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Les nouveaux coureurs devraient-ils faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)?
Il ne faut pas passer beaucoup de temps dans la communauté des coureurs avant d’entendre parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Mais en tant que nouveau coureur, devez-vous vraiment vous pousser en intégrant le HIIT à votre routine? Dans la plupart des cas, la réponse est oui —tant que vous y réfléchissez bien.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité?
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, désigne toute séance d’entraînement qui alterne entre « dur » et « facile ». Peut-être que vous faites un sprint de 10, 20 ou 30 secondes, puis vous marchez jusqu’à la fin, vous reprenez votre souffle et vous recommencez. Ou bien vous faites des mouvements de force qui font vraiment monter votre rythme cardiaque, vous vous reposez, puis vous répétez.
La clé du HIIT est votre fréquence cardiaque.
Avec un exercice de haute intensité, votre cœur travaille dur. En général, si vous faites quelque chose qui fait travailler votre cœur à plus de 85 % de sa fréquence maximale, vous faites un exercice de haute intensité. (Pour estimer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Puis, multipliez-le par 0,85 pour savoir à quelle vitesse votre cœur bat probablement pendant un exercice intense)
Mais le HIIT implique aussi des exercices de faible intensité. Comme nous, les entraîneurs, aimons le dire, « l’intensité prédit la durée ». Traduction : Le corps humain ne peut pas s’entraîner à une intensité élevée pendant très longtemps. Donc si vous faites un travail de haute intensité, vous devez intégrer du temps de basse intensité pour récupérer. Avec un exercice de faible intensité, votre fréquence cardiaque est généralement inférieure à 70 % de son maximum. Réfléchissez : (220 –votre âge) x 0,70.
Heureusement, même si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous n’avez pas besoin de faire une tonne de calculs pour atteindre vos zones de fréquence cardiaque. Au lieu de cela, faites simplement attention à l’intensité du travail de votre cœur et de vos poumons. Si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots à la fois, vous entrez dans une zone de haute intensité. Si vous pouvez facilement tenir une conversation, et peut-être même chanter, vous êtes dans une zone de faible intensité. C’est aussi simple que ça.
En alternant entre ces zones, vous entraînez votre cœur à pomper plus de sang à chaque battement, les systèmes énergétiques de votre corps à mieux alimenter vos muscles, et vous développez votre force et votre puissance. Vous pouvez aussi obtenir plus de bienfaits cardio en général qu’avec une séance d’entraînement plus longue et régulière (c’est-à-dire à un rythme régulier).
La bonne façon d’ajouter HIIT à votre routine de course
L’entraînement par intervalles à haute intensité semble un peu différent pour chaque coureur. Tout dépend de votre corps et de la façon dont il fonctionne. Une vitesse ou une inclinaison qui peut être très difficile pour une personne peut être modérée pour une autre. Alors résistez à l’envie de comparer vos temps ou vos distances de HIIT avec ceux des autres.
Quel que soit l’entraînement HIIT que vous choisissez (nous en avons d’excellents ci-dessous), la partie la plus importante pour faire du HIIT à la fois efficacement et avec le moins de risque de blessure est d’écouter votre corps.
Cela vaut aussi bien pour vos intervalles que pour la façon dont ils s’intègrent dans votre routine globale. Après tout, les entraînements HIIT sont durs — et il faut du temps à votre corps pour récupérer au niveau cellulaire. En général, les coureurs veulent plafonner ces séances à environ trois par semaine. Mais quand vous commencez à peine, une ou deux séances d’entraînement HIIT par semaine sont peut-être plus adaptées.
Entre les entraînements difficiles, vous pouvez rester en mouvement avec des entraînements d’intensité faible à modérée. Donc, si vous faites un entraînement de sprint HIIT un jour, vous pouvez peut-être faire des flux de yoga légers le lendemain. Ou si vous avez frappé fort avec les poids, vous pouvez planifier une course de récupération longue et facile pour le jour suivant. En organisant les choses de cette façon, vous pouvez réduire le risque de pousser trop fort et de vous blesser — et vous pouvez même aider votre corps à mieux récupérer des séances de HIIT.
Concentrez vos entraînements HIIT les jours où vous vous sentez bien reposé, bien nourri et où vous avez une bonne quantité d’énergie dans le réservoir. Si vous avez prévu une séance d’entraînement HIIT et que vous finissez par ne pas vous sentir bien ce jour-là, allez-y et échange votre séance d’entraînement prévue contre une séance d’intensité plus faible. Traîner en HIIT peut être une expérience minable, et lorsque votre niveau d’énergie est bas, vous êtes plus susceptible de laisser votre forme vaciller, ce qui peut augmenter votre risque de blessure.
5 entraînements HIIT que les nouveaux coureurs devraient essayer
1. Sprints chronométrés
Courez aussi vite que possible pendant 10 secondes, puis faites un jogging lent ou une marche rapide pendant deux minutes. Commencez par quatre tours, et augmentez le nombre de tours quand vous vous sentez à l’aise.
Cela peut fonctionner comme un entraînement complet, mais vous pouvez aussi l’essayer entre votre échauffement de course et une course d’intensité faible à modérée.
2. Intervalles cardioCourez à un rythme soutenu pendant 30 à 60 secondes - à la fin de la minute, vous devez avoir l’impression d’avoir besoin d’une pause, mais ne pas être totalement épuisé. Ensuite, faites un jogging à un rythme facile jusqu’à ce que vous vous sentiez capable de parler facilement à un compagnon de course ou de chanter avec vos écouteurs. Cela devrait prendre environ deux à cinq minutes. Rincez et répétez.
3. Répétitions de colline
Choisissez une colline douce près de chez vous ou règle l’inclinaison de votre tapis de course sur 10 à 20 %. Faites un sprint pour monter la colline, puis redescendez lentement, et répétez. Commencez par quatre tours, et augmentez le nombre de tours quand vous vous sentez à l’aise.
Une course inclinée comme celle-ci développe la puissance tout en mettant l’accent sur vos fesses et vos mollets. Si vous n’avez jamais fait de course en côte, entraînez-vous à les aborder à vitesse lente avant de les essayer avec des sprints.
4. Fartleks
Malgré son nom amusant (fartlek est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse »), cet exercice n’est pas une blague. Lorsque vous faites une course régulière, choisissez un point de repère aléatoire (un arbre, une bouche d’incendie, etc.) devant vous et faites un sprint jusqu’à ce que vous l’atteigniez. Ralentissez. Puis, une fois que vous vous sentez prêt pour une autre course, choisissez un autre point de repère vers lequel vous diriger.
5. Force totale du corps
Faites 10 sauts avec écart, 10 mountain climbers et 10 fentes inversées aussi vite que possible avec une forme solide. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez pour un total de trois à quatre séries.
Ce circuit de force constitue un excellent entraînement autonome pour vos jambes, votre tronc et vos hanches, tous des muscles précieux pour la course. Mais vous pouvez aussi l’essayer après votre échauffement les jours de course facile.
Les conseils de notre rédacteur sont uniquement destinés à des fins d’information ou d’éducation générale. Nous vous encourageons toujours à parler avec votre médecin ou votre prestataire de soins de santé avant de faire des ajustements à vos habitudes de course, de nutrition ou d’exercices physiques.
