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Étirements après un run
Récupère avec ces cinq exercices d’étirement de Tywon Thompson, coach de running professionnel et instructeur de yoga.
Pourquoi faire des exercices de récupération ?
Il est important de préparer ton corps pour un run avec des échauffements dynamiques, et il peut être tout aussi essentiel de récupérer après un run. La récupération permet à ton corps de retrouver son état d’avant le run. Il t’aide à ramener ton rythme cardiaque et ta pression sanguine à la normale.
Prends le temps de marcher lentement et d’étirer ton corps après avoir terminé ton run. Cela t’aide non seulement à retrouver ton état d’avant le run, mais peut aussi prévenir les crampes et autres blessures potentielles.
Nous avons contacté Tywon Thompson, coach de running professionnel et instructeur de yoga. Il a rassemblé ses cinq exercices préférés pour t’aider à récupérer.
Position assise avec repli sur l’avant
Assieds-toi sur le sol, les jambes tendues devant toi. Inspire et allonge ta colonne vertébrale avec tes mains au-dessus de ta tête, comme si tu tendais les mains vers le ciel. Puis, expire, penche-toi lentement vers l’avant et tends la main vers tes orteils. Maintiens cet étirement pendant 10 secondes. Muscles étirés : mollets, ischio-jambiers, bas du dos
Étirement des quadriceps en fente basse / fente des runners
Place-toi en fente basse, ton genou et ta cheville droits alignés. Tends ta jambe gauche derrière toi, le genou gauche posé sur le sol ou le tapis. Avec ta main droite sur ton genou droit pour t’aider à te redresser, plie ton genou gauche, amène ton talon gauche vers ton fessier gauche et tends ta main gauche en arrière pour saisir ta cheville gauche. Maintiens cet étirement pendant 10 à 30 secondes. Muscles étirés : quadriceps
Maintien modifié du bas du dos
Allonge-toi sur sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Ramène tes genoux vers ta poitrine et place tes mains derrière tes cuisses pour maintenir tes genoux près de ta poitrine. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Muscles étirés : bas du dos
Rotation de la colonne vertébrale
Allonge-toi sur le sol sur le dos, les genoux pliés et la tête appuyée contre le sol. Ramène tes genoux vers ta poitrine et allonge tes bras sur le côté pour qu’ils soient au même niveau que tes épaules. Les genoux serrés, inspire. Lorsque tu expires, abaisse lentement tes genoux vers le sol du côté gauche et tourne ta tête vers la droite. Respire de façon régulière et maintiens cette position pendant 30 secondes. Inspire, puis soulève tes jambes pour revenir au centre. Expire, puis ramène tes jambes vers ton côté droit et tourne ta tête vers la gauche. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Puis, relâche la posture. Muscles étirés : hanches, bas du dos, abdominaux
Étirement du fessier en formant un quatre
Allonge-toi sur le dos. Amène ta cheville droite juste au-dessus de ton genou gauche, en créant un quatre avec tes jambes. Prends ta main droite et passe-la entre tes jambes. Place tes deux mains sur ton tibia gauche, en tirant ton genou gauche vers ton corps, tout en utilisant ton coude droit pour pousser ton genou droit vers l’extérieur. Maintiens cette position pendant 30 secondes et répète avec le côté opposé. Muscles étirés : fessiers, piriformis
Plus de conseils d’entraînement et d’exercices.
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