parlant d’entraînement…Prêt à mettre en pratique les conseils de repas davant-course du Dr Pfaffenbach? Découvrez l’un de nos plans d’entraînement de course créés par l’entraîneur des Brooks Beasts, Danny Mackey :

• Plan d’entraînement aux 5 km pour débutant
• Plan d’entraînement avancé aux 5 km
• Plan d’entraînement aux 10 km