Comment commencer à courir de zéro : Conseils d’une entraîneuse certifiée par l’USATF

Investir dans l’équipement nécessaire

Avec autant de produits et de gadgets sophistiqués, certains pourraient prétendre que la course n’est plus le sport bon marché qu’elle était auparavant. Mais ce n’est pas nécessairement vrai. Il y a des articles dans lesquels il vaut la peine d’investir pour s’assurer d’être le plus à l’aise possible et de ne pas risquer de vous blesser, mais vous n’avez certainement pas besoin de vous lancer dans une frénésie de dépenses pour suivre chaque tendance.

Les vêtements confortables sont un élément sur lequel il est sans aucun doute important de se concentrer. Pour les personnes qui ont des seins, cela comprend la recherche d’une brassière de course qui les soutient bien selon leur type de corps. Le Conseiller de soutien-gorge de Brooks peut vous aider à trouver l’ajustement qui vous convient le mieux parmi une variété de styles.

De même, trouver les bonnes chaussures de course est également très important. Si vous êtes un nouvel adepte de la course, il est logique de visiter votre magasin de course local en personne pour trouver les meilleures chaussures pour vous. De nombreux associés en magasin vous feront tester les chaussures pour vous permettre de trouver une paire qui vous convient bien et qui est confortable. Ils peuvent également faire une recommandation en fonction de votre pronation (c.-à-d. si votre pied roule vers l’intérieur ou non au moment de l’impact). Une fois que vous progressez dans votre parcours de course et que vous souhaitez obtenir des conseils supplémentaires pour choisir une chaussure pour un objectif d’entraînement, le Conseiller Chaussure de Brooks peut être une ressource utile.

Un autre équipement clé? Les shorts, — surtout si vous vivez dans un climat chaud et humide comme moi ici à Houston, au Texas. Je préfère des shorts serrés qui ne sont pas si courts qu’ils remonteront sur mes jambes ou me causeront des irritations et qui ont des poches de bonne taille pour garder mes gels énergétiques et mes clés de maison ou de voiture. Le short collant de 12 cm de Brooks Method répond à tous ces critères, et ce sont les shorts avec lesquels je me suis entraînée et que j’ai portés pendant le marathon de Houston de cette année, où j’ai couru le tout premier temps me permettant de me qualifier pour le marathon de Boston.

Manger et s’hydrater correctement

Je ne suis pas diététiste ni professionnelle de la nutrition, alors j’hésite à donner des conseils généraux sur le ravitaillement approprié avant et pendant les courses (consultez cet article de la diététiste Lizzie Streit, MS, RDN, LD, qui s’y connaît en la matière, cependant). Tout le monde est différent, et ce qui fonctionne pour l’un pourrait ne pas fonctionner pour l’autre. Par conséquent, il est préférable d’utiliser la méthode d’essais et d’erreurs pour déterminer ce qui vous donne le plus d’énergie lors d’une course

. L’hydratation est sans doute la plus importante, d’autant plus que la plupart des coureurs et coureuses pourraient probablement boire plus d’eau pendant et après une course. Ici, à Houston, mon autre équipement indispensable est une bouteille d’eau portative pour l’hydratation, que j’emporte avec moi pour courir sur n’importe quelle distance pendant les mois d’été. Je la remplis habituellement et je le congèle pendant la nuit, car l’eau glacée fond assez rapidement une fois que je me mets en mouvement. Si je cours durant plus d’une heure, je m’arrête à coup sûr plus d’une fois pour la remplir dans une fontaine d’eau.

Tenir compte des conditions

L’une des meilleures façons de vous en tenir à un plan de course est d’en faire une habitude pour stimuler votre motivation. Pour préserver votre motivation, il est important que vos courses soient aussi agréables que possible. Tenez compte des conditions et choisissez le moment le plus sûr pour courir. En été, cela pourrait être tôt le matin pour éviter l’épuisement par la chaleur. En hiver, cela pourrait être le midi pour éviter de courir sur des routes sombres et glacées lorsque votre risque de blessure est plus élevé et qu’il est plus difficile pour les conducteurs de vous voir si vos vêtements ne sont pas suffisamment brillants ou réfléchissants.

Un autre élément clé de la mise en place d’une routine confortable est de trouver des itinéraires incontournables. Vivez-vous près de parcs avec des sentiers et une couverture d’arbres offrant de l’ombre? Votre quartier est-il assez peu fréquenté par les voitures et sécuritaire pour vous permettre de courir sur les routes ou les trottoirs? Il est utile de déterminer quelques options que vous pouvez choisir en alternance pour éviter la monotonie.

S’il n’est pas possible de sortir à des moments optimaux ou si les conditions météorologiques deviennent extrêmes, et que vous avez accès à un gymnase ou à un tapis roulant, profitez-en. Un tapis roulant est un excellent outil pour se lancer dans la course. Si vous avez votre téléphone intelligent ou une tablette, vous pouvez visionner votre émission de télévision ou écouter votre balado préféré pendant que vous vous entraînez, ce qui pourrait également vous aider à vous motiver lorsque vous n’avez tout simplement pas envie de vous entraîner.

Prendre des mesures pour éviter les blessures

Tout coureur ou toute coureuse qui commence de zéro doit commencer par un plan de course-marche et progresser vers une course ininterrompue de 5 km avant de poursuivre des buts de plus longue distance. La clé, cependant, est la constance. Vous ne voulez pas trop vous en mettre sur les épaules et risquer de vous blesser. Le fait d’essayer d’augmenter votre kilométrage, malgré le manque de constance dans votre entraînement ne peut mener qu’au désastre.

Vous devriez vous assurer que la majorité de vos courses se font à un rythme facile vous permettant de maintenir une conversation. Il s’agit d’un concept difficile pour de nombreux nouveaux coureurs ou de nombreuses nouvelles coureuses qui ciblent une course visant un but, mais une fois que vous avez un objectif de temps à l’horizon, votre rythme facile devrait être au moins 45 à 90 secondes plus lent que votre rythme de course visant un but. Pour mettre les choses en contexte, lorsque je me suis entraînée pour ma course de qualification pour le marathon de Boston l’an dernier, que j’ai terminé en 3 heures 30 minutes 14 secondes (rythme moyen de 8 minutes 1 seconde par mille), aucune de mes courses faciles ou longues n’a atteint une moyenne de 9 minutes 20 secondes à 9 minutes 30 secondes par mille, à moins que l’entraînement de course le demande. En plus de vous aider à éviter les blessures, cela est également important pour la récupération.

Enfin, l’un des plus éléments les plus importants pour éviter les blessures est d’écouter votre corps lorsqu’il vous demande de vous reposer. Avez-vous mal quelque part? Ressentez-vous un léger inconfort au genou, au mollet, à la hanche ou au pied qui altère votre démarche lorsque vous courez? Prenez une journée de congé, ou mieux encore, quelques journées, pour vous reposer. Le fait de manquer une journée, voire une semaine, n’aura aucune incidence négative sur votre performance. Toutefois, le fait de repousser les limites de la douleur ou de l’inconfort pourrait entraîner une blessure complète qui pourrait vous obliger à mettre votre routine de course complètement sur pause. Croyez-moi, je parle d’expérience.