Comment éviter les blessures liées au running, peu importe ton expérience

Le running est l’une des meilleures activités que tu puisses faire pour garder un corps fort qui donne le meilleur de lui-même. Il peut aussi provoquer des blessures si tu ne fais pas attention. Mais pas de panique, car nous t’aidons en te donnant plusieurs conseils.

Chaque année, environ la moitié des runners réguliers se blessent. Le plus souvent, il s’agit de « blessures de surmenage » incluant des problèmes d’usure comme le syndrome de stress tibial, les fractures de stress, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome de l’essuie-glace.

Le running n’y est pour rien. Au contraire, derrière la majorité des blessures liées au running, on retrouve juste quelques erreurs courantes. Apprendre à prévenir les blessures liées au running revient à identifier les erreurs d’entraînement les plus communes et à les éviter.

Voici comment aider à prévenir les blessures liées au running.

Échauffe-toi et récupère correctement

Ah, les deux séquences les plus souvent ignorées de tout entraînement de running sont l’échauffement et la récupération. Mais à l’heure de prévenir les blessures liées au running, elles sont absolument vitales.

Des muscles froids et tendus durant l’effort peuvent augmenter le risque de forcer ou de tirer sur quelque chose… sans parler du fait de se lancer dans un run avec une forme physique réduite, et des blessures à la clé. Faire des étirements dynamiques comme des squats, des fentes et des balancements de jambes avant tes entraînements peut à l’inverse accroître le flux sanguin vers tes muscles et tes tissus conjonctifs pour les rendre souples et flexibles.

Dans le même temps, terminer par du cardio doux et des étirements permet de relancer le processus de récupération après l’exercice.

Augmente progressivement ta vitesse et tes kilomètres parcourus

Tout donner trop fort et trop vite est probablement la principale raison pour laquelle les runners se blessent.

Lorsque le running devient une habitude régulière, ton rythme cardiaque s’améliore plus rapidement que tes muscles et tes tissus conjonctifs, et même tes os deviennent structurellement plus forts. Ainsi, si tu forces trop pour augmenter tes pulsations, tu peux finir par surcharger ton système musculo-squelettique.

La périostite tibiale, la fasciite plantaire et les fractures de stress (petites fractures, souvent dans les pieds) sont parmi les blessures les plus courantes qui apparaissent lorsque tu essaies de repousser tes limites trop vite.

La plupart des experts recommandent d’augmenter tes kilomètres parcourus et ton rythme de course d’un maximum de 10 % chaque semaine. Par exemple, si tu cours un kilomètre cette semaine, limite la semaine prochaine à 1,1 kilomètre.