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À quelle fréquence devriez-vous courir en tant que débutant?
Tout le monde a essayé une fois de courir, mais tout le monde ne s’y tient pas. Alors que beaucoup trouveront que ce sport n’est pas idéal, d’autres peuvent arrêter prématurément parce qu’ils s’entraînent mal. Alors, à quelle fréquence devriez-vous courir en tant que débutant?
En tant que nouveau coureur, vous vous posez probablement de nombreuses questions. Comment commencer? À quelle fréquence devez-vous courir? Combien de jours de repos sont trop? Il peut sembler intimidant de créer une routine et de se dépasser sans en faire trop, mais avec la bonne stratégie, un nouveau coureur peut exceller et en profiter lors du processus.
Commencez lentement et faites confiance à votre corps
L’entraîneur américain d’athlétisme de niveau 2, Craig Strimel, suggère que les coureurs novices commencent lentement pour rendre l’expérience plus agréable, et il offre d’excellents conseils sur la fréquence à laquelle vous devriez courir. « La plupart des gens commencent trop vite », dit-il. « Je suis un grand partisan de la course par intuition, alors commencez par courir lentement et sur de courts intervalles. Par lentement, je veux dire assez lentement pour vous sentir à l’aise pour respirer et parler. Si respirer est difficile, ce ne sera pas agréable. »
Concernant les intervalles, 10 minutes de marche et cinq minutes de course, répétées 2 à 4 fois par séance d’entraînement, trois jours par semaine, sont un bon point de départ. M. Strimel dit qu’au fil du temps, vous pouvez réduire la durée de vos intervalles de marche d’une minute et augmenter vos intervalles de course en conséquence jusqu’à ce que vous puissiez courir 30 minutes en continu. M. Strimel déclare : « C’est la meilleure façon de démarrer agréablement et de manière durable. »
Commencer lentement semble être la norme pour les nouveaux coureurs, et M. Strimel a une formule qu’il utilise pour ses clients afin qu’ils augmentent leur kilométrage. « La règle générale est de ne pas augmenter la distance de plus de 10 % par semaine », dit-il. Ça peut signifier d’ajouter trois minutes supplémentaires à chaque course, ou environ 500 m ou 1 km par course chaque semaine.
Remarque pour les nouveaux coureurs particulièrement ambitieux : Même si vous vous sentez bien, n’essayez pas de courir tous les jours de la semaine. Les jours de repos sont cruciaux pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer au fil du temps.
Transition de la salle de gym
Si vous êtes un accro de la muscu ou assez actif dans un autre sport, la transition vers la course peut sembler ennuyeuse. Jill Chestnut, une entraîneuse de course de l’Association des Entraîneurs d’Athlétisme et de Cross-Country des États-Unis, constate que modifier vos entraînements, comme vous le feriez à la salle de sport, peut vous aider à rester motivé.
« Je suggère toujours de courir sur des terrains variés, tels que la piste, le sentier, l’herbe, les collines et la route, ce qui permet de rester ludique et varié et, surtout, cela permet de prévenir les blessures », dit-elle. « Il est très facile de se laisser entraîner à fouler le bitume, mais je suggérerais d’ajouter lentement un entraînement fartlek, des répétitions en côte, des entraînements sur piste et des courses courtes tempo, avec de la marche en plus si nécessaire. »
Avoir un groupe ou un partenaire de course aide aussi, alors associez-vous avec votre partenaire de gym habituel pour rester motivé et rendre la course plus sociable.
Reprendre la course après une pause
Si vous recommencez à courir après une pause, M. Strimel recommande toujours de revenir à l’essentiel : commencer lentement avec des intervalles. « Détendez-vous, ignorez votre ego et faites confiance au processus », dit-il. « Si vous bougez avec régularité, vous allez forcément progresser. »
Par exemple, cela est assez courant pour une nouvelle maman qui a peut-être passé son dernier trimestre à marcher au lieu de courir. Dans ce cas, Mme Chestnut recommande d’obtenir d’abord l’autorisation de votre gynécologue. « Recevoir le feu vert d’une sage-femme ou d’un médecin est essentiel, et écouter son corps est la clé. » Après un accouchement traumatisant ou une césarienne, votre corps aura besoin de temps pour guérir avant de se remettre à courir.
Selon Mme Chestnut, « il est difficile d’ignorer le sentiment d’urgence de se remettre à courir », que l’interruption soit due à une grossesse, à une blessure ou à toute autre raison. C’est pourquoi elle croit que les soins personnels sont les plus importants. « Une bonne hydratation et une nutrition adéquate sont cruciales. Que l’objectif soit de reprendre la course, de perdre du poids, de soulager le stress — la liste continue — se remettre à courir après une pause doit se faire lentement et progressivement jusqu’à ce que le corps soit complètement guéri. »
Une progression graduelle peut être difficile pour quelqu’un qui a une course ou un objectif en tête, mais faire attention à ce que vous ressentez peut vous aider à savoir à quelle fréquence courir. M. Strimel dit : « Ceci est quand on veut être prudent, et certaines personnes pourront progresser un peu plus rapidement, mais si quelque chose commence à faire mal, vous pouvez vous demander à quelle distance vous êtes de ces 10 % et y aller un peu moins fort en conséquence. »
N’oubliez pas que le corps et les objectifs de chacun sont différents et que le meilleur rythme hebdomadaire est celui qui correspond à votre emploi du temps, à votre niveau de confort et à vos objectifs. Que vous commenciez la course ou que vous vous y remettiez après une pause, n’oubliez pas de vous faire plaisir et de vous écouter.
Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre prestataire de soins de santé avant de faire des ajustements à vos habitudes de course, de nutrition ou d’exercices physiques.
