Comment reprendre en douceur la course extérieure ce printemps

Passer de la chaussée à la terre

Je me souviens de ma première course en sentier, il y a de nombreuses années. J’étais excitée, mais nerveuse, mais plutôt que de me préparer pour la journée, je me suis contentée de courir sur la terre comme si je marchais sur une chaussée lisse et sans débris. Nous avons décollé à une vitesse constante, en descendant la côte. C’était amusant! Et libérateur! Et alors que je regardais la personne devant moi, plutôt que le sol à l’avant, j’ai trébuché, je suis tombée et je me suis foulé une cheville. Cet été-là, ce comportement irréfléchi a retardé de plusieurs semaines mon entraînement de triathlon.

Je suis retournée sur les sentiers depuis. En fait, je cours maintenant sur la terre bien plus souvent que sur la chaussée et je tombe probablement une fois par année. C’est une bonne feuille de route, et c’est grâce aux meilleures habitudes adoptées pour courir en sentier. J’ai appris deux ou trois trucs depuis cette première incursion dans les bois. Si vous venez tout juste de commencer à courir en sentiers, prenez la chose au sérieux afin de ne pas vous blesser comme je l’ai fait et perdre du temps par la suite.

La première chose à savoir lorsque vous courez en sentiers : gardez vos yeux au sol. Les sentiers sont parsemés de racines d’arbres, de grosses roches et entrecoupés de ruisseaux et de sections boueuses qui peuvent vous faire trébucher si vous ne les apercevez pas à temps. Si vous courez avec des ami-e-s, assurez-vous de garder une certaine distance les un-e-s des autres. Si vous courez trop près de la personne qui est devant vous, vous n’aurez pas la chance de bien voir le terrain, et vous pourriez également la faire chuter si vous tombez.

En parlant de chute, il est préférable de porter des chaussures appropriées lorsque vous courez en sentiers. Les chaussures pour la route ne possèdent habituellement pas les caractéristiques importantes des chaussures de course en sentier qui vous aident à vous tenir bien droit-e et à profiter de la randonnée. Si vous regardez la semelle d'une chaussure de course en sentier, vous remarquerez la différence évidente avec vos chaussures de course pour la route : de gros crampons robustes. Ces crampons sont là pour vous offrir une bonne adhérence sur toutes les surfaces sur lesquelles vous allez courir. Ces crampons fournissent une bonne adhérence non seulement pour surmonter les obstacles sur votre chemin, mais aussi dans les sentiers boueux.

La plupart des chaussures de course en sentier sont également dotées d’une plaque protectrice placée sur la semelle et sur le devant de la chaussure. Cette plaque procure à vos pieds une couche protectrice supplémentaire pour les terrains plus rocheux. Si vous vivez dans un endroit très pluvieux ou qui est traversé par plusieurs cours d’eau, choisissez des chaussures de course en sentier imperméables ou celles qui possèdent des trous de drainage pour empêcher que vos pieds soient trop mouillés ou alourdis. Les chaussures de course en sentier sont également offertes en plusieurs modèles, vous trouverez donc sûrement une paire qui convient aux terrains de votre région. Ainsi, que vous couriez dans les montagnes de l’Ouest du pays ou dans les sentiers boueux de la côte Est, sachez qu’il existe un modèle pour ces types de terrains.

Autres différences importantes

Au-delà du type de terrain sur lequel vous allez courir ou des chaussures dont vous avez besoin, vous trouverez de nombreuses autres différences entre la course sur route et la course en sentier. Pour commencer, parcourir X kilomètres sur route ne se traduit généralement pas par X kilomètres en sentiers. Courir en sentiers est habituellement une activité beaucoup plus lente, grâce aux collines vallonnées, au travail des pieds plus lent et aux obstacles que vous rencontrerez. Si vous aimez faire le suivi de votre kilométrage, entreprenez votre course en vous attendant à un rythme plus lent et sachez que c’est correct.

Si cela vous dérange vraiment de voir des rythmes plus lents sur votre montre, essayez de courir en fonction du temps plutôt qu’en fonction de la distance; votre corps ne verra pas la différence. J’ai déjà couru 30 km dans les montagnes et lorsque j’ai terminé, j’ai réalisé que le temps que j’étais là était équivalent à mon record personnel de marathon de route (42 km). Mon corps se sentait tout aussi fatigué et j’avais l’impression d’être passé-e à travers une essoreuse après 30 kilomètres sur un sentier de terre tout comme lorsque je courais 42 kilomètres sur la route. Ce fut expérience incroyable, je n’étais pas moins en forme parce que j’avais traversé une moins grande distance avec le même temps, et c’était plus pittoresque que mon marathon sur route!

En ce qui concerne les côtes, il pourrait être plus efficace de les parcourir en marchant. En sentiers, les montées ont tendance à être longues et parfois abruptes. L’effort requis pour grimper une côte en courant peut affecter négativement votre niveau d’énergie, alors pensez à marcher, surtout si vous utilisez maintenant les sentiers de course. C’est ainsi que j’ai réussi à faire les 30 km, surtout après avoir remarqué que plusieurs des coureurs et coureuses qui m’entouraient marchaient pour monter les côtes et pouvaient ensuite descendre à toute vitesse les côtes suivantes. Même les coureurs et coureuses d’élite économisent l'énergie de cette façon.

Comme il peut parfois être facile de se perdre dans les sentiers, vous auriez intérêt à télécharger certaines applications utiles. All Trails est une bonne appli, tout comme Gaia GPS. Les deux vous permettent d’accéder gratuitement à des milliers de sentiers locaux, afin d’avoir une idée des endroits où vous ferez des virages, ainsi que de la facilité ou de la difficulté d’un itinéraire donné. Si vous payez pour l’abonnement, les deux applications vous offrent des outils de localisation en temps réel, vous aidant à trouver votre chemin si vous avez pris la mauvaise direction.

Vous n’avez pas besoin d’autant de technologie? Apprenez à lire la signalisation des sentiers ou les « drapeaux » au fur et à mesure. Si vous avez commencé sur un sentier « rouge », par exemple, surveillez les carrés rouges peints sur les arbres pendant que vous courez, surtout aux intersections où on vous propose différents chemins à emprunter.

Un autre conseil si vous décidez de courir dans les sentiers : apportez un breuvage pour vous hydrater et une collation pour vous donner de l’énergie. Encore une fois, si jamais vous êtes perdu-e ou si l’itinéraire que vous avez choisi prend plus de temps que prévu, il sera important d’avoir de l’eau ou une boisson sportive, ainsi qu’une collation pour vous aider à continuer.

Enfin, courir seul-e dans un sentier peut être agréable, si c’est ce que vous préférez, mais il y a de bonnes raisons d’emmener un ou une ami-e. Si vous tombez et vous vous blessez, un-e ami-e pourrait vous aider à sortir de la forêt ou à redescendre de la montagne. Si vous vous perdez, un-e ami-e pourrait vous aider à trouver votre chemin; deux paires d’yeux sur une carte valent mieux qu’une. Et si vous courez là où la faune sauvage est présente, le fait d’être accompagné-e offre une certaine protection si vous rencontrez un animal qui n’est pas très amical.